Proteiner

Her står alt du trenger å vite om proteiner – kroppens byggemateriale. Mange er opptatt av å få i seg nok proteiner, og et balansert og variert kosthold med egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og brød sørger for det. 

Proteiner i maten vår er bygget opp av kjeder av 20 ulike aminosyrer. Kroppen kan selv lage mange av aminosyrene, men åtte av disse klarer ikke kroppen å produsere og må få tilført via kostholdet. Disse kalles derfor essensielle aminosyrer. Dersom en matvare inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene defineres proteinet å være av høy kvalitet. Egg, kjøtt, fisk og melkeprodukter er eksempler på slike matvarer. 

Hvilke oppgaver har proteiner i kroppen?

Proteiner inngår i oppbygging av alle celler og vev, og omtales derfor ofte som kroppens byggeklosser. I tillegg har proteiner mange andre oppgaver. Eksempler på hva protein gjør i kroppen vår:

  • Protein inngår i dannelsen av antistoffer, som er en viktig del av immunforsvaret.
  • Musklene våre er bygd opp av proteiner. For å vedlikeholde dem, kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere må vi spise tilstrekkelig med proteiner.
  • Også skjelettet vårt består av proteiner, rundt 30 % av skjelettet er proteinet kollagenfiber. Skjelettet vårt brytes ned og bygges opp gjennom hele livet vårt, og i løpet av ett år fornyes cirka 10 % av beinmassen vår. For at skjelettet skal holde seg sterkt og friskt trenger det fysisk belastning og et sunt kosthold med nok kalsium, vitamin D og protein.
  • Proteiner i kosten kan også brukes som energikilde av kroppen, men spiller vanligvis en mindre rolle som energigiver i forhold til karbohydrater og fett. Dette er fordi vi spiser mer mindre proteiner enn karbohydrater og fett, samt fett er mer energirikt per gram. Ett gram protein gir 4 kalorier og er man i energioverskudd vil proteinet omdannes til fett og lagres som fettvev.
Visste du at...

      

Proteiner holder deg mett. Et fiber- og proteinrikt måltid bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse og et stabilt blodsukker

Kilder til proteiner i kostholdet

Egg, fisk, kjøtt, melk og ost er matvarer rike på proteiner av høy kvalitet. Korn, belgvekster og nøtter er også gode proteinkilder, men inneholder begrensede mengder av noen av de essensielle aminosyrene. Dermed er et variert norsk kosthold nøkkelen for å dekke proteinbehovet.

Ved et vegetarisk kosthold er det også fullt mulig å oppnå god proteinkvalitet dersom man spiser variert av fullkornprodukter, bønner, linser, erter, frø og nøtter, fordi de ulike råvarene utfyller hverandre. Kombineres korn og belgvekster, eksempelvis hvete helkorn og bønner, i et måltid, vil proteinsammensetningen være fullverdig.

I det norske kostholdet er kjøtt og kjøttprodukter den største kilden til proteiner, og bidrar med 27 % av inntaket. Brød og kornprodukter står for 22 % av proteininntaket – det samme gjør meieriprodukter. Fisk bidrar med 11 % av proteinet.

Hvor mye proteiner bør du spise?

Helsedirektoratet anbefaler at vi bør få 10 til 20 % av energien vår fra proteiner. Som en tommelfingerregel kan man si at 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en passe mengde. Det betyr at jo høyere energibehov du har, desto høyere blir det absolutte behovet for proteiner i gram. 

Anbefalt inntak av protein er satt til dette nivået for å dekke kroppens behov til oppbygging og vedlikehold av celler og vev.

Slik kan daglig proteinbehov dekkes:

Inntak av proteiner i norsk kosthold

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse, i 2011, viste at voksne i gjennomsnitt får 18 % av energien fra proteiner, noe som er i tråd med anbefalingen. Dette tilsvarer et daglig protein inntak på 96 gram.

             

Sist oppdatert: 23. april 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.