Vitamin D

Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

• Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
• Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer, blant annet vitamin D – også kalt kalsiferol. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem for vitamin D med vanlig og variert kosthold.

Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er en viktig kilde til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid begrenset med sollys i vinterhalvåret, og det er nødvendig med en viss mengde vitamin D gjennom kosten regelmessig, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året. Personer med mørkere hud er særlig utsatt for lav status fordi de produserer mindre D-vitamin i huden.

Hvilke oppgaver har vitamin D i kroppen?

• Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, og det er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikles normalt i barneårene samt for å vedlikeholde skjelett og tenner senere i livet. 
• Nødvendig for normal muskelfunksjon, altså at musklene våre kan løfte (strammes) og så slappe av igjen.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Hvor mye vitamin D bør du få i deg?

For voksne og barn (1-74 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 mikrogram (µg). For eldre over 74 anbefales et daglig inntak på 20 µg. 

Eldre og personer som er lite ute i dagslys kan ofte ha behov for tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin D blant menn og kvinner er lavere enn anbefalt. I studien spiste 75 % av kvinnene for lite vitamin D, og 50 % av mennene.

Gode kilder til vitamin D i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. I et vanlig norsk kosthold kommer 40 % av vitamin D fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 30 %, og egg står for 17 % av vitamin D-inntaket. 

Vitamin D finnes naturlig i fet fisk som makrell, laks, ørret og sild, samt tran og egg. I tillegg berikes flere varianter av melk, syrnet melk, margarin og smør. En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D.

Slik dekker du kroppens behov for vitamin D

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for vitamin D:

1. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram).
2. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, én av de kan for eksempel være et glass lettmelk beriket med vitamin D.
3. Inkluder litt smør eller margarin i matlaging eller på brødmaten. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
4. Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.
5. Ta trantilskudd om du spiser lite av matvarene nevnt ovenfor.

Sist oppdatert: 5. juli 2018.