Vitamin D

Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid lite sollys i vinterhalvåret. Derfor er det nødvendig å få i seg vitamin D regelmessig gjennom kostholdet, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.

Hvorfor trenger vi vitamin D?

Vitamin D har flere viktige oppgaver i kroppen:

• Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor. Vitamin D er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikeholde skjelett og tenner.
• Trengs for normal muskelfunksjon.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D

• Voksne og barn (1-74 år): 10 mikrogram (µg).
• Eldre over 74 år: 20 mikrogram (µg). 

Hvordan få i deg nok vitamin D?

Som nevnt får vi vitamin D gjennom å være ute i sola om sommeren, mens om vinteren må vi ha påfyll av vitaminet fra mat. Det er få gode kostholdskilder til vitamin D, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitaminet og inkludere disse i kostholdet. Om du ikke er bevisst på kostholdet kan det fort bli for lite vitamin D.

Vitamin D finnes naturlig i tran, fet fisk og egg. I tillegg berikes flere meieriprodukter med vitamin D som for eksempel lettmelk, syrnet melk, smør og margarin. I det norske kostholdet viser den nyeste kostholdsundersøkelsen at i gjennomsnitt 37 % av vitamin D inntaket kommer fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 27 %, egg står for 12% av vitamin D-inntaket og melk og yoghurt bidrar med 8 %. 

Tips for å få nok vitamin D:

• Spis minst en posjon fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, makrell, kveite eller sild. Det kan være til middag eller som pålegg. Her er noen middagstips med fisk.
• Få i deg et par glass vitamin D-beriket lettmelk hver dag.
• Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet. Sjekk ut noen sunne og gode middagsoppskrifter med egg.
• Inkluder litt smør eller margarin i matlaging og på brødmaten. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.

Spiser du lite fet fisk, bør du ta et vitamin D tilskudd i vinterhalvåret. Det kan for eksempel være tran. En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D. På apoteket får du også vitamin D piller, og det er tilstrekkelig med en dose på 10 mikrogram for voksne og barn.

Andre som kan ha behov for tilskudd av vitamin D er eldre, personer som er lite ute i sola og personer med mørkere hudpigmentering, da de produserer mindre D-vitamin i huden.

Vitamin D status og inntak i Norge

Tidligere undersøkelser fra blodprøver publisert i en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring (2018) viste at en relativt stor andel av befolkningen hadde suboptimal vitamin D-status (under 50 nmol/l i blodet). Men forekomsten av klar vitamin D-mangel (under 30-25 nmol/liter i blodet) var lav i befeolkningen generelt med unntak av personer med ikke-vestlig innvandrerbakgrunn. Årsaken til dette er at personer med mørkere hudpigmentering er mer utsatt for vitamin D-mangel, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. Men det var imidlertid så langt ikke funnet klare helsekonsekvenser av slik vitamin-D mangel hos voksne ikke-vestlige innvandrere. Rapporten konkluderte også med at ungdom er en risikogruppe for lav vitamin D-status.

Siste kostholdsundersøkelse, Norkost 4 i 2022/23 der deltakernes kosthold ble kartlagt i en periode ved hjelp av kostholdsintervjuer viste også at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D blant voksne menn og kvinner beregnet kun fra inntak av mat var lavere enn anbefalt. Når beregningene inkluderte bruk av kosstilskudd var imidlertid daglig inntak av D-vitamin noe høyere enn anbefalt.

Norkost 4 undersøkelsen fant at i gjennomsnitt 2,5 µg av deltagernes D-vitamininntak kom fra berikede matvarer og 11 µg fra kosttilskudd, noe som utgjør om lag 80 prosent av inntaket av D-vitamin. Det vil si at 20 % av gjennomsnittlig inntak av D-vitamin kommer fra matvarer som naturlig inneholder D-vitamin som for eksempel fet fisk. Siden anbefalt daglig inntak av D-vitamin er 10 µg, viser de gjennomsnittlige beregningene at personer som ikke tar kosttilskudd har et lavere inntak av vitamin D enn anbefalt.   

Gjennomsnittlig inntak av vitamin D fra både mat og kosttilskudd er imidlertid høyere enn anbefalt, men langt under øvre trygge inntaksnivå som ligger på 100 µg.