Derfor kan hemjern og kjøttfaktoren gi mer jern fra maten

Kroppen trenger jevnlig påfyll av en rekke forskjellige næringsstoffer for å fungere som den skal. Et av disse er jern, et lite mineral som blant annet er nødvendig for å frakte oksygen til cellene, bidrar i immunforsvaret vårt og spiller en rolle for kognitiv funksjon. 

Hva er forskjellen på hemjern og ikke-hemjern?

Jern finnes i to former: hemjern og ikke-hemjern. Ikke-hemjern finnes i både plantebasert og animalsk mat. Hemjern finnes bare i animalske matvarer, særlig i innmat og rødt kjøtt  som storfe og lam. Denne siste typen jern har god biotilgjengelighet, som betyr at kroppen tar det opp større grad. Hemjern kan tas opp 3–5 ganger bedre enn ikke-hemjern fra plantemat.

En 150 grams biff av storfe mørbrad (rå vekt) inneholder for eksempel litt over 3 mg jern.

I rødt kjøtt utgjør hemjern-andelen mellom 45–80 % av det totale jerninnholdet, avhengig av kjøttslag, stykningsdel og tilberedning. Kroppen tar i snitt opp omtrent 25 % av hemjernet, og opptaket påvirkes i mindre grad av andre faktorer i kostholdet.

Les mer: Hvor mye jern trenger du?

Hvorfor er biotilgjengelighet viktig?

Biotilgjengelighet handler om hvor godt kroppen kan absorbere og bruke næringsstoffene fra maten vi spiser.

Grove kornprodukter bidrar med mye av jerninntaket i norsk kosthold, og er en viktig kilde. I tillegg inneholder belgvekster, nøtter og frø en del jern. Jernet i disse matvarene er i form av ikke-hemjern, som kroppen generelt klarer å ta opp mindre av – rundt 5-8 % blir tatt opp. Med andre ord, det handler ikke bare om hvor mye jern en matvare inneholder, men også hvor lett kroppen klarer å ta opp og nyttiggjøre seg det.

Prøv for eksempel en digg Biff chop suey. Du kan øke jerninnholdet i retten ved å velge fullkornsris. 

Opptaket av ikke-hemjern påvirkes også av måltidssammensetningen. For eksempel opptaket øker av vitamin C , som finnes i frukt og grønt, mens å drikke kaffe, te eller melk til samme måltid kan redusere det.

Samtidig er det slik at både for mye og for lite jern i kroppen ikke er bra. Derfor er kroppen innrettet slik at den klarer å justere opp og ned hvor mye som absorberes fra maten etter jernstatus: jo mindre jern i kroppen (lav jernstatus), jo mer effektivt opptak.

Samtidig som rødt kjøtt er en effektiv jernkilde, er de plantebaserte jernkildene også viktige bidragsytere. Et kosthold med begge deler kan gjøre det lettere å dekke behovet for jern.

Tips: Grovbrød med pålegg av fisk eller kjøtt pluss appelsinjuice eller paprika gir deg mer jern ut av måltidet.

Kjøttfaktoren – en hjelper for jernopptaket

Fullkornsprodukter, bønner og linser er som nevnt gode plantekilder til jern. Grønne grønnsaker kan også ha en del jern. Og du kan selv hjelpe kroppen med å ta opp mer av jernet i disse matvarene. Vitamin C er allerede nevnt, men visste du at når du spiser kjøtt eller fisk i samme måltid som for eksempel grovbrød, så klarer kroppen å ta opp enda litt mer av jernet fra plantematen? Dette kalles kjøttfaktoren, og den gjør at vi utnytter mer av ikke-hemjern som vi finner i plantematen.

For å få mest jern ut av maten din er det altså smart å kombinere grovt og grønt med kjøtt eller fisk. 

Les mer: kjøtt i et balansert kosthold

Hvem trenger mest jern?

Grupper som bør være ekstra oppmerksomme på å få i seg nok jern er kvinner i fertil alder, gravide, barn og unge i vekst, og vegetarianere og veganere

Unge jenter og kvinner har økt jernbehov på grunn av blodtapet via mens. Barn og gravide har også et relativt høyt jernbehov siden kroppen trenger mer jern til vekst. Vegetarianere og veganere kan være mer utsatt for mangel fordi jernet i plantekost tas opp mindre effektivt. Men, med litt kunnskap om hva som er gode plantekilder til jern og bevissthet omkring måltidssammensetning, kan også vegetarisk kosthold gi nok jern.

Typiske symptomer på jernmangel kan være tretthet, svimmelhet og tung pust ved anstrengelse. Jerntilskudd bør kun brukes ved påvist mangel. Ved mistanke om jernmangel bør du sjekke dette via en blodprøve hos lege. Dersom du har mangel, kan det være behov for jerntilskudd. Dette vil i så fall legen gi deg råd om.

Slik dekker du jernbehovet 

Et sunt og variert kosthold med vanlig mat er nøkkelen, og passe på å inkludere nok av jernrike matvarer.

Digg mat med jern: Biff, rosenkål og potet, sjekk ut oppskriften for inspirasjon.

Brød og kornvarer er den største kilden til jern i kostholdet vårt, siden vi generelt spiser mye av denne maten. Mest jern er det i de grove kornproduktene, og å spise mye grovt hver dag er godt grep for jerninntaket. Belgvekster, som bønner og linser, inneholder også en del jern. Vi finner dessuten jern i noen grønne grønnsaker og i nøtter og frø. Som nevnt er kroppens opptak av jern fra plantemat generelt lavere. Enkelte typer sjømat er også kilde til jern, slik som østers, krabbe og blåskjell.

Et balansert inntak av rent rødt kjøtt gir et solid bidrag til å dekke jernbehovet. For rødt kjøtt er en effektiv jernkilde – det inneholder godt med jern per porsjon i en form som kroppen tar opp mer av. I tillegg hjelper kjøttfaktoren å få mer jern ut av de vegetabilske matvarene i måltidet.

Derfor teller både mengden og kvaliteten på jernet i maten! Det du spiser betyr noe. Ved å kombinere rikelig med gode plantekilder til jern med moderat inntak av rent rødt kjøtt, gir man kroppen gode muligheter til å få nok jern.

Eksempler på gode kilder til jern

Matvarer med hemjern:	Matvarer med ikke-hemjern:
Innmat, lever og leverpostei er spesielt rikt på jern	Grove kornprodukter, som grovbrød, havregryn og fullkornpasta
Rødt kjøtt, som storfe og lam	Belgvekster, som linser, bønner og kikerter
Viltkjøtt, som rein, elg og rådyr	Grønnsaker som brokkoli, asparges og grønnkål
Noen typer sjømat, som østers, krabbe og blåskjell	Nøtter og frø, som cashewnøtter, peanøtter, gresskarkjerner og sesamfrø
Kjøtt fra and og gås	Tørket frukt og bær, som gojibær, dadler, rosiner og aprikos
	Poteter