Vitamin D

En betydelig andel nordmenn får i seg lite vitamin D via kostholdet, og kan ha en lav vitamin D-status. Kroppen vår trenger vitamin D blant annet for et sterkt og friskt skjelett, normal muskelfunksjon og for et fungerende immunforsvar.

Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid begrenset med sollys i vinterhalvåret, og det er nødvendig å få i seg en viss mengde vitamin D regelmessig gjennom kosten, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.

Eldre og personer med mørkere hudpigmentering er særlig utsatt for mangel på vitamin D, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. Personer som er lite ute i sollys har også høyere risiko for å få vitamin D-mangel. 

Er vitamin D et fettløselig eller vannløselig vitamin?

Slik dekker du kroppens behov for vitamin D

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og de er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for næringsstoffer. Her er rådene som sørger for at du får i deg nok vitamin D:

  1. Spis minst 200 gram er fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, sild eller makrell. Det kan være til middag eller som pålegg. Her er noen middagstips med fisk.
  2. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, én av de kan for eksempel være et glass lettmelk, som er beriket med vitamin D.
  3. Egg er og en kilde til vitamin D, og er et fint supplement i hverdagskostholdet. Se sunne og gode middagsoppskrifter med egg.
  4. Inkluder litt smør eller margarin i matlaging eller på brødmaten, disse matvarene er beriket med vitamin D. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
  5. Ta trantilskudd dersom du spiser lite av matvarene nevnt ovenfor.

Hvor mye vitamin D bør du få i deg?

For voksne og barn (1-74 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 mikrogram (µg). For eldre over 74 år anbefales et daglig inntak på 20 µg. 

Eldre og personer som er lite ute i dagslys kan ofte ha behov for tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D blant menn og kvinner er lavere enn anbefalt. I studien fikk 75 % av kvinnene og 50 % av mennene i seg for lite vitamin D.

Gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D i Norge:

Nasjonalt råd for ernæring gav nylig ut en oppsummerende rapport (2018) av studier som undersøker nordmenn sin vitamin D-status i blodet. Der fremkommer det at en relativt stor andel av befolkningen har suboptimal vitamin D-status eller vitamin D-mangel. Forekomsten av vitamin D-mangel er vanligst blant innvandrere med bakgrunn fra Asia, Afrika og Midtøsten. Nyere data på ungdom fra Tromsø, antyder at også ungdom er en risikogruppe for lav vitamin D-status.

Viktigste kilder til vitamin D i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold kommer 40 % av vitamin D fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 30 %, og egg står for 17 % av vitamin D-inntaket. 

Vitamin D finnes naturlig i fet fisk som makrell, laks, ørret og sild, samt tran og egg. I tillegg berikes flere melkeprodukter med vitamin D: lettmelk, melk med probiotiske bakterier, laktoseredusert melk og smaksatt skolemelk. Smør og margarin er også beriket.

En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D.

Hvilke oppgaver har vitamin D i kroppen?

  • Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, og det er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikles normalt i barneårene samt for å vedlikeholde skjelett og tenner senere i livet. 
  • Trengs for normal muskelfunksjon.
  • Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
  • Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

              

Sist oppdatert: 5. november 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.