Antioksidanter - hva er det?

Hva gjør antioksidanter i kroppen vår?

Antioksidanter kontrollerer mengden frie radikaler i kroppen ved å uskadeliggjøre og/eller fjerne dem, og beskytter slik cellene våre mot oksidative skader.

Frie radikaler er ustabile, små molekyler som lett kan oksidere og potensielt skade celler i kroppen. Kroppen vår produserer normalt en viss mengde frie radikaler, som en del av blant annet immunforsvaret vårt og forbrenning av næringsstoffer. De er en helt livsnødvendig del av kroppens systemer. I tillegg utsettes vi for frie radikaler fra miljøet vi lever i, for eksempel via soling, alkohol, sigarettrøyking, luftforurensning, langvarig stress eller sykdom.

Kroppen jobber for en balanse mellom frie radikaler og antioksidanter. En viss mengde frie radikaler trenger kroppen, de kan nemlig ta seg av bakterier og virus for oss. Men blir det for mye frie radikaler enn det antioksidantforsvaret vårt kan ta seg av over en lengre periode, oppstår det oksidative skader som kan akkumuleres til oksidativt stress i kroppen. Det kan skade celler og arvestoffet vårt, og knyttes til aldring, kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Antioksidantforsvaret vårt er komplekst, og består av både antioksidanter kroppen produserer selv og antioksidanter vi får fra kostholdet. Det er en økende interesse for å studere effekten av antioksidanter og matvarer som øker antioksidantforsvaret og reduserer oksidativt stress. Det er imidlertid veldig vanskelig å måle og vurdere effekt av antioksidanter fra matvarer.

Mat og drikke som er rik på antioksidanter

  • Bær som blåbær, bjørnebær, jordbær og bringebær
  • Frukt som sitrusfrukter, druer og plommer
  • Grønnsaker som grønnkål, rødkål og paprika 
  • Nøtter og frø som valnøtter og solsikkefrø
  • Fullkorn
  • Belgvekster
  • Kakao
  • Grønn te
  • Rødvin
  • Kaffe

Det finnes mange tusen ulike antioksidanter. Noen av de mest kjente stoffene i mat som kan virke som antioksidanter eller som bidrar til å styrke kroppens antioksdantforsvar er riboflavin (vitamin  B2)vitamin Cvitamin Eselen, sink og kobber, samt karotenoider som betakaroten og lykopen, fenoler og glutationer. 

Karotenoider er det som gir frukt, grønnsaker og bær flotte, spreke farger, som gul, oransje, rød og lilla. Jo sterkere farge, jo høyere innhold av karotenoider.

Det er meget store forskjeller mellom ulike planter (over tusen ganger) i innhold av antioksidanter. Bær har ofte en høyere konsentrasjon av antioksidanter enn frukt og grønnsaker. En rekke krydderurter har og mye høyere konsentrasjon av antioksidanter enn frukt og grønnsaker, men krydderurter er også noe vi spiser i svært små mengder. 

Overvurdert helseeffekt?

Å måle og vurdere effekt av antioksidanter fra matvarer er som nevnt utfordrende. Blant annet fordi antioksidantene ikke nødvendigvis oppfører seg helt likt som de gjør i planter i kroppen vår, samt opptak og omsetning i kroppen varierer mellom ulike antioksidanter. Videre er det å måle, sammenligne og vurdere mat- og næringsstoffinntaket til personer svært krevende. Det er vanskelig å isolere effekter samt få folk til å følge en bestemt diett over lenger tid.

Vi trenger antioksidanter, både fra kostholdet og de kroppen vår produserer selv, det er en viktig del av immunforsvaret vårt. Men det er ikke nødvendigvis slik at hvis litt er bra, så må mer være bedre. Det er foreløpig usikkert om inntak antioksidantrike matvarer faktisk gir mindre oksidativt stress i menneskekroppen. Per i dag har vi bare klart å vise denne effekten i celle- og dyreforsøk. Videre, er et høyt inntak av antioksidanter i form av tilskudd knyttet til dårligere effekt av trening, og noen studier viser økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Dermed er det ikke grunnlag for å anbefale økt inntak av spesielle antioksdantrike matvarer, enda.

Dropp antioksidanttilskudd! De aller fleste får i seg tilstrekkelig gjennom vanlig mat som frukt, grønt og fullkorn.

Helheten av kostholdet og livsstilen, ikke enkeltkomponenter

Antioksidanter fra kosten er nødvendig og bra for oss. Det er imidlertid trolig ikke bare fordi de er antioksidanter, de kan også ha mange andre funksjoner i kroppen. I tillegg er antioksidantrik mat plantemat, som også inneholder mange andre nyttige stoffer. Mest sannsynlig er det den unike, komplekse sammensetningen av alle de ulike biologiske aktive stoffene som finnes i plantemat som er viktig. Alle de små bestanddelene i maten vi spiser interagerer med hverandre og kroppen vår. Trolig er det synergier mellom de ulike stoffene i plantemat som i sum har god effekt på helsa vår. Kanskje er det derfor man ikke finner utelukkende gunstig helseeffekt av antioksidanttilskudd.

Dessuten når vi spiser mer av noe, spiser vi mindre av noe annet. Da kan eventuell effekt også komme av at vi får i oss mindre av noen andre stoffer. I tillegg påvirker andre faktorer i livsstilen vår også utvikling av oksidativt stress i kroppen, eksempelvis røyking, soling og høyt stressnivå.

Fokuser derfor heller mer på helheten av kostholdet og livsstilen, enn enkeltkomponenter og enkeltmatvarer. Det vi vet per i dag er at et kosthold rikt på en variasjon av plantemat som grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, fullkorn, nøtter og frø er bra for oss, og innholdet av antioksidanter kan være én del av mekanismene bak.

Dermed blir det enkle svaret på om du bør spise mer antioksidanter; spis et hovedsakelig plantebasert kosthold med innslag av kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.

Helsedirektoratet har ingen konkrete anbefalinger for inntak antioksidanter, men anbefaler at man spiser rikelig og variert av grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og andre matvarer som inneholder mye av mange ulike typer antioksidanter.

Antioksidanter kan være nyttig i matlagingen

Når fruktkjøttet i et eple blir brunt eller når olje harskner, skjer akkurat den samme kjemiske reaksjonen som når det oppstår oksidative skader i kroppen vår. Antioksidanter forekommer naturlig i mange matvarer for å beskytte mot oksidering, slik at de ikke forringes. Ved eksponering for oksygen (luft), lys og varme vil det skje oksidering i matvaren. Antioksidantene motvirker eller forsinker oksidasjonsprosessen helt til de er «brukt opp», det merker vi ved at matvaren ser, smaker og/eller lukter annerledes. Dermed er også antioksidanter nyttige i matlagingen ved at de kan forlenge holdbarheten til matvarer. Et helt konkret eksempel er når du skviser sitron eller lime på avokado eller eplet for at det ikke skal bli brunt.

Antioksidanter er vanlig å tilsette i flere næringsmidler for å forlenge holdbarheten, og oppgis på næringsdeklarasjonen med numrene E300-E399.

     

Sist oppdatert: 21. september 2018. 

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.