Kalsium

Kalsium er det mineralet det finnes mest av i kroppen. Hos voksne finner vi mellom cirka 1,2 og 1,4 kilo kalsium, hovedsakelig i skjelett og tenner. Vi finner kalsium i matvarer som melk, yoghurt og ost. 

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke i svært små mengder, fra mikrogram til milligram, da vi ikke kan produsere dem selv. Kalsium er ett av disse. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen.

Selv om mineraler utgjør en utrolig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig! Men for mye av enkelte mineraler er heller ikke bra. Et variert og balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av mineraler, og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Hvilke oppgaver har kalsium i kroppen?

  • Nødvendig for vekst og utvikling av skjelettet hos barn, samt å opprettholde normalt skjelett og friske tenner resten av livet.
  • Spiller en rolle i energiomsetningen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
  • Trengs for at fordøyelsesenzymene skal fungere normalt. Enzymer i kroppen virker ofte som nøkler for å igangsette eller stoppe ulike prosesser. 
  • Er nødvendig for normal muskelfunksjon, altså at vi kan stramme og slappe av i musklene (muskelsammentrekninger).
  • Overføring av signaler mellom nerveceller. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser.
  • Inngår i prosessen med celledeling og cellespesialisering. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
  • Trengs for at blodet koagulerer normalt.

Hvor mye kalsium bør du få i deg?

For voksne, 18 år og eldre, er anbefalt daglig inntak av kalsium 800 milligram (mg). Gravide og ammende har noe økt behov, og anbefales et daglig inntak på 900 mg. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak blant menn og kvinner samsvarer med anbefalingene. Nordmenn har dermed generelt et tilfredsstillende kalsiuminntak. Blant unge jenter og voksne kvinner kan imidlertid kalsiuminntaket være for lavt. Personer som ikke inkluderer meieriprodukter i kostholdet risikerer også å få i seg for lite kalsium.

Gjennomsnittlig daglig inntak av kalsium i Norge:

Gode kilder til kalsim i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. I et vanlig norsk kosthold kommer nesten 70 % av kalsium-inntaket fra melk og meieriprodukter som lettmelk, yoghurt og ost. 

Andre kilder til kalsium er grønne grønnsaker som brokkoli, i tillegg til bønner, nøtter, sesamfrø med skall. Samt brisling og annen småfisk spist med bein.

Det er imidlertid vanskelig å dekke kalsiumbehovet uten inntak av melkeprodukter.

Slik får du i deg nok kalsium

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og bidrar dessuten til at kroppens behov for jod dekkes:

  1. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Med et daglig inntak av magre meieriprodukter menes tre porsjoner. Det kan for eksempel være et glass lettmelk, brødskive med gulost og en skål med yoghurt og kornblanding.
  2. Spis fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, spinat
  3. Inkluder gjerne belgvekster i måltidene dine. Lag en gryte med bønner eller linser til middag eller ha det i salaten til lunsj eller hummus på brødskiva. 
  4.  Én liten neve med usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid du gjerne kan nyte hver dag.

      

Referanser:

Sist oppdatert: 6. juli 2018. 

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.