Kosthold og trening

Lurer du på hva du bør få i deg før, underveis og etter trening for å prestere? Her får du faktabaserte råd, og litt inspirasjon. Vanlig mat er faktisk mer enn bra nok. Ved å være bevisst dine matvaner i forhold til treningen, kan du påvirke prestasjonsevnen din. Det gjelder alle uansett nivå.

Regelmessig fysisk aktivitet gir overskudd i hverdagen, er bra for humøret, søvnen og helsa, det forebygger både overvekt og flere sykdommer. Kroppen liker å røre på seg litt. Forskning viser at det ikke er nødvendig med blodslit for å få helsegevinst av fysisk aktivitet.

Det anbefales minimum 30 minutter moderat fysisk aktivitet alle fem hverdagene, eksempelvis hurtig gange hvor pulsen øker litt, eller rundt 1,5 time høy intensitet trening, som løping eller sykling, i uken. Kun 1 av 3 nordmenn oppfyller denne anbefalingen. Vi sitter stille omtrent 60 % av vår våkne tid. Les mer om helsemyndighetenes råd om fysisk aktivtet her.

For noen faller det å trene helt naturlig, for andre er det en litt høyere terskel å få opp pulsen og svette litt. Ta utgangspunkt i ditt nivå og din motivasjon, gjør noe du synes er gøy! Her finner du informasjon om hvordan du bør spise før, under og etter trening. Kostholdet ditt mye å si for hvordan du presterer, men også hvor fort kroppen kommer seg (restituerer) etter trening. Det er også viktig å få nok søvn og hvile.

>> Slik kommer du i gang med treningen.

Rådene tar utgangspunkt i en person som trener i 30-60 minutter 3 til 4 ganger i uken.

Dette spiser du før trening

For å kunne yte maksimalt under en treningsøkt er det viktig at kroppen er i væskebalanse før du starter. Dermed er det smart å drikke nok vann de dagene du trener. Det betyr for de fleste å drikke rundt 1-1,5 liter vann. Husk, maten vi spiser bidrar også med væske. Blir du tørst under treningen eller trener lenge, bør du fylle på med litt vann under økten også.

Kroppen har et lite lager av karbohydrater (glykogen), som er en viktig energikilde for musklene under trening. Måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene. Gå derfor for karbohydratrike matvarer, som brødmat eller kornblanding, før trening. Det kan og være lurt å innta litt proteiner. Når vi trener brytes musklene ned, og proteiner trenger vi for å bygge dem opp igjen. Vi finner proteiner i melkeprodukter, egg, kjøtt, fisk og belgvekster.

I tillegg er det viktig at du spiser nok i løpet av treningsdagen din, slik at du ikke blir sulten eller går tom for energi under treningsøkten.

Eksempler på bra måltider 2-3 timer før trening:

Kjenner du deg litt sulten når treningsøkta nærmer? Eller om du ikke rakk å spise et skikkelig måltid tidligere, da bør du få i deg noe lett og karbohydratrikt en times tid før treningen. Kort tid før bør man ikke spise et tungt måltid, da det kan gi ubehag under økta. Unngå derfor mat som er tungt fordøyelig rett før trening, det vil si mat med høyt fett-, protein- og/eller fiberinnhold.

Eksempler på mat du kan spise 1 time før trening:

  • Fruktsalat med yoghurt
  • Smoothie eller drikkeyoghurt
  • Et glass sjokolademelk
  • Frukt eller juice
  • En liten energibar

Trenger du påfyll under treningen?

Dersom treningen ikke varer lenger enn en time, vil som regel karbohydratlagrene du fylte på før treningen holde. Men det intensiteten ved treningen påvirker også hvor fort vi går tomme for energi. Ved høy intensitet (for eksempel intervalltrening) kan lagrene vare mindre enn en time.

Når du trener, svetter kroppen for å regulere kroppstemperaturen, og kroppen taper væske. Væsketap bør erstattes underveis i økter som varer lenger enn en halv time, for at det ikke skal gå utover prestasjone. I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Unntaket er hvis treningen er langvarig og/eller gjennomføres på høy intensitet. Da bør du i tillegg til vann også få i deg litt salter for å erstatte salttapene fra svetten, og karbohydrater for å tilføre energi. Da kan for eksempel sportsdrikk eller sjokolademelk være et praktisk og enkelt alternativ. Mange synes det er lettere å få i seg næring i flytende form under trening.

Drikke gjerne før du blir tørst, for tørste indikerer som regel at man allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. For de fleste vil det være passe å drikke 0,5 – 1,0 liter per time fordelt gjennom økten, avhengig av intensitet og temperatur. 

Hva er best å spise etter trening?

Under trening taper man væske og salter, kroppens karbohydratlagre tømmes eller reduseres og kroppsprotein brytes ned. For å få maksimalt utbytte av treningen er god restitusjon via mat, drikke og hvile viktig. Det hjelper deg til å få progresjon (tåle større treningsbelastninger) og forhindre belastningsskader og sykdom.

For de fleste går det helt fint å vente med mat til du kommer hjem, og spiser et variert og fullverdig måltid. Det bør inkludere både karbohydrater, slik at energilagrene fylles opp, og proteiner for å bygge muskler. Vi finner karbohydrater i brød, kornprodukter, ris, pasta og poteter. Eksempler på matvarer som inneholder godt med proteiner er egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og belgvekster. Tallerkenmodellen kan være et fint utgangspunkt for å sette sammen et dagens hovedmåltider og passer også godt som rettesnor for et måltid etter trening. Det vil si å fylle tallerkenen/retten med 1/3 proteinrike matvarer, 1/3 karbohydratrike matvarer og 1/3 grønnsaker.

Proteintilskudd har ikke bedre effekt enn proteinene man får i seg via vanlig mat, og et variert og balansert kosthold vil dekke proteinbehovet ved trening.

Tenk på maten du spiser etter trening som en del av dine måltider gjennom dagen. Det er anbefalt å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig. Om du bør spise et stort eller lite måltid etter trening avhenger av hva du har spist ellers i løpet av dagen. Varierte måltider før og etter trening vil gi deg tilstrekkelig energi og næringsstoffer.

Pass også på å drikke nok etter trening, for å gjennopprette væskebalansen. Hvor mye avhenger som sagt av lengde og intensitet på treningsøkt, temperatur - vi svetter mer i varmen, samt hvordan væskeinntaket ditt har vært i løpet av dagen og økten. For de fleste tilfeller er en halvliter vann etter trening nok.

Trener veldig mye og ofte, eller det blir lenge til neste hovedmåltid (over 1-2 timer) kan det være smart å innta litt næring så raskt som mulig etter trening. Det kan være en frukt, et glass melk, litt yoghurt eller et knekkebrød med pålegg.

Eksempler på god restitusjonsmat etter trening:

Olympiatoppen sine nettsider finner du mer informasjon om trening og kosthold.

           

Referanser:

Sist oppdatert: 9. august 2018.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.