I Norge spiser og drikker vi i hovedsak melkeprodukter fra ku, men vi inntar også noe ost fra geit. Geit, sau og kamel er viktige produsenter av melk i andre land. Melkeprodukter omfatter alle sorter melk, ost, yoghurt, syrnet melk, fløte, rømme, iskrem og smør.
Det er en næringsrik og variert matvaregruppe med mange ulike bruksområder, og magre melkeprodukter kan passe til alle av dagens måltider. For eksempel lettmelk i kjøleskapsgrøten, cottage cheese i lunsjsalaten, krydret kylling- og paprikagryte med yoghurt til middag, og brødskive med brunost til kvelds.
Brunost er faktisk ikke en ekte ost! Det lages nemlig av myse, det som er igjen av melka etter at ostestoffet er brukt til å lage ost. Kategorien ost omfatter alt fra ferskost som skyr, kesam, cottage cheese og mozzarella, til bløte ost som brie og camembert og fastere oster slik som den tradisjonelle gulosten og parmesan.
Hvilke næringsstoffer finnes i melkeprodukter?
Næringsinnholdet i melkeprodukter er som sagt varierende, men de fleste inneholder bra med protein av god kvalitet, siden melk inneholder alle de essensielle (livsnødvendige) aminosyrene. Det er spesielt med tanke på innhold av fett at denne matvaregruppen varierer. Fett er det næringsstoffet som gir mest energi, dermed vil melkeproduktene med høyest fettinnhold også være de mest energirike. Fettinnhold i ulike melkeprodukter i butikken:
- Melk inneholder mellom 0,1 til 4,1 % fett. Den magreste melken er skummet melk, deretter lettmelk og den feteste er helmelk.
- Fettinnhold i yoghurt spenner fra 0,0 til 8 %, hvor matyoghurt er det feteste alternativet.
- Syrnet melk inneholder 0,1 til 3,5 % fett, hvor kefir og kulturmelk er fetest.
- Fløte er den fettrike delen av melk, og har fettinnhold fra 10 til 38 %. Kremfløte inneholder mest fett.
- Rømme er en rekke syrnede melkeprodukter basert på fløte med ulikt fettinnhold. Den letteste varianten er rømmekolle med 10 % fett, mens crème fraîche og seterrømme består av 35 % fett.
- Det finnes et stort mangfold av ost. De letteste variantene er kvarg, kesam, cottage cheese, prim og ricotta som inneholder 4 til 10 % fett. Vanlig fast gulost, brunost og kremost har fettinnhold rundt 27 %. De feteste ostetypene er mange av hvitmugg- og blåmuggostene samt gräddost, cheddar og mascarpone, fettinnholdet spenner her fra 31 til 45 %. I dag kommer flere av ostene i lettvarianter, altså innhold av fett er redusert.
- Iskrem er et melkeprodukt som kan lages både av melk, fløte og/eller yoghurt. Tradisjonelt er iskrem rik på både fett og tilsatt sukker.
* % fett tilsvarer x gram per 100 gram/dl.
Melk og usøtede melkeprodukter inneholder generelt lite karbohydrater, med unntak av brunost og prim. Den lille mengden naturlig forekommende karbohydrater i melk er i form av melkesukkeret laktose. Noen melkeprodukter er tilsatt sukker, som en del yoghurter, smaksatt melk og iskrem. Om produktene er tilsatt sukker, og eventuelt hvor mye sukker som er tilsatt, kan du lese på matvareemballasjen.
Visste du at for at melken skal kunne kalles «lett», må fettinnholdet være 1,5 gram per dl/100 gram melk eller lavere. Velger du lettmelk får du i deg lite fett.
Utover proteiner, fett og litt karbohydrater inneholder melkeprodukter ulike vitaminer og mineraler. De fleste typer av melk, yoghurt og syrnet melk er gode kilder til vitamin B2 (riboflavin) og B12 samt mineralene fosfor, jod, kalium og kalsium. Aller mest jod finner vi for øvrig i brunost, to brødskiver med brunost (cirka 32 gram) dekker 30 % av dagsbehovet.
I enkelte typer melk og syrnet melk er det i tillegg tilsatt vitamin D. Vitaminberikingen er gjort for å forebygge D-vitaminmangel.
Gulost er en bra kilde til vitamin B12, kalsium og fosfor. I fløte- og rømmeprodukter finner vi primært vitamin A utover de energigivende næringsstoffene. Noen ost kan også være kilde til vitamin A, samt mineralet sink.
Hva sier kostrådene om melkeprodukter?
Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nordmenn anbefales å spise melkeprodukter hver dag. Til hverdags bør man velge magre varianter, og begrense inntaket av melkeprodukter med mye fett, slik som helmelk, fløte, fet ost og iskrem. Anbefalingen er at vi bør spise tre porsjoner magre melkeprodukter daglig. For å dekke kroppens behov for jod bør minst to av porsjonene være melk, syrnet melk eller yoghurt.
Eksempler på hva én porsjon kan være:
- Et glass lettmelk eller syrnet melk (2 dl)
- Et lite beger yoghurt (cirka 125 gram)
- En porsjon cottage cheese, kvarg/kesam, skyr eller lignende (cirka 100 gram)
- En porsjon frokostblanding med lettmelk eller yoghurt naturell
- En porsjon havregrøt med lettmelk
- En brødskive med to skiver lettost (20 gram ost)
Melkeprodukter og helse
Fete melkeprodukter, som helmelk, fløteprodukter og fete oster, er den største kilden til mettet fett i kostholdet, 35 % av inntaket vårt kommer fra slike matvarer. Dagens inntak av mettet fett ligger over anbefalt nivå. Norske helsemyndigheter har konkludert at å redusere inntaket av mettet fett til mindre enn 10 % av energien ved hjelp av å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett reduserer risiko hjerte- og karsykdom.
Fettrike matvarer er også energirike, og et høyt inntak av slike matvarer kan derfor øke sannsynligheten for overvekt. Dermed er det mest gunstig å velge de magre melkeproduktene til daglig.
Melkeprodukter inneholder som nevnt ovenfor mye mer enn bare fett og bør inngå i et variert kosthold. Andre sentrale næringsstoff i melkeprodukter er protein, kalsium, jod og to av B-vitaminene. Tilstrekkelig protein og kalsium er viktige for å styrke og vedlikeholde tenner, skjelett og muskler. Jod sørger for produksjon av hormoner som er sentrale i energiomsetningen og utvikling av hjerne og nervesystem. Mer enn 60 % av nordmenns inntak av kalsium og jod i kommer fra melkeprodukter. Melkeprodukter står i tillegg for 40 % av inntaket av vitamin B2 (riboflavin) og 25 % av vitamin B12 inntaket i norsk kosthold. Disse B-vitaminene er også viktige for energiomsetningen og normal nervefunksjon.
Inntak av melkeprodukter er satt i sammenheng med redusert risiko for utvikle tykktarmskreft.
Hvor mye melkeprodukter spiser vi?
Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser på hvor mye vi i Norge spiser av de ulike matvaregruppene. Ifølge siste undersøkelse i 2010/11 drikker vi i snitt 2,5 dl melk, hovedsakelig lettmelk, og spiser 2-3 skiver ost daglig. I tillegg inntar vi et lite yoghurtbeger annen hver dag og cirka 1,5 dl fløteprodukter i uka.
Gjennomsnittlig daglig inntak av melkeprodukter i gram:
- 252 gram melk
- 62 gram yoghurt
- 22 gram fløteprodukter
- 44 gram ost
Sist oppdatert: 10. april 2018