Vitamin E

Mangel på vitamin E er uvanlig hos friske personer med et vanlig kosthold, ettersom mange matvarer inneholder litt av vitaminet. Eksempler på E-vitamin rike matvarer er planteoljer, nøtter, frø, fisk og egg. I kroppen jobber vitamin E som en antioksidant og beskytter celler mot skade.

Vitaminer er stoffer som finnes i maten i vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

  • Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
  • Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin E - også kalt tokoferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin E, med et normal og variert kosthold.

Hvilke oppgaver har vitamin E i kroppen?

Vitamin E bidrar til å beskytte og holde cellene våre friske. Med andre ord vitaminet fungerer som antioksidant i kroppen, og beskytter blant annet de flerumettede fettsyrene i cellemembraner mot skader (oksidasjon/oksidativt stress). Vitamin E hindrer også oksidering av vitamin D og A.

Hvor mye vitamin E bør du få i deg?

For voksne og unge (>14 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin E, α-tokoferolekvivalent (α-TE):

  • Menn: 10
  • Kvinner: 8
  • Gravide: 10
  • Ammende: 11

Anbefalingene for inntak av vitamin E blant barn er lavere. Se aldersspesifikke anbefalinger her.

Om du får i deg mer enn anbefalt en dag, og mindre en annen dag, går det helt fint. Med et variert og balansert kosthold vil du, med få unntak, i gjennomsnitt over tid få i deg passe mengde vitamin E.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin E samsvarer med anbefalingene.

Gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin E i Norge:

Gode kilder til vitamin E i kosholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. I norsk kosthold står smør/margarin/olje for 19 % av vitamin E-inntaket. Brød og kornvarer bidrar med 14 % av vitamin E i kosten, og 12 % kommer fra egg. 

Eksempler på enkeltmatvarer som er rike på vitamin E er planteoljer, spesielt solsikke og mais, plantemargarin, mandler, havregryn, egg og avocado. Noen fete fiskeslag kan også være kilde til vitamin E, samt tran.

Slik får du i deg nok vitamin E

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for vitamin E:

  1. Velg fortrinnsvis planteoljer og -margarin fremfor smør til hverdags.
  2. Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med en skål havregrøt.
  3. Spis fet fisk et par ganger i uken.
  4. Én liten neve usaltede nøtter hver dag anbefales, perfekt som mellommåltid.
  5. Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.

Hva skjer med vitamin E i maten ved tilberedning?

Vitamin E oksideres lett, altså vi taper mye av vitaminet ved oppvarming og kontakt med lys og luft. Det ødelegges også raskt ved dypfrysing. Dermed vil friske eller lite bearbeidete matvarer ha høyest innhold av vitamin E. Eddik og fett øker holdbarheten av vitamin E i matvarer.

Ettersom vitamin E finnes i flere vanlige matvarer vanlig  i norsk kosthold og mangel er uvanlig, spiller tapet av vitaminet ved matlaging liten rolle for de aller fleste.

         

Referanser:

Sist oppdatert: 5. juli 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.