Belgvekster

Belgvekster, eller belgfrukter, er proteinrike frø som bønner, kikerter og linser,. Men hvilke andre næringsstoffer finner vi i belgvekster?

Belgvekster omfatter her spiselige frø i belger i erteblomstfamilien, som bønner, linser, lupiner, erter og kikerter. Peanøtter er faktisk også en belgvekst.

I Sør-Amerika, India og deler av Afrika er belgvekster en naturlig og sentral del av hverdagskostholdet. Her i Norge har vi lange tradisjoner for å spise erter. Mens forbruket av bønner, linser og kikerter har først begynt å ta seg opp litt nå de siste årene, og utvalget av belgvekster i matbutikkene øker. 

FN erklærte 2016 som belgveksters år for å løfte frem belgvekstenes næringsinnhold, samt hvilken plass disse matvarene kan ha i et bærekraftig kosthold.

Bønner navngis ofte etter farge, eksempelvis hvite, svarte, grønne og røde bønner, men det finnes også andre sorter som limabønner (smørbønner), mungbønner, borlottibønner, bondebønner og soyabønner.

Av linser finnes røde, grønne og brune. I butikk finner du belgvekster i tørket tilstand eller ferdigkokte i lake på boks (hermetisk), disse er i hovedsak importerte.

I Norge dyrkes det mest erter og åkerbønner (hestebønner). Sistnevnte brukes primært til dyrefôr fordi det er utfordrende å oppnå god nok kvalitet ved norske dyrkingsforhold for å kunne brukes til mat til mennesker.

Belgvekster er blant annet fine å bruke i gryter, supper og salater for å gjøre måltidene mer næringsrike og mettende. >> Oppskrift på bønnegryte med tomat.

Hvilke næringsstoffer finnes i belgvekster?

Belgvekster har generelt lavt fettinnhold, med unntak av soyabønner som inneholder mer fett. Fettet som finnes i belgvekstene er i hovedsak flerumettet fett. Belgvekster er rike på både protein og fiber, begge næringsstoff som bidrar til økt metthetsfølelse. Proteinet i de fleste belgvekster er ikke fullverdig, det vil si at ikke alle aminosyrene kroppen trenger tilførsel av, er tilstede. Soyabønner har derimot høy proteinkvalitet. Hovedandelen av energien i belgvekster kommer fra karbohdyrater i form av stivelse.

Vi finner B-vitaminene tiamin, folat og vitamin B6 (pyridoksin) i belgvekster, samt at de fleste sortene er gode kilder til mineralene jern, kalium, sink, fosfor og magnesium.

Her kan du lese mer om opptak av jern og hva mineralet gjør i kroppen.

Tørre bønner og kikerter må bløtlegges før bruk, i cirka 10-12 timer, mens tørre linser kan bare skylles og deretter kokes. Bløttlegging gjør belgvekstene lettere fordøyelige samt enkelte næringsstoff blir mer tilgjengelige for opptak i kroppen.

Noen kan oppleve «luft i magen» etter å ha spist belgvekster. Det kan komme av innholdet av en type karbohydrater kalt oligosakkarider som kan være vanskelig å fordøye for enkelte. Bløtlegging og skylling av belgvekster før bruk kan hjelpe på dette, samt noen opplever at magens tolerans bedres ved å spise litt belgvekster jevnlig.

Hva sier kostrådene om belgvekster?

Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.

Per i dag gis det ikke konkrete råd om hvor mye belgvekster man kan eller bør spise, men fordi belgvekster er næringsrike anbefales det som del av variert kosthold.

Belgvekster og helse

Ved å spise belgvekster får kroppen i seg blant annet fiber, som er gunstig for fordøyelsen. Fiber er også mat for de gode bakteriene i tarmen, som er en viktig del av immunforsvaret vårt. I tillegg bidrar et fiberrikt måltid til et jevnere blodsukker. Med et jevnt blodsukker er det enklere å holde konsentrasjonen og energinivået oppe.

Systematiske kunnskapsoppsummeringer tyder på at et kosthold rikt på matvarer med fiber som belgvekster, fullkorn, grønnsaker og frukt kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og tykktarmskreft. Trolig har potensielle helseeffekter sammenheng med innholdet av fiber og antioksidanter (fytokjemikalier).

Belgvekster er som nevnt også proteinrik mat, og kroppen trenger proteiner for vedlikehold og oppbygging av celler. For personer som spiser lite eller ingen kjøtt og fisk kan det å inkludere belgvekster bidra til å dekke proteinbehovet. Les mer om vegetarkosthold her.

Hvor mye belgvekster spiser vi?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser av hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene. Nyeste tall er imidlertid fra 2010/11, og tilbudet av belgvekster har utviklet seg en del siden da. Undersøkelsen viste da at nordmenn i snitt spiser rundt 20 gram erter/bønner (tørr vekt) per uke. Ser man på norsk matforsyningsstatistikk, hvor mye av en matvare som er tilgjengelig, var det i 2016 rundt 154 gram (tørr vekt) belgvekster, nøtter og oljeholdige frø per uke per innbygger.

         

Sist oppdatert: 6. april 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.