I hvilke matvarer finner du jern?

Kroppen trenger jern for å frakte oksygen til cellene. Mineralet spiller også en rolle i immunforsvaret vårt. Om man spiser lite og ensidig, kan det lett bli for lite jern i kosten. I hvilke matvarer finner vi jern, og hvor mye må du spise for å dekke behovet ditt?

Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra brød og kornprodukter, fordi vi spiser mye av disse matvarene. Fullkorn inneholder mer jern enn raffinert korn. 

Den nest største jernkilden er kjøtt og kjøttprodukter. En god huskeregel er at fargen på kjøttet indikerer jerninnhold. Jo rødere kjøttet er, jo høyere er jerninnholdet. Av kjøttslagene, er særlig vilt, lam og storfe gode jernkilder. Innmat og leverpostei inneholder også mye jern.

Videre finner vi en del jern i bønner, linser og erter. Det er også jern i egg og noen typer sjømat, for eksemepl blåskjell, krabbe og tunfisk. Andre matvarer som inneholder jern er mørkegrønne grønnsaker, nøtter og frø, og tørket frukt som rosiner og aprikoser. 

Jerninnhold i noen matvarer:

100 g matvare Kalorier Jern (mg)
Leverpostei, ovnsbakt 231 6,3
Storfe, indrefilet, rå 118 2,5
Persille, rå 32 2,5
Kjøttdeig, storfe uten salt og vann, rå 188 2,1
Spinat, rå 22 2.1
Egg, rå 149 2.0
Lam, flatbiff, rå 104 1,9
Kidneybønner, røde, hermetiske 107 1,9
Grovbrød 237 1,6
Linser, grønne, hermetiske 92 1,4
Erter, fryst 68 1,3
Svin, ytrefilet, rå 110 0,8
Poteter, rå 80 0,7
Brokkoli, rå 29 0,6
Brunost 437 0,3
Laks 224 0,3

Hva er en god kilde til jern?

En god kilde for et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av næringsstoffet, og hvor ofte eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Ved første øyekast kan persille virke som en god jernkilde, fordi jerninnholdet per 100 gram er relativt høyt (2,5 mg). Vi spiser imidlertid lite av persille, og 100 gram persille tilsvarer 50 spiseskjeer. Mengden vi må spise for å få i oss en betydelig mengde jern er derfor så stor, at vi ikke kan regne persille som en spesielt god kilde. 

Samtidig kan en matvare med lavt jerninnhold, som poteter, være en god kilde til jern hvis du spiser gode porsjoner med dette regelmessig.

Noen har kanskje et vagt minne om at brunosten er en bra jernkilde. Før i tiden ble brunost beriket med jern, men det gjør man ikke lenger. Dagens brunost egner seg dermed ikke som en jernkilde.

Hvilke matvarer du velger spiller også en rolle!

Animalske matvarer som leverpostei, kjøtt, sjømat og egg er bedre kilder til jern. Det er fordi disse matvarene inneholder en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn den typen jern vi får fra vegetabilske matvarer som korn, belgvekster og grønnsaker. Kjøtt, innmat og fisk har også noe vi kaller «kjøttfaktoren», som bidrar til at vi tar opp mer av jern fra andre matvarer.

Det finnes også noen matvarer som inneholder stoffer som hemmer opptaket av jern. For eksempel oksalsyre i spinat. Spinat inneholder en del jern, men er ikke en særlig bra kilde, fordi oksalsyre gjør at kroppen ikke får tatt det opp. Varmebehandling av matvarer med mye oksalsyre gjør mineralene mer tilgjengelige for kroppen. 

>> Lær mer om hvordan du kan få mest ut av jernet i maten

I tabellen under finner du et eksempel på måltider for en dag som tilsammen inneholder 15 milligram (mg) jern, som er anbefalt daglig jerninntak for unge jenter, kvinner i fertil alder og gravide.

Matvarer

Jerninnhold, mg

Frokost

1 dl havregryn

2 dl lettmelk 

1 dl bringebær

 

1.5 mg

0.0 mg

0.2 mg

Lunsj

2 skiver grovt brød

Omelett (2 stk egg, 2 ss vann, 1 ss margarin og litt salt)

3 stk grønn frisk asparges

2 skiver røkelaks (50 g)

 

1.3 mg

2.2 mg

1.0 mg

0.2 mg

Mellommåltid

1 stk gulrot

1 neve cashewnøtter (20 g)

1 beger yoghurt, jordbær

 

0.2 mg

1.3 mg

0.1 mg

Middag

1 stk biff av indrefilet, storfe (150 g)

50 g rød cherrytomat

100 g brokkoli

1 porsjon potet (170 g)

 

3.8 mg

0.2 mg

0.6 mg

1.2 mg

Kveldsmat

1 stk knekkebrød, havre

2 skiver roastbiff

2 skiver paprika, rød

 

0.5 mg

0.7 mg

0,1

Totalt

15.1 mg

I tabellen er det jerninnholdet i matvarer som er i fokus, for å gi kunnskap om jerninnholdet i ulike matvarer. Hvis man skal sette sammen en ernæringsmessig fullverdig dagsmeny for enkeltpersoner må man i tillegg ta hensyn til andre næringsstoffer, samt justere for energibehov.

Variasjon og balanse

Inntak av jern er én ting å være bevisst på, spesielt for unge jenter og kvinner som har et større jernbehov, men det er ikke det eneste som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er. Et overdrevent fokus på enkelt næringsstoffer hvor man lar enkelte matvarer få veldig stor plass i kostholdet er lite heldig. Kroppen trenger et bredt spekter av næringsstoffer, og derfor også et bredt spekter av matvarer. Et variert og balansert kosthold sikrer at du får i deg det kroppen behøver.

>> Mer om hvordan spise sunt og variert.

Sist oppdatert: 4. september 2020

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.