Vitamin B12

Mangel på vitamin B12, og kalt kobalamin, er uvanlig, ettersom de fleste spiser kjøtt, fisk, egg og/eller melkeprodukter regelmessig. Kroppen trenger vitamin B12 blant annet for normal energiomsetning, fungerende nervesystem og produksjon av blodceller.

Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

Fettløselige vitaminer: ADE, K

Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Vitamin B12 , som også kalles kobalamin, er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B12, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har Vitamin B12 i kroppen?

  • Trengs for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
  • Nødvendig for at nervesystemet vårt fungerer som det skal. Nervesystemet et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
  • Inngår i dannelsen av røde blodceller, som frakter oksygen rundt i kroppen.
  • Bidrar til normal psykologisk funksjon. Det vil si hvordan vi behandler og reagerer på sanseopplevelser, emosjoner og informasjon, samt læring og kognisjon (tenking).
  • Nødvendig for normalt immunforsvar. 
  • Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Hvor mye vitamin B12 bør du få i deg?

For voksne, 18 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av vitamin B12 2,0 mikrogram (μg).

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin B12 er tilstrekkelig.

Gjennomsnittlig daglig inntak i Norge:

Gode kilder til vitamin B12 i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Fisk og kjøtt står for om lag 1/3 hver av vitamin B12 -inntaket i et gjennomsnittlig norsk kosthold. I tillegg får vi rundt 15 % av inntaket vårt av vitamin B12 fra melk og yoghurt. Vitaminet finnes kun naturlig i animalske matvarer. Om det skulle være i vegetabilske matvarer, er det fordi den er kontaminert av bakteriene som produserer vitamin B12.

Dersom du spiser en streng vegankost, anbefaler helsemyndighetene at du tar tilskudd av vitaminet. >> Mer om vegetarkosthold og næringsstoffer her.

Slik kan du dekke kroppens behov for vitamin B12

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Rådene som hjelper deg å dekke kroppens behov for vitamin B12 er:

  1. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram).
  2. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.
  3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, ett glass melk kan for eksempel være én porsjon.

       

Sist oppdatert: 6. august 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.