Belgvekster

Belgvekster omfatter her spiselige frø i belger i erteblomstfamilien, som bønner, linser, lupiner, erter og kikerter. Peanøtter er faktisk også en belgvekst.

Her i Norge har vi lange tradisjoner for å spise erter. Mens forbruket av bønner, linser og kikerter har først begynt å ta seg opp litt nå de siste årene, og utvalget av belgvekster i matbutikkene øker. 

Bønner navngis ofte etter farge, eksempelvis hvite, svarte, grønne og røde bønner, men det finnes også andre sorter som limabønner (smørbønner), mungbønner, borlottibønner, bondebønner og soyabønner. Av linser finnes røde, grønne og brune.

I butikk finner du belgvekster i tørket tilstand eller ferdigkokte i lake på boks (hermetisk), disse er i hovedsak importerte.

I Norge dyrkes det mest erter og åkerbønner (hestebønner). Sistnevnte brukes primært til dyrefôr fordi det er utfordrende å oppnå god nok kvalitet ved norske dyrkingsforhold for å kunne brukes til mat til mennesker.

Belgvekster er blant annet fine å bruke i gryter, supper og salater for å gjøre måltidene mer næringsrike og mettende. Prøv for eksempel vår oppskrift på vegetargryte med bønner og byggryn.

Hvilke næringsstoffer finnes i belgvekster?

Belgvekster har generelt lavt fettinnhold, med unntak av soyabønner og peanøtter som inneholder mer fett. Fettet som finnes i belgvekstene er i hovedsak flerumettet fett.

Belgvekster er rike på både protein og fiber, begge næringsstoff som bidrar til økt metthetsfølelse. Proteinet i de fleste belgvekster er ikke fullverdig, det vil si at ikke alle aminosyrene kroppen trenger tilførsel av, er tilstede. Soyabønner har derimot fullverdig protein. Hovedandelen av energien i belgvekster kommer fra karbohdyrater i form av stivelse.

Belgvekster er bra kilder til B-vitaminene tiamin, folat og vitamin B₆ (pyridoksin). I tillegg finner vi mange forskjellige mineraler i belgvekster: jern, selen, kalium, sink, fosfor, kopper og magnesium. 

Tørre bønner og kikerter må bløtlegges før bruk, i cirka 10-12 timer, mens tørre linser kan bare skylles og deretter kokes. Bløtlegging gjør belgvekstene lettere fordøyelige, samt enkelte næringsstoffer blir mer tilgjengelige for opptak i kroppen.

Belgvekster og helse

Ved å spise belgvekster får kroppen i seg blant annet fiber, som er gunstig for fordøyelsen. Fiber er også mat for de gode bakteriene i tarmen, som er en viktig del av immunforsvaret vårt. I tillegg bidrar et fiberrikt måltid til et mer stabilt blodsukker. 

Belgvekster er som nevnt også proteinrik mat, og kroppen trenger proteiner for vedlikehold og oppbygging av celler. For personer som spiser lite eller ingen kjøtt og fisk kan det å inkludere belgvekster bidra til å dekke proteinbehovet. 

Les mer: vegetarkosthold.

Noen kan oppleve «luft i magen» etter å ha spist belgvekster. Det kan komme av innholdet av en type karbohydrater kalt oligosakkarider som kan være vanskelig å fordøye for enkelte. Bløtlegging og skylling av belgvekster før bruk kan hjelpe på dette, samt noen opplever at magens tolerans bedres ved å spise litt belgvekster jevnlig.

Systematiske kunnskapsoppsummeringer tyder på at et kosthold rikt på matvarer med fiber som belgvekster, fullkorn, grønnsaker og frukt kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og tykktarmskreft. Trolig har potensielle helseeffekter sammenheng med innholdet av fiber og antioksidanter (fytokjemikalier).

Hvor mye belgvekster bør jeg spise?

Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.

Per i dag gis det ikke konkrete råd om hvor mye belgvekster man kan eller bør spise, men fordi belgvekster er næringsrike anbefales det som del av variert kosthold.

Varier gjerne mellom ulike kilder til proteiner i løpet av uka!

Inntaket av belgvekster i Norge?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Nyeste tall er imidlertid fra 2010/11, og tilbudet av belgvekster har utviklet seg en del siden da. Undersøkelsen viste da at nordmenn i snitt spiser rundt 20 gram erter/bønner (tørr vekt) per uke.

Ser man på norsk matforsyningsstatistikk, hvor mye av en matvare som er tilgjengelig for forbruk, var det i 2019 rundt 40 gram (tørr vekt) belgvekster per uke per innbygger.