Hvor mye jern trenger du?

I et variert kosthold er det en tydelig sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye jern du får i deg gjennom kosten. De som spiser lite mat, kan ha store problemer med å nå anbefalingene for jerninntak. Kvinner, unge jenter og barn er mer utsatt for jernmangel enn menn - fordi kroppen trenger relativt mye jern i forhold til matinntaket. Kvinner spiser ofte mindre enn menn, mens behovet er større.

Unge jenter er spesielt utsatt for jernmangel. De vokser og får menstruasjon, samtidig som de ofte er fokusert på vekt. Dette gjelder også kvinner med store menstruasjonsblødninger og blodgivere som jevnlig mister mye jern. Mange unge jenter kutter ut rødt kjøtt, blant annet fordi de tror det er fett. Dermed mister de en viktig jernkilde, for jo rødere kjøtt, desto mer jern.

Gravide og ammende er også blant de som trenger mer jern. Jern er viktig både for mor og barn i graviditeten. Det bidrar blant annet til å sikre normal fostervekst og utvikling. I tillegg trenger gravide jern for å holde sin egen blodprosent oppe gjennom hele graviditeten. Blodprosent er en betegnelse for mengden hemoglobin i blodet, et protein som jern er en sentral bestanddel av og som frakter oksygen rundt i kroppen. Dersom jernstatusen er dårlig i begynnelsen av graviditeten, vil det fort merkes på formen!

Barn er i vekst og har et relativt høyt behov for jern i forhold til kroppsstørrelse. Samtidig har de små mager og blir fortere mette. Derfor blir det ekstra viktig å passe på at maten de spiser inneholder tilstrekkelig med jern.

Eldre, kronisk syke og personer som trener mye kan også ha økt jernbehov.

For de fleste er det fint mulig å dekke behovet for jern via maten. Et variert kosthold med nok mat, og litt bevissthet om hva kroppen trenger og gode jernkilder, gjør det enklere å få i seg nok. Både mengde og type jern i maten har betydning. Et par overordnet tips er å spise rikelig av grove kornprodukter hver dag og gjerne inkludere rent rødt kjøtt som en av proteinkildene dine gjennom uka. 

Les mer: Jerninnhold i matvarer.

Les mer: Slik setter sammen måltidene dine for å få mest ut av jernet i kostholdet.

Anbefalinger for inntak av jern

I tabellen nedenfor finner du anbefalingene for daglig inntak av jern for ulike kjønn og aldersgrupper.

* Menstruasjonsblødninger og derav følgende jerntap, kan variere mye fra kvinne til kvinne. Dette gjør at en del kvinner trenger større jerntilførsel enn andre. En del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi.

^^ Etter postmenopause (opphør av menstruasjon) er anbefalingen 8 mg. Hvis menstruasjonen fortsatt pågår, bør anbefalt inntak for alderen 25–50 år (15 mg/dag) brukes.

** Det anbefales å gjennomføre screening av jernstatus og gi tilskudd ved behov. En del gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestre enn kostholdet kan gi. Bruk av jerntilskudd bør vurderes i samråd med lege.

§ For gutter 11-14 er anbefalingen 11 mg/dag, for jenter i denne aldersgruppene litt høyere 13 mg/dag.