Unge kvinner og jern

I den siste nasjonale kostholdsundersøkelsen hadde 75 % av kvinner, 18-70 år, et daglig jerninntak lavere enn 15 milligram (mg), anbefalt daglig inntak for kvinner i fertil alder. Gjennomsnittlig jerninntak blant kvinnene var 9,9 mg per dag. 

Dårlig jernstatus kan gi symptomer som hodepine, trøtthet/slapphet, blek hud, nedsatt konsentrasjonsevne og fysisk prestasjonsevne, noe som igjen kan gi mangel på overskudd i hverdagen- og ikke minst til trening.

Hvorfor har unge jenter og kvinner jernmangel oftere enn menn?

For unge jenter og kvinner er det ekstra viktig å passe på inntaket av jernrike matvarer for å sikre et tilstrekkelig inntak, ettersom unge jenter og kvinner er mer utsatt for jernmangel. 

Det kommer av at matinntaket generelt er lavere blant kvinner på grunn av et lavere energibehov, samt mange jenter oppgir å slanke seg ofte. Personer som spiser lite mat, kan få problemer med å dekke behovet for de næringsstoffene som kroppen trenger. Jern er et av de mineralene som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, særlig for dem som spiser lite. 

Samtidig har jenter og kvinner har et økt jernbehov på grunn av menstruasjon. Kroppen har et lager av jern og kan egentlig bruke en del jernet om og om igjen. Men ved menstruasjon tapes blod som inneholder jern og menstruasjonen «stjeler» derfor jern fra kroppen, og det kan skje at jerntapet er større enn det man klarer å få i seg via mat. Er du i tillegg en ung jente i tenårene og har en kropp i vekst, så er kroppens jernbehov relativt stort sammenlignet med kroppsstørrelse og energibehov. 

Dermed lønner det seg for unge jenter og kvinner å være litt oppmerksomme på innholdet av jernrike matvarer i kostholdet. 

Biff kan være en god kilde til jern.

Jern og kosthold

Hvor mye jern man får i seg er avhengig av mengde jern i matvaren, men også type jern og måltidets sammensetning. Ved å være litt mer bevisst dette i kostholdet ditt, kan du kan faktisk selv påvirke hvor mye jern du tar opp fra maten din.

De største kildene til jern i det norske kostholdet er brød og kornvarer og rødt kjøtt. Rødt kjøtt inneholder generelt  mer jern, men kornmat er den største kilden fordi vi spiser mye av dette. Det er fullkornvariantene som har mest jern av kornmat.

Jern finnes i to forskjellige former i maten. Vi skiller mellom hemjern og ikke-hemjern.

• Hemjern er den formen som kroppen tar opp og utnytter lettest og finnes i animalske matvarer som kjøtt, lever og innmat, og enkelte typer sjømat
• Ikke-hemjern er mindre tilgjengelig for opptak i kroppen og finnes i korn, kornprodukter, grønnsaker og frukt.

Opptaket av ikke-hemjern påvirkes av hva du spiser. Vitamin C fra frukt, bær og grønnsaker og den såkalte «kjøttfaktoren» (et peptid), som finnes naturlig i kjøtt og fisk er med på å øke opptaket av ikke-hemjern. I praksis betyr dette at en skive ekstra grovbrød kombinert med et par skiver kjøttpålegg, paprikaskiver på toppen og et glass appelsinjuice vil gi et bedre opptak av jern fra måltidet. Vent gjerne med te eller kaffe, siden her finnes det stoffer som er med på å redusere opptaket av jern.

Noen enkle tips for å unngå for lavt jern

• Inkluder moderate mengder rent rødt kjøtt. En gyllen huskeregel er - jo rødere kjøtt, desto mer jern. Leverpostei er også en god jernkilde.
• Spis rikelig med grove kornprodukter. En skive ekstra grovt brød tilsvarer cirka 1 mg jern.
• Inkluder en raus porsjon frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider. Det gir vitamin C som øker jernopptaket. Grønt bidrar også med litt jern.
• Bønner, linser og kikerter gir påfyll av jern og kan gjerne inngå som en del av hverdagskostholdet.

Se flere konkrete tips til matvarer med jern.

Bør jeg ta jerntilskudd?

Jerntilskudd bør ikke tas for sikkerhets skyld, men bare dersom en lege har påvist jernmangel. For mye jern gir nemlig de samme symptomer som jernmangel. Jern kan hope seg opp i kroppen, og et for høyt inntak kan være helseskadelig på sikt. Ved mistanke om jernmangel bør du oppsøke legen din for å ta en blodprøve.