Hvilke oppgaver har proteiner i kroppen?
Proteiner er et næringsstoff som vi trenger for å bygge opp nye celler og vedlikeholde og reparere gamle celler. Derfor sier man ofte at proteiner er kroppens byggesteiner. Faktisk består rundt 15-20% av kroppen vår av proteiner. Mer om hva proteiner gjør i kroppen:
- Kroppen bruker noe av proteinet vi spiser som energikilde, men det spiller vanligvis en mindre rolle som energigiver i forhold til karbohydrater og fett. Ett gram protein gir 4 kalorier.
- Protein inngår i dannelsen av antistoffer, som er en viktig del av immunforsvaret.
- Musklene våre er bygd opp av proteiner. For å vedlikeholde dem, kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere må vi spise tilstrekkelig med proteiner.
- Også skjelettet vårt består av proteiner, rundt 30% av skjelettet er proteinet kollagenfiber. Skjelettet vårt brytes ned og bygges opp gjennom hele livet vårt, og i løpet av ett år fornyes cirka 10% av beinmassen vår. For at skjelettet skal holde seg sterkt og friskt trenger det fysisk belastning og et sunt kosthold med nok kalsium, vitamin D og protein.
Det foregår vedlikeholdsarbeid av proteinene i kroppen gjennom en kontinuerlig nedbryting og gjenoppbygging. Faktisk så mye som 300 gram proteiner brytes ned og bygges opp igjen i en voksen kropp hver eneste dag. Dette er en mye større mengde enn hva vi behøver å få tilført fra kosten. Kroppen er nemlig god til å gjenbruke, eller resirkulere mye av aminosyrene til å bygge proteiner på nytt. En viss mengde proteiner må kroppen likevel få påfyll av via mat for fordi vi mister litt proteiner hver dag via huden, avføring og urin samt enkelte aminosyrer klarer som sagt ikke kroppen å lage selv.
Fullverdig protein
Proteiner i maten vår er bygget opp av kjeder av 20 ulike aminosyrer. Kroppen kan selv lage mange av aminosyrene, men åtte av disse klarer ikke kroppen å produsere og må få tilført via kostholdet. Disse kalles derfor essensielle aminosyrer. Dersom en matvare inneholder en høy andel av de essensielle aminosyrene sier man gjerne at proteinet har høy kvalitet eller er fullverdig protein.
Fullverdig protein finner vi i animalske matvarer: egg, kjøtt, fisk og melkeprodukter. Det finnes også noen få plantematvarer som inneholder fullverdig protein: soyabønner og quinoa.
Proteiner holder deg mett. Et fiber- og proteinrikt måltid bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse og et stabilt blodsukker.
Hva er gode kilder til proteiner?
Egg, fisk, kjøtt, melk, yoghurt, ost, quinoa og soyabønner er alle bra kilder til proteiner, her finner vi som sagt protein med høy kvalitet. Korn, belgvekster og nøtter er også gode proteinkilder, men inneholder begrensede mengder av noen av de essensielle aminosyrene. Dermed er et variert kosthold nøkkelen for å dekke proteinbehovet.
Ved et vegetarisk kosthold går det også fint å få nok proteiner, så lenge du inkluderer ulike gode plantekilder til protein i kostholdet: korn, bønner, linser, erter, frø og nøtter. Disse ulike råvarene utfyller hverandre når det gjelder innhold av aminosyrer. Ved å kombinere korn, frø eller nøtter med belgvekster får du i deg tilstrekkelig av de essensielle aminosyrene. Det holder å spise nok essensielle aminosyrer i løpet av en dag, det må ikke være i samme måltid.
I det norske kostholdet er kjøtt og kjøttprodukter den største kilden til proteiner, og bidrar med 27% av inntaket. Brød og kornprodukter står for 22% av proteininntaket – det samme gjør melkeprodukter. Fisk bidrar med 11% av proteinet.
Hvor mye proteiner bør du spise?
Helsedirektoratet anbefaler at vi bør få 10 til 20% av energien vår fra proteiner. Fra 65 års alder bør protein bidra med 15 til 20% av energiinntaket.
For eksempel, en kvinne med et begrenset fysisk aktivitetsnivå trenger cirka 2200 kalorier per dag. I henhold til anbefalingen betyr dette at hun bør få mellom 220 og 440 kalorier fra protein, som tilsvarer et proteininntak mellom 55 og 110 gram om dagen.
Anbefalt inntak av protein er satt til dette nivået for å dekke kroppens behov til oppbygging og vedlikehold av celler og vev.
Som en enkel tommelfingerregel kan man si at rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en passe mengde.
Eksempler på hvordan daglig proteinbehov kan dekkes for en person med normalt fysisk aktivitetsnivå og veier 60, 70 eller 80 kilo:
- 60 gram protein: 1 porsjon brune bønner, kokt (190 gram), 1 porsjon fullkornpasta, kokt (195 gram), 1 porsjon havregryn (100 gram), 1 neve mandler (20 gram) og 3 skiver grovt brød (a 40 gram).
- 70 gram protein: 1 kylling filet (150 gram), 4 skiver grovt brød (a 40 gram) og 2 glass lettmelk (a 200 gram).
- 80 gram protein: 1 porsjon torsk, filet (200 gram), 1 porsjon byggryn (100 gram), 2 egg og 1 porsjon yoghurt naturell (200 gram).
Det er slik at jo høyere energibehov du har, desto høyere blir det absolutte behovet for proteiner i gram. Personer som trener mye og tungt vil trenge mer proteiner. Idrettsutøvere kan ha et proteinbehov opp til 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For de aller fleste er det ikke et problem å dekke behovet for proteiner via vanlig mat, selv ved mye trening, fordi man naturligvis øker matinntaket sitt og dermed også proteininntaket.
Inntak av proteiner i Norge
Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse, i 2011, viste at voksne i gjennomsnitt får 18% av energien fra proteiner, noe som er i tråd med anbefalingen. I snitt har vi et daglig proteininntak på 96 gram. Vi får med andre ord i oss nok proteiner.
Sist oppdatert: lørdag 7. november 2020