7 sunne matpakketips

En sunn og god lunsj er viktig for humør, arbeidsglede og konsentrasjonsevnen. Her finner du noen tips til noen matvarer som kan heve næringsinnhold og smak i matpakken din.

Nr 1: Egg

Jamie Oliver har trukket frem egg som supermat, og omelett som den nye og sunne fastfooden. Kanskje ikke så rart? Egg inneholder flere ulike vitaminer og mineraler kroppen trenger, som for eksempel vitamin D, vitamin B12, jod og jern. Det er også en god kilde til protein, som hjelper deg med å holde deg mett lenger. Egget er kanskje en av våre smarteste råvarer også, det kan tilberedes og brukes i utallige kombinasjoner. Her finner du flere sunne og digge oppskrifter med egg, som kan passe til matpakke eller andre måltider. 

 SPEILEGG PÅ EN HELT NY MÅTE: BAGEL MED AVOKADO OG EGG.

Nr 2: Fet fisk

Pålegg av fet fisk, som for eksempel makrell i tomat eller varmrøkt laks er et godt tips i matpakka. Mange spiser i dag for lite fisk i forhold til det kostrådene anbefaler, og har et lavt inntak av omega 3-fettsyrer og vitamin D. Fet fisk er rik på omega 3-fettsyrer, og er også en god kilde til vitamin D. Vitamin D er et av næringgstoffene vi trenger for at immunforsvaret vårt skal fungere normalt. Omega 3-fettsyrer bidrar til at hjertet vårt fungere som normalt. 

SALAT MED VARMROKT LAKS ER EN SUNN OG METTENDE LUNSJSALAT. 

Nr 3: Avokado

Denne grønne grønnsaken, som egentlig er en frukt, er både rik på smak og næringsinnhold. Avokado har et høyt innhold umettet fett. Å erstatte mettet fett, som vi finner i blant annet fete kjøtt- og meirivarer, med umettet fett i kosten kan bidra til å redusere kolesterolet vårt. Bytt for eksempel ut smør med most avokado på brødskiva. Dersom matpakka blir liggende litt før den skal spises, skvis litt sitron/limesaft over for å hindre at avokadomosen blir brun. Eller du kan ha med deg en hel avokado i matpakken, som du deler opp når du skal spise, det smaker godt under kjøtt- og fiskepålegg. Den kremete konsistensen, og nøtteaktige smaken gjør at den også passer ypperlig i salater. 

I denne godsaken finner du også folat, som hjelper deg med å holde deg frisk og opplagt. 

 Lompe med salat, avokado og kylling - lett å lage, lett å spise

Nr 4: Magert kjøttpålegg

Magert kjøttpålegg, som kokt skinke, roastbiff eller pålegg av kalkun- og kylling er smarte proteinkilder. I magert kjøttpålegg er det bare 2-5% fett. Protein i kjøtt er av høy kvalitet, og proteinrike måltider bidrar til at vi føler oss mette lenger. 

Det kan være store forskjeller i saltinnhold mellom ulike produkter i butikkhyllene, se gjerne på næringsdeklarasjonen eller se etter Nøkkelhullsmerket

Går du for leverpostei eller pålegg av storfe eller sau/lam er dette også gode kilder til hem-jern, en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp. Nok jern i kostholdet bidrart til at du holder deg frisk og opplagt, for jern spiller en rolle i både immunforsvaret og energiomsetningen vår. 

Proteiner i maten vår er bygget opp av kjeder av 20 ulike aminosyrer. Kroppen kan selv lage mange av aminosyrene, men åtte av disse klarer ikke kroppen å produsere og må få tilført via kostholdet. Disse kalles derfor essensielle aminosyrer. Dersom en matvare inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene defineres proteinet å være av høy kvalitet. Egg, kjøtt, fisk og melkeprodukter er eksempler på slike matvarer.

 MATPAKKEPITA FYLT MED MOZZARELLA OG PASTRAMI ER ET ENKELT OG FRISTENDE TIPS TIL HVA DU KAN HA I MATPAKKA. 

Nr 5: Cottage cheese

Cottage cheese er et magert og proteinrikt tilskudd til matpakken. Bruk den som en del av pålegget, eller alene sammen med litt nøtter og frukt. Dette er også en matvare med vitamin B12 og fosfor, to av næringsstoffene som vi trenger for at kroppens celler skal klare å utnytte energien fra maten vi spiser. 

 SMAKSETT COTTAGE CHEESE SELV MED HAKKET BASILIKUM OG PINJEKJERNER OG LAG DENNE GROVE SANDWICHEN

Nr 6: Grove brød- og kornprodukter

En sunn matpakke bør inneholde langsomme fremfor raske karbohydrater. Langsomme karbohydrater finner du i for eksempel grove kornprodukter, og denne typen karbohydrater bidrar til et mer stabilt blodsukkernivå og god metthetsfølelse, som er nyttig for konsentrasjon og læring.

Se etter produkter i butikken med brødskalaen eller bak selv. Eltefrie grove rundstykker er perfekt å lage for å ha med i matpakken. Det er enkelt å lage og med sammalt hvete, frø og kjerner er dette noen skikkelige saftige grove godbiter.

 Gå for grovt i matpakka - se etter brød med høy grovhetsandel!

Nr 7: Nøtter

Nøtter er en god kilde til umettet fett og inneholder også proteiner og fiber, med andre ord en sunn og næringsrik snack. Dermed er nøtter, helst usaltet, og gjerne sammen med litt tørket frukt eller friske bær, kjempefint å ha med i matpakken, for å fylle på med litt energi når sulten melder seg. Selv om nøtter er rik på sunt fett, er nøtter også kaloririkt, så én neve er en passe mengde til mellommåltid.  

 En liten porsjon nøtter sammen med litt frukt eller bær blir prikken over i'en i en sunn og god matpakke.

Husk at det er mange måter å sette sammen en sunn matpakke på. Det aller viktigste er at du liker matpakken din, at du har lyst på og spiser den, så du får i deg næring i løpet av dagen.

Varier gjerne litt i hva du har med deg i matpakken i løpet av uken. Et overordnet tips for en sunn matpakke er at den helst bør bestå av 1 del grove kornprodukter, 1 del proteinrikt pålegg og 1 del grønnsaker, frukt eller bær. Da får du en næringsrik og mettende lunsj. Det er godt for både kropp, humør og matgleden.

Sist oppdatert: 4. juli 2016

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.