I hvilke matvarer finner du jern?

-Av kjøtt, er særlig vilt, storfe og lam gode jernkilder. En fin huskeregel er at fargen på kjøttet kan indikere jerninnhold: Jo rødere kjøttet er, jo høyere er ofte jerninnholdet. Innmat og leverpostei inneholder også mye jern, sier Eilin Lundekvam By, ernæringsrådgiver i Matprat.

Mesteparten av jernet vi får i oss kommer likevel fra brød og kornprodukter, fordi vi spiser mye av disse matvarene. Rødt kjøtt er den nest største jernkilden i norsk kosthold. Fullkorn inneholder mer jern enn raffinert korn. Grove kornprodukter, bønner og linser har et bra jerninnhold. Men jern fra plantemat har generelt lavere opptak enn jern fra animalske matvarer – du kan lese mer om jernopptak lenger ned i saken.

Egg og enkelte typer sjømat, som blåskjell, krabbe og tunfisk, bidrar også med jern. I tillegg finner du jern i mørkegrønne grønnsaker, nøtter og frø og tørket frukt.

Hva er en god kilde til jern?

-En god kilde for et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av næringsstoffet og hvor enkelt kroppen kan nyttiggjøre seg av det (faktisk opptak), samt hvor ofte og hvor mye det er vanlig å spise av matvaren, sier By.

Ved første øyekast kan persille virke som en god jernkilde, fordi jerninnholdet per 100 gram er relativt høyt (2,5 mg). Vi spiser imidlertid lite av persille, og 100 gram persille tilsvarer 50 spiseskjeer. Mengden vi må spise for å få i oss en betydelig mengde jern er derfor så stor, at vi ikke kan regne persille som en spesielt god kilde. 

Jerninnhold i noen matvarer:

Samtidig kan en matvare med lavt jerninnhold, som poteter, være en god kilde til jern hvis du spiser dette til middag regelmessig.

-Noen har kanskje et vagt minne om at brunosten er en bra jernkilde. Før i tiden ble brunost beriket med jern, men det gjør man ikke lenger. Dagens brunost egner seg dermed ikke som en jernkilde, sier By.

Hemjern vs. ikke hemjern

Animalske matvarer som leverpostei, rødt kjøtt og enkelte typer sjømat inneholder en type jern som er betydelig lettere for kroppen vår å ta opp (hemjern). Den typen jern vi får fra plantematvarer som korn, belgvekster og grønnsaker har generelt lavere opptak (ikke-hemjern). Jernet i egg er også i form av ikke-hemjern.

Hva kan påvirke jernopptak?

-Kjøtt, innmat og fisk har også noe vi kaller «kjøttfaktoren», som bidrar til at vi tar opp mer ikke-hemjern. Det samme gjelder vitamin C i frukt og grønt, sier By.

Det finnes også stoffer i maten som hemmer opptaket av jern: fytinsyre i korn, belgvekster, nøtter og frø, oksalsyre i grønnsaker og fosvitin i egg. For eksempel spinat inneholder en del jern, men er ikke en særlig god kilde, fordi oksalsyre gjør at kroppen ikke får tatt det opp. Varmebehandling av matvarer med mye oksalsyre gjør mineralene mer tilgjengelige for kroppen. 

-Samtidig spiller helheten av måltidet inn på jernopptaket. I et variert kosthold med flere jernrike matvarer er det som regel ikke nødvendig å legge stor vekt på hemmere, sier By.

Les mer: Hvordan du kan få mest ut av jernet i maten

Hva kan du spise i løpet av en dag for å dekke jernbehovet?

I tabellen under finner du et eksempel på måltider for en dag som til sammen inneholder 15 milligram (mg) jern, som er anbefalt daglig jerninntak for unge jenter og kvinner i fertil alder.

I tabellen er det jerninnholdet i matvarer som er i fokus, for å gi kunnskap om jerninnholdet i ulike matvarer. Hvis man skal sette sammen en ernæringsmessig fullverdig dagsmeny for enkeltpersoner må man i tillegg ta hensyn til andre næringsstoffer, samt justere for energibehov.

Variasjon og balanse

Inntak av jern er én ting å være bevisst på, spesielt for unge jenter og kvinner som har et større jernbehov, men det er ikke det eneste som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er.

-Et overdrevent fokus på enkelt næringsstoffer hvor man lar enkelte matvarer få veldig stor plass i kostholdet er lite heldig. Kroppen trenger et bredt spekter av næringsstoffer, og derfor også et bredt spekter av matvarer. Et variert og balansert kosthold sikrer at du får i deg det kroppen trenger, avslutter By.

Les mer: Hvordan spise sunt og variert.