Proteiner – hvilken rolle spiller rødt kjøtt?

Vi finner flere matvarer i butikkhyllene som gir oss proteiner, fra fisk og egg til korn, bønner og linser. Et annet eksempel er rent rødt kjøtt, som kan bidra med proteiner av god kvalitet. Et variert kosthold vil gi kroppen nok protein og aminosyrer.

Proteiner er kroppens byggesteiner

Det finnes i alle celler og vev, og er nødvendig for at kroppen skal kunne bygge opp, reparere og fungere – gjennom hele livet. For eksempel bidrar protein til å opprettholde muskelmasse og et normalt skjelett.

Hvor mye protein trenger du?

En enkel tommelfingerregel er at kroppen trenger omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 70 kilo, tilsvarer det cirka 70 gram protein. For de aller fleste er dette behovet enkelt dekket gjennom å spise variert av vanlig mat.

I gjennomsnitt får vi i oss rundt 94 gram protein daglig, menn cirka 109 gram og kvinner rundt 80 gram. Det betyr at vi i Norge ligger godt innenfor anbefalingene.

Kombiner gode proteiner med mye grønt, en balansert tallerken full av smak. For det du spiser betyr noe!

Hva er proteinkvalitet og hvorfor er aminosyrer viktig?

Alle proteiner er ikke like. Forskjellen ligger i innholdet av essensielle aminosyrer, byggesteiner kroppen trenger og ikke kan lage selv. Det betyr at vi må få i oss disse gjennom maten vi spiser.

Animalske matvarer, som rent rødt kjøtt, inneholder alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder og i en sammensetning som passer med kroppens behov. I tillegg er proteinet lett for kroppen å ta opp og ta i bruk der det trengs. Eksempler på andre matvarer med høy proteinkvalitet er fisk, egg, hvitt kjøtt og melkeprodukter.

Planteproteiner finnes blant annet i belgvekster: bønner, linser og erter.

Mange planteproteiner har lavere innhold av én eller flere essensielle aminosyrer, og kan ha noe lavere biotilgjengelighet. Generelt må man også spise litt større mengder av plantemat for tilstrekkelig inntak av alle de essensielle aminosyrene. Hvis man har et kosthold helt uten animalske matvarer, bør man derfor få i seg forskjellige planteproteinkilder gjennom dagen – for eksempel kombinere korn og belgvekster som ris og bønner. 

De aller fleste av oss spiser en kombinasjon av plantemat og animalske matvarer hver dag, og får nok proteiner og aminosyrer uten å tenke over det. Det er bra å veksle mellom ulike proteinkilder gjennom uka. Et utelukkende plantebasert kosthold kan også fint dekke behovet, gitt at man får i seg nok mat totalt og spiser en variasjon av planteproteinkilder.

Fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter er gode kilder til animalsk protein. Varier gjerne mellom de ulike kildene gjennom uka.

Biff som proteinkilde

En porsjon rent rødt kjøtt, for eksempel skinkebiff (cirka 150 gram råvekt) gir rundt 30–35 gram protein. Samtidig gir det forholdsvis få kalorier (rundt 180 kalorier per porsjon). Denne porsjonen kjøtt vil dekke cirka 30-50 % av daglig anbefalt inntak, avhengig av vekt og aktivitetsnivå. Med andre ord, rent kjøtt kan være en enkel måte å få i seg protein, og bidrar også med B-vitaminer og mineraler.

Ellers får vi faktisk en del protein fra brød og kornvarer, fordi vi spiser nokså mye av dette. Andre gode kilder er melkeprodukter, fisk, egg og belgvekster som bønner. Så et variert kosthold med nok mat er nøkkelen for nok proteiner til kroppen.

En digg oppskrift med rotgrønnsaker, potet og biff.

Proteiner og metthet

Å inkludere proteinrik mat i måltidet kan også bidra til mer metthetsfølelse. Det henger sammen med at proteiner fordøyes saktere og påvirker appetitthormoner, som kan gjøre at du føler deg mett lenger.

Rødt kjøtt i et balansert kosthold

Rent rødt kjøtt er selvsagt ikke den eneste proteinkilden vi har, men kan være en effektiv bidragsyter for proteininntaket. Det gir bra påfyll av komplett protein per porsjon som kroppen lett kan ta i bruk, en av grunnene til at rødt kjøtt er en nyttig del av et variert kosthold.

Alle råvaregruppene bidrar med litt forskjellig næring, et sunt kosthold er variert og fargerikt.

Samtidig er protein bare én del av bildet. Kroppen trenger et bredt spekter av ulike matvarer for få nok av alle næringsstoffer den trenger og ha god helse. Så tenk balansert inntak av rent kjøtt sammen med mye grovt og grønt på tallerkenen, og varier mellom ulike kilder til protein gjennom uka.