Vitamin D

Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

• Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
• Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin D – også kalt kalsiferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin D med et vanlig, variert kosthold.

Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid begrenset med sollys i vinterhalvåret, og det er nødvendig med en viss mengde vitamin D regelmessig gjennom kosten, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.

Eldre og personer med mørkere hudpigmentering er særlig utsatt for mangel på vitamin D, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. IPersoner som er lite ute i sollys har også høyere risiko for å få vitamin D-mangel. 

Hvilke oppgaver har vitamin D i kroppen?

• Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, og det er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikles normalt i barneårene samt for å vedlikeholde skjelett og tenner senere i livet. 
• Nødvendig for normal muskelfunksjon.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Hvor mye vitamin D bør du få i deg?

For voksne og barn (1-74 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 mikrogram (µg). For eldre over 74 år anbefales et daglig inntak på 20 µg. 

Eldre og personer som er lite ute i dagslys kan ofte ha behov for tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin D blant menn og kvinner er lavere enn anbefalt. I studien fikk 75 % av kvinnene og 50 % av mennene i seg for lite vitamin D.

Det er utført flere studier de siste tiårene på hvordan nordmenn sin vitamin D-status faktisk ligger an. I Nasjonalt råd for ernæring sin siste rapport (2018) konkluderer de med at en relativt stor andel av befolkningen har en suboptimal vitamin D-status, men få har uttalt vitamin D-mangel. Et unntak er innvandrere med bakgrunn fra Asia, Afrika og Midtøsten, som har særskilt lav vitamin D-status på gruppenivå. Nyere data på ungdom fra Tromsø, antyder også at ungdom er en risikogruppe for lav vitamin D-status.

Gode kilder til vitamin D i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold kommer 40 % av vitamin D fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 30 %, og egg står for 17 % av vitamin D-inntaket. 

Vitamin D finnes naturlig i fet fisk som makrell, laks, ørret og sild, samt tran og egg. I tillegg berikes flere melkeprodukter med vitamin D; lettmelk med 0,5 % fett og 0,7 % fett, melk med probiotiske bakterier, laktoseredusert melk og smaksatt skolemelk. Smør og margarin er også beriket med vitamin D.

Slik dekker du kroppens behov for vitamin D

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for næringsstoffer. Her er rådene som sørger for at du får i deg nok vitamin D:

1. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Av dette anbefales det at minst 200 gram er fet fisk, for eksempel laks, ørret, sild eller makrell.
2. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, én av de kan for eksempel være et glass lettmelk, som er beriket med vitamin D.
3. Inkluder litt smør eller margarin i matlaging eller på brødmaten, smør og margarin er beriket med vitamin D. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
4. Egg er og en kilde til vitamin D, og er et fint supplement i hverdagskostholdet.
5. Ta trantilskudd dersom du spiser lite av matvarene nevnt ovenfor.

Sist oppdatert: 5. november 2018.