Karbohydrater – unngå misforståelser

Det er mye snakk om karbohydrater for tiden. Karbohydrater er hovedkilden vår til energi, og er faktisk hjernens og musklenes foretrukne drivstoff. Men, visste du at det finnes ulike typer karbohydrater og at det er noen som vi bør spise mer av enn andre?  

Raske og langsomme karbohydrater

Karbohydrater er sammen med proteiner, fett og alkohol de energigivende næringsstoffene.

Raske karbohydrater finnes i matvarer som hovedsakelig består av sukker og hvitt mel, som loff, godteri, brus, kaker og kjeks. De raske karbohydratene fordøyes fort og gir en rask blodsukkerstigning.

De langsomme karbohydratene som for eksempel finnes i grovbrød, grønnsaker, bønner, linser og erter inneholder kostfiber. Kostfiber/fiber bidrar til en langsommere fordøyelse og blodsukkerstigning.

Tomme kalorier?

Det snakkes også mye om tomme kalorier, med dette menes at matvaren er tom for annet enn hvitt sukker (raffinert), hvitt/siktet hvetemel (stivelse) eller usunt fett. Altså matvarer som inneholder mye energi, og lite av andre og viktige næringsstoffene som vitaminer og mineraler. Godteri, pommes frites og loff er eksempler på karbohydratrike matvarene med «tomme» kalorier. Vi burde derfor kutte ned på matvarer/snacks/godteri som inneholder mye tomme kalorier. I steden bør vi spise frukt, grønt og grove kornprodukter, som er mat rik på fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer som kroppen trenger for å holde seg frisk og rask.

Karbohydrater er ikke bare karbohydrater

Karbohydrater er en samlebetegnelse for en stor gruppe enkle og sammensatte sukkerarter. Monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose er de enkleste formene for karbohydrat, og er byggesteinene i alle de forskjellige karbohydratene. Nedenfor har vi delt karbohydratene i tre grupper, sukkerarter, stivelse og fiber.

Eksempler på matvarer i de forskjellige gruppene:

Sukkerarter (naturlig) Sukkerarter (raffinert) Tomme kalorier Stivelse Kostfiber

Frukt

Bær

Honning

Melk

 

 

Brus

Godteri

Sjokolade

Kaker

 

 

Godteri

Brus

Sjokolade

Kaker

Pommes frites

Loff

Potetgull

Kornvarer

Poteter

Ris

Mais

Løk

Grovbrød

Bønner, linser og erter

Havregryn

Fullkornsprodukter

Frukt og grønnsaker

Sukkerarter

Her er det viktig å skille mellom naturlig forekommende sukker og tilsatt/raffinert sukker (hvitt).

Matvarer med et naturlig innhold av sukker er for eksempel frukt og bær, men styr ikke unna av den grunn, for sukkerinnholdet er lavt. Frukt og bær består hovedsakelig av vann, og med tanke på innholdet av vitaminer, mineraler og antioksidanter som er viktig for helsen vår, spiller sukkerinnholdet liten rolle.

Tilsatt/raffinert sukker derimot, gir mye energi, men ingen næringsstoffer. Derfor burde inntaket av tilsatt sukker utgjøre høyest 10 % av energiinntaket, og helst mindre enn dette. Inntaket av tilsatt sukker er dessverre for høyt hos mange nordmenn.

Spesielt mange barn og ungdom har et for høyt sukkerinntak. Foreldre beskytter barna sine med barnesikringer på kjøkkenskuffene og mot spisse bordkanter, men når det kommer til sukker er nok en del foreldre for sløve. Dette kan tyde på en for liten forståelse av sukkerinnholdet i ulike matvarer samt de negative konsekvensene av et høyt inntak av tilsatt sukker.

Det er for eksempel fem ganger så mye sukker i en 0,5 liter brus som i et eple. Brusen inneholder kun tilsatt sukker, mens eplet tilfører kroppen også vitaminer, mineraler og kostfiber. Gir du et barn på to år et glass saft med tilsatt sukker, har du nesten nådd maksimalgrensen for hva barnet burde få i seg av tilsatt sukker for den dagen.

Litt sukker er det likevel plass til i et variert og balansert kosthold, men alt med måte. Helst bør sukkeret i hovedsak komme sammen med andre næringsstoffer, slik som i for eksempel yoghurt. Og husk: Vann er den beste tørstedrikken, i tillegg gir du barnet gode vaner!

>> Mer om gode kostholdsvaner for barn.

Stivelse

Stivelse er satt sammen av et stort antall monosakkarider (glukose, fruktose og galaktose), og er en av de viktigste energikildene i kostholdet vårt.

Bakverk som loff og boller er laget av siktet hvetemel, som inneholder mye stivelse, lite fiber og fordøyes derfor raskt, omtrent på lik linje med sukker, men har ingen søtsmak. Grovere kornprodukter, upolert ris (villris, naturris, fullkornsris, middagsris) og en del grønnsaker inneholder også mye stivelse. Men i motsetning til loff er disse matvarene rik på vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber. Fiberinnholdet bidrar til at kroppen bruker lengre tid på å fordøye maten.

Stivelserike matvarer er hovedsakelig fra planteriket. Kornet er den viktigste kilden i kosten til stivelse, omkring 70 % av kornet er stivelse. Ved koking og bearbeiding av maten lettes fordøyelsen av stivelse.

Fiber

Kostfiber er også karbohydrater, men blir ikke fordøyd i tynntarmen og gir derfor lite energi. I tykktarmen derimot, brytes en liten mengde ned av tarmbakteriene.

Matvarer som naturlig inneholder fiber er som oftest samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Et tilstrekkelig inntak av fiber gir en lavere blodsukkerstigning, mer stabilt blodsukker og bedre fordøyelse. I tabellen nedenfor ser du fiberinnholdet i forskjellige karbohydratrike matvarer.

Matvarer Gram kostfiber per 100 gram vare
Hvetekli 42
Sammalt hvetemel 12
Havregryn 8,5
Siktet hvetemel 3,6
Upolert ris* 8,7
Polert ris 4,8
Brød (75 % sammalt hvetemel) 7,0
Loff (100 % siktet hvetemel) 2,6
Erter, fryste 6,5
Potet 1,1-2,0
Gulrot 2,7
Bringebær 4,3
Eple 2,5
Banan 1,6

*Naturris, villris, brun ris, fullkornsris

Anbefalt inntak

Anbefalingen fra norske helsemyndigheter er at karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien vi spiser. Har du et energibehov på 2200 kcal/kalorier, skal dermed 990-1320 av kaloriene komme fra karbohydrater.

Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn, og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag.

>> Slik får du i anbefalt mengde kostfiber!

Videre er det anbefalt å begrense inntaket av tilsatt sukker til maks 10 % av energiinntaket.

Du bør fortrinnsvis velge de næringsrike karbohydratkildene, som grove kornprodukter, poteter, frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter.

Anbefalingene for inntak av karbohydrater har som formål å bidra til å dekke kroppens energi og næringsstoffbehov samt bidra til å forebygge fordøyelsesproblemer, overvekt, diabetes type 2, tarmkreft og hjerte- og karsykdommer.

    

Sist oppdatert: 4. september 2017.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    Pga ferie er kommentarfeltet stengt i juli.