I hvilke matvarer finner du jern?

Kroppen trenger jern for å frakte oksygen til cellene. Mineralet spiller også en rolle i immunforsvaret vårt. Om man spiser lite og ensidig, kan det lett bli for lite jern i kosten. Men i hvilke matvarer finner vi jern, og hvor mye må du spise for å dekke behovet ditt?

Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra korn og brød, fordi vi spiser mye av det. Den nest største kilden er kjøtt. En god huskeregel er at fargen på kjøttet indikerer jerninnhold. Jo rødere kjøttet er, jo høyere er jerninnholdet. Av kjøttslagene, er det særlig storfe og lam, i tillegg til vilt, som er gode jernkilder. Innmat og leverpostei inneholder også mye jern. Videre finner vi en del jern i bønner, linser og erter. Det er også jern i egg, mørkegrønne grønnsaker, nøtter og tørket frukt som rosiner og aprikoser. 

Jerninnhold i noen matvarer:

100 g matvare Kalorier Jern (mg)
Leverpostei, ovnsbakt 231 6,3
Storfe, indrefilet, rå 118 2,5
Persille, rå 32 2,5
Kjøttdeig, storfe uten salt og vann, rå 188 2,1
Spinat, rå 22 2.1
Egg, rå 149 2.0
Lam, flatbiff, rå 104 1,9
Kidneybønner, røde, hermetiske 107 1,9
Grovbrød 237 1,6
Linser, grønne, hermetiske 92 1,4
Erter, fryst 68 1,3
Svin, ytrefilet, rå 110 0,8
Poteter, rå 80 0,7
Brokkoli, rå 29 0,6
Brunost 437 0,3
Laks 224 0,3

Hva er en god kilde til jern?

En god kilde for et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av næringsstoffet, og hvor ofte eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Mange tror for eksempel at persille er en god jernkilde, fordi jerninnholdet per 100 gram er relativt høyt. Men persille spiser vi lite av, og 100 gram persille tilsvarer faktisk 50 spiseskjeer! Mengden vi må spise for å få i oss en betydelig mengde jern er derfor så stor, at vi ikke kan regne det som en spesielt god kilde. Samtidig kan en matvare med lavt jerninnhold, som poteter, være en god kilde til jern hvis du spiser gode porsjoner med dette regelmessig.

Spinat inneholder en del jern, men er faktisk ikke en god jernkilde. Dette er fordi spinat inneholder et stoff, kalt oksalsyre, som hemmer opptaket av jern. 

Noen har kanskje et vagt minne om at brunosten er en god kilde til jern. Det bygger på at brunost før i tiden ble beriket med jern. I dag gjør man ikke det lenger og dagens brunost egner seg ikke som en jernkilde, og du må faktisk spise over 1 kilo for å få i deg samme mengde jern som ved å spise en biff på 150 gram.

Hvilke matvarer du velger spiller også en rolle!

Animalske matvarer som lever, innmat, storfe- og lammekjøtt er spesielt gode kilder til jern. Det er fordi disse matvarene inneholder en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn jern fra vegetabilske matvarer som korn, belgvekster og grønnsaker. Matvarer som kjøtt og lever bidrar også til at vi tar opp mer av jernet fra brødmaten vår. 

>> Lær mer om hvordan du kan få mest ut av jernet i maten

I tabellen under finner du et eksempel på et oppsett av måltider som tilsammen inneholder den mengden jern som unge jenter, kvinner i fertil alder og gravide må spise daglig, for å få i seg anbefalt inntak på 15 milligram (mg). 

Matvarer

Jerninnhold, mg

Frokost

1 dl havregryn

2 dl lettmelk 

1 dl bringebær

 

1.5 mg

0.0 mg

0.2 mg

Lunsj

2 skiver grovt brød

Omelett (2 stk egg, 2 ss vann, 1 ss margarin og litt salt)

3 stk grønn frisk asparges

2 skiver røkelaks (50 g)

 

1.3 mg

2.2 mg

1.0 mg

0.2 mg

Mellommåltid

1 stk gulrot

1 neve cashewnøtter (20 g)

1 beger yoghurt, jordbær

 

0.2 mg

1.3 mg

0.1 mg

Middag

1 stk biff av indrefilet, storfe (150 g)

50 g rød cherrytomat

100 g brokkoli

1 porsjon potet (170 g)

 

3.8 mg

0.2 mg

0.6 mg

1.2 mg

Kveldsmat

1 stk knekkebrød, havre

2 skiver roastbiff

2 skiver paprika, rød

 

0.5 mg

0.7 mg

0,1

Totalt

15.1 mg

I tabellen ovenfor er det jerninnholdet i matvarer som er i fokus, for å gi kunnskap om jerninnholdet i ulike matvarer. For å sette sammen en ernæringsmessig fullverdig dagsmeny for enkeltpersoner må man i tillegg ta hensyn til andre næringsstoffer, samt justere for energibehov.

Variasjon og balanse

Inntak av jern er én ting å være bevisst på, spesielt for unge jenter og kvinner som har et større jernbehov, men det er ikke det eneste som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er. Et overdrevent fokus på enkelt næringsstoffer hvor man lar enkelte matvarer få svært stor plass i kostholdet er lite heldig. Kroppen trenger et bredt spekter av næringsstoffer, og derfor også et bredt spekter av matvarer.

Kosthold er viktig for helsen, og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen. Kunnskap og bevissthet om å ta smarte matvalg og sette sammen bra måltider er langt på vei et godt utgangspunkt for å få et variert og balansert kosthold, som sikrer at kroppens behov for næringsstoffer og energi dekkes. 

>> Sjekk ut kostholdsrådene som sikrer at du får i deg det du trenger

Sist oppdatert: 4. september 2020

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.