De beste kostholdsrådene

Kosthold, livsstil og helse henger tett sammen. Et variert og balansert kosthold sammen med fysisk aktivitet er viktig for både helse og trivsel. Men hvordan spiser man slik da?

MatPrat ønsker å formidle kunnskap om hva som er et bra kosthold samt fremme matglede, og slik inspirere til smarte og smakfulle kostholdsvalg. Et riktig sammensatt kosthold kombinert med regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å holde deg frisk og rask, samt hjelper deg å holde en sunn vekt.

Vi vet alle at hva man spiser påvirker hvordan du og kroppen har det. Sammenhengene mellom kosthold og helse er imidlertid svært kompleks, og den internasjonale forskningen på dette fagområdet er omfattende. Vi vet mye, samtidig som det også er en del vi ikke vet enda. Kostrådene fra helsedirektoratet (norske helsemyndigheter) er basert på systematiske og helhetlige kunnskapsvurderinger av all foreliggende ernæringsforskning. Rådene har som formål å fremme folkehelsen, og forebygge kroniske sykdommer i befolkningen. 

Når vi i MatPrat snakker om sunt kosthold tar vi utgangspunkt i helsedirektoratets kostråd, som er primært ment for friske. Derfor har vi ikke fokus på spesialkost eller ulike trenddietter. Men vi forsøker her å belyse aktuelle temaer og spørsmål som mange har rundt kosthold. På våre nettsider finner du også kategorien SUNN med flere hundre oppskrifter som er næringsberegnet, og kan inngå i et variert og balansert kosthold. Gjennom disse oppskriftene viser vi hvordan helsemyndighetenes kostråd kan omsettes til praksis i en travel hverdag. 

Slik spiser du sunt:

  1. Spis variert. Det vil si et kosthold med mye grønt og fullkorn, og innslag av andre matvaregrupper som kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk. Variasjon sørger for at kroppens behov for ulike næringsstoffer dekkes. 
  2. Ha balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. Det er helt avgjørende for om du går opp eller ned i vekt, les mer her.
  3. Spis mer grønt, minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det gir kroppen en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. 
  4. Inkluder grove kornprodukter i det daglige kostholdet. Eksempler på slike matvarer er grovbrød, grove knekkebrød, havregryn, byggryn, fullkornpasta og -ris. Dette er gode kilder til energi og kostfiber.
  5. To til tre ganger i uken bør det være fisk på middagstallerkenen. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Det anbefales å spise rundt 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Fet fisk er kilde til proteiner, omega 3-fettsyrer og vitamin D.
  6. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Av rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt anbefales et inntak på inntil 500 gram ferdig tilberedt per uke. Det rekker fint til tre middager og som pålegg. Kjøtt bidrar med proteiner, jern og B-vitaminer i kostholdet. >> Mer informasjon om kostrådet knyttet til kjøtt.
Nøkkelhullet gjør det enklere å velge sunnere i butikken. Matvarer med Nøkkelhullsmerket inneholder mindre mettet fett, sukker og salt, samt mer fiber sammenlignet med andre matvarer av samme type.
  1. Spis tre porsjoner magre melkeprodukter hver dag, hvor to av porsjonene være melk, syrnet melk eller yoghurt. Melkeprodukter er for mange en viktig kilde til protein, jod- og kalsium.
  2. Velg planteoljer og flytende/myk margarin fremfor hard margarin og smør. Dette vil bidra til en bedre fettsyresammensetning i kostholdet, altså mer umettet fett enn mettet fett. Olje fra raps, solsikke, mais, soya eller oliven er rike på umettet fett.
  3. Vær oppmerksom på saltinntaket. Nordmenn spiser i gjennomsnitt over det dobbelte av anbefalt daglig saltinntak, om lag 10 gram mot 5 gram. En reduksjon av saltinntak i befolkningen vil være gunstig for blodtrykket.
  4. Begrens mat og drikke med mye sukker til hverdags. Brus, saft, sjokolade, godteri samt søte kjeks og bakervarer er de største kildene til tilsatt sukker i kostholdet. Slike matvarer tilfører kroppen mye sukker og energi, men lite av andre næringsstoffer den trenger. 
  5. Velg vann som tørstedrikk, det dekker væskebehovet uten å tilføre kroppen energi (kalorier). Søte drikker som saft, brus, iste og energidrikker inneholder gjerne mye sukker, så gå for vann til hverdags.
Men hva med poteter, egg og belgvekster? Per i dag har vi ikke nok kunnskap for å gi spesifikke mengdeanbefalinger for disse matvarene, men de er alle næringsrike matvarer som gjerne kan inngå i hverdagskostholdet.

Ta utgangspunkt i deg selv og din hverdag

Nei, du må ikke følge alle disse kostholdsrådene til hvert eneste måltid for at du skal være sunn. For mange kan det nok virke uoverskuelig å innfri alle disse rådene. Husk, det er hverdagen som teller. Det er næringsinnholdet i de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvor sunt kostholdet vårt totalt sett er. Det er plass til alle matvarer i kostholdet vårt, men det er hvor mye og hvor ofte du spiser dem som teller. Sammen med fysisk aktivitet er variasjon og balanse i kostholdet avgjørende for en sunn livsstil.

Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag. Tenk på hvilke grep du har lyst til å gjøre og tror du kan gjennomføre, og start der. Det kan være å gå fra ingen fisk til én fiskemiddag i uka, eller å begynne en rutine med å alltid ha noe grønt på brødskiva eller kanskje kutte ned på ettermiddagssjokoladen. Alle små grep i hverdagen for et bedre kosthold kan i sum ha stor betydning for helsen. Det er dessuten mye mer motiverende når du når målene du har satt deg, og det er for de fleste enklere jo mer realistiske og konkrete de er.

>> Slik kommer du i gang med treningen.

       

Sist oppdatert: 10. august 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.