Slik får du i deg nok kostfiber!

De aller fleste kjenner til kostrådet om å spise grove kornprodukter hver dag. Men likevel får bare 1 av 4 menn og 1 av 2 kvinner i seg nok kostfiber. Hvorfor bør du egentlig spise mer kostfiber? Og hvordan gjør du det?

Helsemyndighetene ønsker at forbruket av grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær skal øke med 20 % innen 2021. Disse matvaregruppene er de viktigste kildene til kostfiber. Spis #MerAv grovt og grønt.

Kostfiber er en type karbohydrater som ikke blir fordøyd i magen og tynntarmen, og gir derfor lite energi. I tykktarmen derimot, brytes en liten mengde ned av tarmbakteriene. Kostfiber er med andre ord næring for tarmbakteriene og påvirker bakteriesammensetningen i tarmen.

Hvorfor bør du spise mer kostfiber?

Å spise fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tarmkreft. Det kan også bidra til å holde vekten og motvirke forstoppelse.

Mekanismene bak:

I tillegg er matvarer som naturlig inneholder kostfiber som oftest samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvor mye kostfiber er det anbefalt å spise?

Helsedirektoratet gir råd til befolkningen om hvordan sette sammen et kosthold for god helse og redusert risiko for enkelte sykdommer. Deres anbefaling er at kvinner og menn bør spise henholdsvis 25 og 35 gram kostfiber per dag (eller tilsvarende 12-13 gram kostfiber per 1000 kcal).

For å dekke kostfiberbehovet anbefales vi å spise 4 porsjoner fullkornprodukter daglig, tilsvarende omkring 70 til 90 gram fullkorn. I tillegg bør vi få i oss 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen. Halvparten bør være grønnsaker, og én porsjon tilsvarer 100 gram.

Kan man spise for mye kostfiber?

Hvor mye kostfiber spiser vi?

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne viste at gjennomsnittlig inntak av kostfiber er 26 og 22 gram for henholdsvis menn og kvinner. Kostfiberinntaket i befolkningen er følgelig lavere enn anbefalt. Hele 75 % menn og 50 % kvinner får i seg for lite kostfiber. Disse tallene kan ses i sammenheng med at bare om lag 1 av 4 voksne følger kostrådet om fullkorn. Det er like lav andel av befolkningen som følger rådet om frukt og grønt.

Gode kilder til kostfiber i norsk kosthold

Fra naturens side finner vi bare kostfiber i matvarer fra planteriket. Eksempler på matvarer som er rike på kostfiber er fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, potet, belgvekster, frø og nøtter.

I norsk kosthold er brød og kornvarer, sammen med grønnsaker, frukt og bær, de største kildene til kostfiber (se tabell 1). Disse to matvaregruppene bidrar med til sammen 85 % av inntaket av kostfiber i norsk kosthold. Dersom man også legger med potetens bidrag, så er tallet 90 %. 

Tabell 1: Andel av kostfiber i norsk kosthold fra ulike matvaregrupper.

Slik får du i deg mer kostfiber

Det er hva du spiser i hverdagen som er viktigst når det gjelder å ha et sunt kosthold. Dersom du ønsker å øke inntaket av kostfiber er det viktig å velge rett innenfor de matvaregruppene du spiser ofte og mye av. Eksempelvis spiser du mye brød, så vil et skifte mot litt grovere brødvarer spille en betydelig rolle for det totale kostfiberinntaket ditt. Ellers er rådene nedenfor konkrete veier til et høyere kostfiberinntak.

6 tips for øke kostfiberinntaket:

  1. Sørg for å få i deg 4 porsjoner fullkorn hver dag, ved å velge: a) Grove brød og knekkebrød. Se etter Brødskala’n – det er en merkeordning som hjelper deg å finne det groveste alternativet. Brødproduktene merket grovt og ekstra grovt består av minst 51 % sammalt mel, hele korn eller kli. b) Fullkornspasta og -ris. Se etter Nøkkelhullet - matvarer med nøkkelhullsmerket inneholder generelt mindre og sunnere fett, sukker og salt, og mer kostfiber og fullkorn enn andre matvarer av samme type. c) Hele korn av for eksempel bygg, hvete, hirse eller quinoa til grøten. Byggryn og quinoa fungerer også bra som alternativ til ris eller pasta i middagen.
  2. Spis «5 om dagen». Grønnsaker, frukt og bær er viktige kilder til både vitaminer og kostfiber. Minst halvparten bør være grønnsaker. Varier mer om ulike sorter. Og husk at alle monner drar, om det er paprika på brødskiva, gulrot i gryta eller tomat i pizzasausen. Frukt og bær er digg snacks. 1 glass fruktjuice teller også, men du får som regel i deg mer kostfiber av å spise hele frukten.
  3. Inkluder belgvekster som bønner, linser, kikerter og erter i hverdagskostholdet. Denne matvaregruppen er rik på både kostfiber og proteiner.
  4. Ønsk poteten velkommen tilbake på tallerkenen av og til. Potet inneholder mer kostfiber enn raffinert ris og pasta. Tilbereder du og spiser den med skallet på sikrer du å få mest mulig næring ut av poteten.  
  5. Spis gjerne én liten neve nøtter (tilsvarer 20 gram) om dagen. Det er et fint mellommåltid som tilfører kroppen både kostfiber og umettet fett. 
  6. Sprit opp grøten, salaten eller baksten med litt frø eller kjerner, for eksempel gresskarkjerner, chiafrø, solsikkekjerner eller linfrø. Det holder lenge med 1 spiseskje (15 gram) per porsjon. Felles for frø og kjerner er at de er rike på kostfiber og umettet fett.

 

Sist oppdatert: 6. august 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.