Folat

B-vitaminet folat, også kalt folsyre, folinsyre og vitamin B9, er det mange i Norge som ikke får i seg nok av, særlig kvinner. Høyt inntak av folat har i flere studier blitt vist å redusere risikoen for utvikling av nevralrørsdefekter i fosterlivet.

Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

Fettløselige vitaminer: ADE, K

Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Folat er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B12, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har folat i kroppen?

  • Viktig for normal vevsdannelse hos gravide.
  • Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
  • Nødvendig i kroppens aminosyresyntese, det vil si å lage proteiner.
  • Trengs for normal dannelse av blodceller.
  • Bidrar til normal psykologisk funksjon. Det vil si hvordan vi behandler og reagerer på sanseopplevelser, emosjoner og informasjon, samt læring og kognisjon (tenking).
  • Trengs for et fungerende immunforsvar.

Hvor mye folat bør du få i deg?

For menn, 18 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av folat 300 mikrogram (μg). Voksne kvinner, gravide og ammende har et litt høyere behov på 400 μg per dag. Når menstruasjonen opphører er anbefalt daglig inntak for kvinner det samme som for menn.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av folat er lavere enn anbefalt nivå, både blant menn og kvinner. Minst 3 av 4 kvinner og 1 av 2 menn får i seg for lite folat.

Gjennomsnittlig daglig inntak i Norge:

Gode kiler til folat i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et norsk gjennomsnittlig kosthold bidrar grønnsaker, frukt og bær og brød og kornvarer med om lag 1/3 hver av folat-inntaket. Av brød og kornvarer er det fullkornvariantene som inneholder mest folat. Når det gjelder grønt finner vi en del folat i grønne grønnsaker som rosenkål, spisskål, spinat, bladsalat og brokkoli. Frukt og juice har lite folat.

Andre eksempler på kilder til folat i kosten er lever og leverpostei, egg samt belgvekster som bønner, kikerter, erter og linser. Noen typer syrnet melk, yoghurter og hvit- og blåmugg kan også være folatkilder.

Slik kan du dekke kroppens behov for folat

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Rådene som hjelper deg å dekke kroppens behov for folat er: 

  1. Spis fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram.
  2. Spis grove kornprodukter hver dag.
  3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen.
  4. Belgvekster er et fint supplement i hverdagskostholdet.
  5. Egg kan godt inngå i kostholdet til hverdags.

Hva skjer med folat i maten ved matlaging?

Folat er et vitamin som ødelegges lett under varmebehandling. For at tapene av folat skal være lavest mulig bør ikke maten overkokes eller –stekes. Spis grønnsakene rå, eller tilbered dem fortrinnsvis ved damping eller kok i lite vann.

Referanser:

Sist oppdatert: 6. august 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.