Kalsium

Hvilke oppgaver har kalsium i kroppen?

• Nødvendig for vekst og utvikling av skjelettet hos barn, samt å opprettholde normalt skjelett og friske tenner resten av livet.
• Trengs for at blodet vårt koagulerer slik det skal.
• Spiller en rolle i energiomsetningen/forbrenningen vår, det vil si prosessen hvor cellene utvinner energi fra maten vi spiser.
• Trengs for at fordøyelsesenzymene skal fungere normalt. Enzymer kan typisk ses på som nøkler for å igangsette eller stoppe ulike prosesser kroppen.  
• Er nødvendig for normal muskelfunksjon, altså at vi kan stramme og slappe av i musklene (muskelsammentrekninger).
• Spiller en rolle i overføring av signaler mellom nerveceller. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser.
• Inngår i prosessen med celledeling og cellespesialisering. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Hvor mye kalsium bør du få i deg?

For voksne, både kvinner og menn 18 år til 24 år er anbefalt daglig inntak av kalsium 1000 milligram (mg). Fra 25 års alder anbefales 950 mg, som også er det samme for gravide og ammende. 

Siste nasjonale kostholdsundersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig kalsiuminntak blant menn er litt i overkant av anbefalingene, men litt i underkant for kvinner. Blant unge jenter og voksne kvinner kan imidlertid kalsiuminntaket være litt for lavt. 

Gode kilder til kalsium i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold kommer over 60 % av kalsium-inntaket fra melk og meieriprodukter som lettmelk, yoghurt og ost. 

Andre kilder til kalsium er grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, i tillegg til bønner, nøtter, sesamfrø med skall. Samt brisling og annen småfisk som vi normalt spiser med bein kan være kilde til kalsium. Faktisk inneholder også appelsin litt kalsium. 

Det er imidlertid litt mer krevende å dekke kalsiumbehovet uten inntak av melkeprodukter. Personer som ikke spiser meieriprodukter risikerer å få i seg for lite kalsium, hvis man ikke er bevisst på å spise tilstrekkelig av andre kalsiumkilder. En del plantedrikker er også beriket med kalsium. 

Melk og melkeprodukter er en god kilde til kalsium. 

Tips for å få i deg nok kalsium

Et variert og balansert kosthold sørger for at kroppen får i seg de næringsstoffene den trenger, og her er noen tips:

1. Få i deg flere porsjoner meieriprodukter hver dag. Det kan for eksempel være et glass lettmelk, brødskive med gulost og en skål med yoghurt og kornblanding.
2. Vi bør mye grønnsaker, frukt og bær hver dag, gjerne til hvert måltid. Det kan for eksempel være grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, spinat inenholder kalsium.
3. Inkluder gjerne belgvekster i måltidene dine. Lag for eksempel en gryte med bønner til middag eller ha det i salaten til lunsj. 
4. Spis litt nøtter regelmessig. Én liten neve med usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid som gir påfyll av kalsium.