Slik får du i deg nok kostfiber!

August 15, 20250

Hvorfor bør du egentlig spise mer kostfiber? Og hva slags mat er rik på kostfiber?

Eilin Lundekvam BySeniorrådgiver ernæring

Grovbrød - bilder redigert til storytell

Brødskala'n - hjelper deg å velge grovt

Se etter Nøkkelhullet

Kornprodukter og potet

Karbohydrater

7 grep for smarte matinnkjøp

Steke- og koketips

Mål og vekt

Kostfiber er faktisk en type karbohydrater, som er kjent for å gi kroppen energi, mens fiber er en veldig liten energikilde for oss - i snitt rundt 2 % av energiinntaket.

Noen typer fiber passerer nesten uforandret gjennom fordøyelsessystemet og gir ingen energi, mens andre brytes ned av bakterier i tarmen. Det er via denne nedbrytningen vi får ut litt energi, i form av korte fettsyrer som tarmbakteriene lager.

Hvor mye energi vi får fra fiber avhenger av hvilken type kostfiber det er, men i praksis regnes ikke fiber som en betydningsfull energikilde. Kostfiber er derimot svært god næring for tarmbakteriene, og inntaket vårt påvirker bakteriesammensetningen i tarmen.

Hvorfor bør du spise mer kostfiber?

Å spise mye fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tarmkreft. Det kan også hjelpe deg å holde vekten og motvirke forstoppelse.

Lær mer om mekanismene bak:

Det finnes mange forskjellige typer kostfiber, og de har litt ulike virkninger i kroppen vår:

Reduserer kolesterol: Noen typer kostfibre gjør at mer gallesalter skilles ut med avføringen. Da må leveren produsere nye gallesalter, blant annet ved å ta i bruk kroppens kolesterol. På den måten kan fiber bidra til å redusere LDL-kolesterol i blodet. Høyt LDL-kolesterol er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Mer stabilt blodsukker: Et måltid med høyt fiberinnhold forsinker nedbrytning av maten og næringsstoffoppgaket, og gir lavere blodsukkerstigning etter måltidet. Slik reduserer trolig kostfiber risiko for type 2 diabetes.
Næring til tarmbakterier: Noen typer kostfiber brytes ned av bakterier i tykktarmen, og da dannes det gunstige fettsyrer som er mat for cellene i tarmslimhinnen. Disse bidrar blant annet i regulering av celledeling i tarmen, hva som kan trenge igjennom tarmoverflaten og inn i kroppen vår, samt deltar i immunforsvaret. Det kan være en del av forklaringen på at høyt kostfiberinntak knyttes til redusert risiko for tarmkreft.
God fordøyelse: Noen typer kostfiber binder vann og sveller opp, og man kan si at de på denne måten "fyller godt" i fordøyelsessystemet. Dette, sammen med saktere tømming av magesekken, gir trolig økt metthetsfølelse. Fiber kan også gi fortgang i systemet ved å fremme sammentrekninger i tarmen – elting av maten, og innholdet passerer fortere igjennom og ut. Kostfiber øker også volum og mengden avføring, både via økt væskeopptak og bakteriemasse – noen kostfibre er som sagt mat for tarmbakterier. Et kosthold med tilstrekkelig kostfiberinnhold vil også bidra til regelmessig avføring. Disse effektene mener forskere at kan være gunstig med tanke på tarmkreft.
Vektkontroll: Fiber og fiberrik mat kan bidra til å holde vekten ved å gi færre kalorier per munnfull, øke metthetsfølelsen og redusere absorpsjon av næringsstoffer i tarmen. At kostfiberinntak samtidig gir et mer stabilt blodsukker, kan gjøre det enklere å unngå småspising og overspising. Det kan og være at kostfiber sin rolle som næring til tarmbakterier virker positivt inn på sult- og metthetsreguleringen og vektkontroll.

I tillegg er matvarer som naturlig inneholder kostfiber som oftest samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Fiber

Vi finner Kostfiber i blant annet fullkorn, nøtter, bønner, linser og grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er det anbefalt å spise?

Norske helsemyndigheter anbefaler:

minst 25 gram kostfiber per dag for kvinner
minst 35 gram kostfiber per dag for menn

Eller du kan beregne anbefalt kostfiberinntak ut ifra ditt energibehov. Anbefalingen er cirka 12–13 gram kostfiber per 1000 kalorier.

Kan man spise for mye kostfiber?

Et overdrevet fiberinntak kan gi fordøyelsesplager som oppblåsthet, forstoppelse og/eller diaré. Er du ikke vant til å få i deg kostfiber, bør inntaket økes gradvis, for å venne tarmen til å fordøye slik næring og slik unngå eventuelle mageplager. Samtidig bør man passe på å drikke nok vann, noen typer kostfiber binder nemlig vann i tarmen og et høyt inntak av kostfiber uten tilstrekkelig væskeinntak kan gi forstoppelse.

Mange matvarer rike på fiber inneholder også et stoff som kan begrense/hemme opptak av enkelte mineraler. Imidlertid er en del fiberrike matvarer også rike på noen av de samme mineralene, og kroppen virker til en viss grad å kunne tilpasse opptak av mineraler etter behovet og tilgjengeligheten av dem. Så nettoeffekten av fiberrike matvarer på mineralopptaket er trolig av liten praktisk betydning, med mindre man spiser svært ensidig kosthold med veldig mye kostfiber.

6 tips for øke kostfiberinntaket

Velger du rett innenfor de matvaregruppene du spiser ofte og mye av, kan du ganske fort og enkelt øke inntaket av kostfiber. For eksempel om du spiser mye brød, så vil et bytte mot grovere brødvarer spille en betydelig rolle for det totale kostfiberinntaket ditt.

Spis flere porsjoner fullkorn hver dag, ved å velge:

a) Grove brød og knekkebrød. Se etter Brødskala’n – det er en merkeordning som hjelper deg å finne det groveste alternativet.

b) Fullkornspasta og -ris. Se etter Nøkkelhullet - matvarer med Nøkkelhullsmerket inneholder mer kostfiber og fullkorn enn tilsvarende matvarer uten merket.

c) Hele korn av for eksempel bygg, hvete, hirse eller quinoa til grøten. Byggryn og quinoa fungerer også bra som alternativ til hvit ris eller pasta i middagen.

Grovbrød - bilder redigert til storytell Hvilket brød velger du i butikken?

Spis mye grønt, gjerne til alle måltider. Grønnsaker, frukt og bær kan være gode kilder til både kostfiber og vitaminer. Varier mellom om ulike sorter, og husk at alle monner drar, om det er bringebær på grøten, gulrot i middagsgryta eller eple til kveldsmaten.
Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, kikerter og erter i hverdagskostholdet ditt. Denne matvaregruppen er rik på både kostfiber og proteiner.
Mer potet på tallerkenen. Potet inneholder faktisk mer kostfiber enn raffinert ris og pasta. Tilbereder du og spiser den med skallet på sikrer du å få mest mulig næring ut av poteten.

Hvordan koke potet

Potet gir påfyll av både fiber, Vitamin C og Kalium.

Litt nøtter uten salt hver dag bidrar også. Det er et fint mellommåltid som tilfører kroppen både kostfiber og umettet fett.
Ikke glem frø og kjerner, for eksempel gresskarkjerner, chiafrø, solsikkekjerner eller linfrø, det er mat rik på kostfiber og umettet fett. Perfekt i grøt, salater eller bakst.

Eksempler på hvordan få i deg nok kostfiber:

Hvor mye kostfiber spiser vi?

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne viste at gjennomsnittlig inntak av kostfiber er 25 og 22 gram for henholdsvis menn og kvinner. Kostfiberinntaket i befolkningen er dermed lavere enn myndighetenes anbefaling.

Gode kilder til kostfiber i norsk kosthold

karbohydratkilder

Fra naturens side finner vi bare kostfiber i matvarer fra planteriket. Eksempler på matvarer som inneholder bra med fiber er fullkorn, grønnsaker og frukt, potet, belgvekster, frø og nøtter.

I et vanlig norsk kosthold er brød og kornvarer, sammen med grønnsaker, frukt og bær, de største kildene til kostfiber. Disse to matvaregruppene bidrar med til sammen 71 % av fiberinntaket av i et norsk gjennomsnittskosthold.

Referanser:

Forfattere

Eilin Lundekvam By

Seniorrådgiver ernæring

Eilin har bachelor- og mastergrad i samfunnsernæring. Hun har flere års erfaring med kostholdsformidling og er opptatt av balansert og presis informasjon som er lett å forstå.

eilin.by@matprat.no