Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid lite sollys i vinterhalvåret. Derfor er det nødvendig å få i seg vitamin D regelmessig gjennom kostholdet, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.
Hvorfor trenger vi vitamin D?
Vitamin D har flere viktige oppgaver i kroppen:
- Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor. Vitamin D er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikeholde skjelett og tenner.
- Trengs for normal muskelfunksjon.
- Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt.
- Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:
- Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
- Vannløselige: B-vitamingruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin
At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.
Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin D – også kalt kalsiferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin D med et vanlig, variert kosthold.
Anbefalt daglig inntak av vitamin D
- Voksne og barn (1-74 år): 10 mikrogram (µg).
- Eldre over 74 år: 20 mikrogram (µg).
På grunn av en produksjonsfeil hos fôrprodusent har enkelte besetninger med verpehøner og griser fått kraftfôr med for høye verdier av vitamin D. Ifølge Folkehelseinstituttet (FHI) har egg fra hønene og kjøtt fra grisene som har spist dette fôret derfor et forhøyet nivå av vitamin D.
Som for oss mennesker, er det også viktig for dyra å få i seg nok av de ulike vitaminene inkludert D-vitamin. Dette tilsettes derfor i kraftfôret i henhold til grenseverdier i fôrregelverket for å sikre tilstrekkelig inntak.
Foreløpige beregninger fra FHI som tar høyde for usikkerhet, slik at anbefalingen skal være helt trygg er inntak av antall egg med for høyt vitamin D-innhold over de siste 3-4 ukene:
- Barn under ett år: 3 egg
- Barn 1-8 år: 9 egg
- Barn over 8 år og voksne: 25 egg.
Vitamin D er et fettløselig vitamin, og finnes derfor kun i eggeplommen i egget.
For å finne ut om egge-pakken du har i kjøleskapet er blant de som tilbakekalles, sjekk informasjon på Mattilsynets hjemmesider.
Når det gjelder inntak av svinekjøtt mener FHI at det er lite sannsynlig at mennesker kan bli vitamin D-forgiftet selv med et høyt forbruk av svinekjøtt (tilsvarende fire middager i uka).
Les mer:
Folkehelseinstituttet: Egg med for høyt D-vitamininnhold tilbakekalles.
Mattilsynet: Kjøtt fra svin med forhøyet vitamin D har gått til mat.
Mattilsynet: Egg kalles tilbake grunnet mulighet for helseskade
Hvordan få i deg nok vitamin D?
Som nevnt får vi vitamin D gjennom å være ute i sola om sommeren, mens om vinteren må vi ha påfyll av vitaminet fra mat. Det er få gode kostholdskilder til vitamin D, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitaminet og inkludere disse i kostholdet. Om du ikke er bevisst på kostholdet kan det fort bli for lite vitamin D.
Vitamin D finnes naturlig i tran, fet fisk og egg. I tillegg berikes flere meieriprodukter med vitamin D som for eksempel lettmelk, syrnet melk, smør og margarin. I det norske kostholdet viser den nyeste kostholdsundersøkelsen at i gjennomsnitt 37 % av vitamin D inntaket kommer fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 27 %, egg står for 12% av vitamin D-inntaket og melk og yoghurt bidrar med 8 %.
Tips for å få nok vitamin D:
- Spis minst en posjon fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, makrell, kveite eller sild. Det kan være til middag eller som pålegg. Her er noen middagstips med fisk.
- Få i deg et par glass vitamin D-beriket lettmelk hver dag.
- Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet. Sjekk ut noen sunne og gode middagsoppskrifter med egg.
- Inkluder litt smør eller margarin i matlaging og på brødmaten. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
Spiser du lite fet fisk, bør du ta et vitamin D tilskudd i vinterhalvåret. Det kan for eksempel være tran. En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D. På apoteket får du også vitamin D piller, og det er tilstrekkelig med en dose på 10 mikrogram for voksne og barn.
Andre som kan ha behov for tilskudd av vitamin D er eldre, personer som er lite ute i sola og personer med mørkere hudpigmentering, da de produserer mindre D-vitamin i huden.
- Laks, filet, ovnsstekt, en porsjon a`150 g: 9,2 µg
- Ørret, kokt, en porsjon a`150 g: 8,7 µg
- Egg, kokt, 1 stk.: 1,3 µg
- Lettmelk, 0,5 % fett, vitamin D beriket, ett glass: 1,4 µg
- Makrell i tomat, hermetisk, til en brødskive (ca. 40 g): 0,2 mg
Vitamin D status og inntak i Norge
Tidligere undersøkelser fra blodprøver publisert i en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring (2018) viste at en relativt stor andel av befolkningen hadde suboptimal vitamin D-status (under 50 nmol/l i blodet). Men forekomsten av klar vitamin D-mangel (under 30-25 nmol/liter i blodet) var lav i befeolkningen generelt med unntak av personer med ikke-vestlig innvandrerbakgrunn. Årsaken til dette er at personer med mørkere hudpigmentering er mer utsatt for vitamin D-mangel, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. Men det var imidlertid så langt ikke funnet klare helsekonsekvenser av slik vitamin-D mangel hos voksne ikke-vestlige innvandrere. Rapporten konkluderte også med at ungdom er en risikogruppe for lav vitamin D-status.
Siste kostholdsundersøkelse, Norkost 4 i 2022/23 der deltakernes kosthold ble kartlagt i en periode ved hjelp av kostholdsintervjuer viste også at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D blant voksne menn og kvinner beregnet kun fra inntak av mat var lavere enn anbefalt. Når beregningene inkluderte bruk av kosstilskudd var imidlertid daglig inntak av D-vitamin noe høyere enn anbefalt.
Menn: 15 (7)* µg
Kvinner: 18 (5)* µg
*Verdiene i parentes er uten bruk av kosttilskudd og vitamin D-berikede matvarer.
Norkost 4 undersøkelsen fant at i gjennomsnitt 2,5 µg av deltagernes D-vitamininntak kom fra berikede matvarer og 11 µg fra kosttilskudd, noe som utgjør om lag 80 prosent av inntaket av D-vitamin. Det vil si at 20 % av gjennomsnittlig inntak av D-vitamin kommer fra matvarer som naturlig inneholder D-vitamin som for eksempel fet fisk. Siden anbefalt daglig inntak av D-vitamin er 10 µg, viser de gjennomsnittlige beregningene at personer som ikke tar kosttilskudd har et lavere inntak av vitamin D enn anbefalt.
Gjennomsnittlig inntak av vitamin D fra både mat og kosttilskudd er imidlertid høyere enn anbefalt, men langt under øvre trygge inntaksnivå som ligger på 100 µg.
Sist oppdatert: mandag 17. februar 2025