Grønnsaker, frukt og bær

Fargelegg tallerkenen med grønnsaker, frukt og bær så ofte du kan, hver eneste dag. Det gir kroppen påfyll av vitaminer, antioksidanter og fiber. I tillegg smaker det godt.

Grønnsaker, frukt og bær er en fargerik og variert matvaregruppe som smaker alt fra søtt og surt til bittert, og kan spises i rikelige mengder. Hva er egentlig forskjellen på en frukt og en grønnsak? Ifølge biologene er en grønnsak røtter eller blader som ofte er ettårige, det vil si at de høstes samme året som de såes, eksempelvis gulrot og isbergsalat. Mens frukt er et bær eller en frøplante som er flerårig, altså den vender tilbake, som for eksempel jordbær, epler og avokado.

Her i Norge dyrker vi mest gulrot, løk, agurker, tomater, hodekål, kålrot og gulrot. Det produseres også noe blomkål, isbergsalat, brokkoli, kinakål og purre. Fra norsk fruktproduksjon får vi i hovedsak epler og jordbær.

Omtrent 70 % av grønnsakene, frukten og bærene vi spiser i Norge er importert.

Hvilke næringsstoffer finnes i grønnsaker, frukt og bær?

Grønnsaker, frukt og bær inneholder generelt mye vann og lite fett, og gir dermed lite energi. Det er noen unntak, som avokado som er rik på umettet fett. Foruten vann, er det primært karbohydrater og fiber i frukt og grønt. Du har kanskje hørt noen påstå at det er mye sukker i frukt? Ja, frukt inneholder litt sukker, men fruktsukkeret kommer i en pakke, altså frukten, sammen med vann, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. I matvaregruppen grønnsaker, frukt og bær finner vi nærmere bestemt mange av B-vitaminene, vitamin C og E, betakaroten, i tillegg til kalium, magnesium og antioksidanter.

Hva sier kostrådene om grønnsaker, frukt og bær?

Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Det anbefales at alle bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, hvorav halvparten av «5 om dagen» bør være grønnsaker.

Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller et eple. Ett glass juice av frukt og/eller grønnsaker kan inngå som en del av «5 om dagen». Juice inneholder ofte noe mindre fiber og vitaminer enn frukten eller grønnsaken den kommer fra, og hel frukt/hele grønnsaker kan gi mer metthetsfølelse enn juice.

Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær, mulighetene er mange og varier gjerne mellom ulike sorter. Gjør det til en vane å inkludere frukt, bær og/eller grønnsaker i alle dagens måltider. Da er det lettere å få i seg den anbefalte mengden. Husk at grønnsaker i gryteretter, supper, sauser, på pizza og frukt og bær i desserter teller også.

>> Prøv grønnsaksrøsti med egg

Poteter, belgvekster, nøtter, frø, krydder og urter inngår ikke i «5 om dagen» anbefalingen. Disse matvarene har imidlertid ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert og sunt kosthold. Her kan du lese mer om næringsinnhold i poteter  og belgvekster.

Grønnsaker, frukt, bær og helse

Vi får omlag 11 % av energien og 33 % av fiberinntaket vårt fra grønnsaker, frukt, bær og juice. Å ha et fiberrikt kosthold bidrar til god metthetsfølelse og mer stabilt blodsukker, i tillegg kan inntak av matvarer med lav energitetthet, slik som frukt, bær og grønnsaker, være gunstig for å holde en stabil vekt.

I et norsk gjennomsnittskosthold bidrar grønnsaker, frukt og bær med betydelig mengder av betakaroten, vitamin C, E, B(Pyridoksin), folat og kalium. Hele 86 % av C-vitamin inntaket kommer fra denne matvaregruppen. Noen av oppgavene vitaminene og mineralene har i kroppen din:

  • Betakaroten bidrar til frisk hud, godt syn og normalt immunforsvar.
  • Vitamin E bidrar til å beskytte cellene våre mot skader.
  • Vitamin B6 bidrar til normal energiomsetning og produksjon av hormoner. Energiomsetning vil si å gjøre om de energigivende næringsstoffene fett, karbohydrater og protein til energi som kroppen kan nyttiggjøre.
  • Folat bidrar til celledeling og produksjon av nye blodceller.
  • Vitamin C bidrar til å beskytte cellene våre, normal energiomsetning og øke opptaket av jern.
  • Kalium bidrar til å opprettholde væskebalanse, regulere blodtrykket og at nervesystemet vårt fungerer normalt. I kroppen har vi mange nerver som jobber sammen i et system og har som oppgave sammen med hormoner er å sørge for en effektiv og korrekt kommunikasjon mellom kroppens celler. 

Forskningen viser at det er en sammenheng mellom inntak av frukt, bær og grønnsaker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og flere kreftformer. De ulike typene av frukt, bær og grønnsaker har ulikt innhold av næringsstoffer, så det beste er å spise variert av ulike sorter.

Hvor mye grønnsaker, frukt og bær spiser vi?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Siste undersøkelsen (2010/11) viste at gjennomsnittlig daglig inntak av grønnsaker, frukt, bær og juice er 440 gram, hvorav rundt 1/3 er grønnsaker. Kvinner og eldre aldersgrupper er generelt litt flinkere til å spise frukt og bær daglig enn henholdsvis menn og yngre.

Cirka 3/4 av befolkningen spiser mindre enn de anbefalte fem porsjonene med grønnsaker, frukt og bær. Det er spesielt grønnsaker mange ikke får i seg nok av.

       

Referanser:

       

Sist oppdatert: 12. april 2018.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.