skip navigation
matprat logo

Vegetar -og veganer­mat

Er du vegetarianer eller veganer? Her er våre tips og oppskrifter til deg.


For å sette sammen et sunt kosthold som vegetarianer, bør du ta utgangspunkt i de samme kostholdsrådene som gjelder for de som spiser kjøtt og fisk. Dette er: Spis grovt og vær oppmerksom på mengde og type fett i kostholdet, samt sukker – og saltinntak.


RISOTTO MED GRESSKAR

Turmat
Middels
20–40 min

Risotto er vidunderlig godt når den er laget riktig. Den skal være nesten flytende – som en tynn grøt, og fortsatt ha litt «bitt» i riskornene. Sødmen og kryddersmaken i det stekte gresskaret er nydelig i denne risottoen. 

Ingredienser

  • 250 g gresskar
  • 2 ss olivenolje
  • 1 stk løk
  • 14 ts malt kanel
  • 14 ts revet muskatnøtt
  • 500 g arborioris (risottoris)
  • 2 dl hvitvin (eller 3 ss hvitvinseddik i vann)
  • 8 dl varm grønnsakbuljong (utblandet)
  • 150 g frosne erter
  • 50 g revet parmesan
  • 1 ts salt
  • 12 ts pepper

Slik gjør du

1.      Skrell gresskaret og del det i jevne biter. Varm 1 ss olje i en dyp stekepanne og stek gresskarbitene til de er blanke og begynner å få litt farge. Sett til side.

2.      Varm resten av oljen i en kjele og fres løken til den er myk og blank. Hell i risen og la den frese med i ett minutt.

3.      Hell i hvitvin/vann og la det koke nesten helt inn. Spe med ca 2 dl av grønnsaksbuljongen. Kok inn og spe igjen. Rør om i blant, slik at risottoen ikke setter seg i bunnen.

4.      Fortsett å spe og kok inn til risen har absorbert nesten all væsken. Dette tar ca. 20 minutter. Risottoen skal ha konsistens som en litt tynn grøt, og risen skal være «al dente» - ha litt tyggemotstand.

5.      Bland inn de stekte gresskarbitene, erter og revet parmesan. Smak til med salt og kvernet pepper, og juster eventuelt konsistensen med litt mer buljong. Server rykende varm, gjerne med ekstra parmesan ved siden av.

 

Tips: Gresskar kan erstattes av søtpotet, gulrot eller andre harde grønnsaker/rotgrønnsaker

  1. Skrell gresskaret og del det i jevne biter. Varm halvparten av oljen i en dyp stekepanne og stek gresskarbitene til de er blanke og begynner å få litt farge. Sett til side.
  2. Hakk løk. Varm resten av oljen i en kjele og fres løken til den er myk og blank. Tilsett kanel og revet muskat. Hell i risen og la den frese med i ett minutt.
  3. Hell i hvitvin/vann og la det koke nesten helt inn. Spe med 1/4 av grønnsaksbuljongen. Kok inn og spe igjen. Rør om i blant, slik at risottoen ikke setter seg i bunnen.
  4. Fortsett å spe og kok inn til risen har absorbert nesten all væsken. Dette tar ca. 20 minutter. Risottoen skal ha konsistens som en litt tynn grøt, og risen skal være «al dente» - ha litt tyggemotstand.
  5. Bland inn de stekte gresskarbitene, erter og revet parmesan. Smak til med salt og kvernet pepper. Juster eventuelt konsistensen med litt mer buljong. 

Server risottoen rykende varm, gjerne med ekstra parmesan ved siden av.

Gresskar kan erstattes av søtpotet, gulrot eller andre harde grønnsaker/rotgrønnsaker.

OMELETT MED SENNEP OG ASPARGES

Turmat
Enkel
Under 20 min

Har du lyst på en liten luksusrett som kan lages ferdig på få minutter? Da bør du prøve omelett fylt med frisk asparges! Bittelitt sennep setter en ekstra spiss på det hele.

Ingredienser

  • 2 stk egg
  • 2 ss vann
  • 14 ts salt
  • 1 ts sterk sennep
  • 12 ss margarin
  • 3 stk grønn frisk asparges

Slik gjør du

  1. Skrell asparges og kok dem møre i ca. 3 minutter.  Visp sammen egg, vann, salt og sennep.
  2. Pannen må være så varm at margarinen freser når den slippes i. Hell i omelettrøren og trekk den stivnede røren inn mot midten.
  3. Legg asparges på den ene halvparten når eggeblandingen er nesten stivnet. La omeletten steke noen sekunder før den brettes over.

Omeletten smaker ekstra godt med brød og urtesmør.

 


Veganere spiser alt som ikke har animalsk opphav eller inneholder noe som har animalsk opprinnelse. Dette inkluderer altså både melk og egg til forskjell fra «vanlige» vegetarianere og betyr som regel også honning.


VEGANSK THAIGRYTE

Turmat
Middels
20–40 min

En vegeangryte med deilige asiatiske smaker! Rød curry, kokosmelk og lime vekker smaksløkene.  Linser, kikerter og gresskar gjør gryten mettende og god!

Ingredienser

  • 1 stk løk i båter
  • 2 båter finhakket hvitløk
  • 4 ss rød karripasta
  • 2 boks kokosmelk
  • 1 boks hermetisk cherrytomat (á 400 g)
  • 400 g gresskar i terninger
  • 2 boks hermetiske linser
  • 1 boks hermetiske kikerter
  • 1 stk grønn paprika
  • 4 stk vårløk
  • 1 ss sukker
  • skall av 1 stk lime
  • 12 bunt grovhakket frisk koriander

  • 300 g jasminris

Slik gjør du

1. Ha olje i en varm gryte. Fres løk og hvitløk til det er blankt. Tilsett karripasta og fres videre i 1-2 minutter. Rør godt så det ikke svir seg. Tilsett kokosmelk og hermetiske cherrytomater.

Det kan være stor forskjell på styrken av karripastaen. Tåler du ikke så sterk mat, kan det være lurt å tilsette litt karripasta først, og heller ha i mer etterhver om du ikke syns det ble stekt nok.

2. Ha i terninger av gresskar. Småkok gryten i 8-10 minutter.

Dersom du har tørket kaffirlimeblad kan du tilsette et par blader sammen med væsken.

3. Kok ris i en kjele med vann etter anvisning på pakken.

4. Åpne bokser med linser og kikerter. Hell dem over i en sikt, og skyll dem godt under kaldt vann. La vannet renne godt av og tilsett linser og kikerter i gryta. 

5. Rens paprika og vårløk, og skjær dem i biter. Ha paprika- og vårløkbiter i gryta sammen med sukker og limeskall. La gryta koke 2-3 minutter slik at alt blir gjennomvarmt. Smak til med soyasaus. 

Server den smakfulle gryta med ris og dryss over grovhakket koriander rett før servering. Sett gjerne litt chilipulver på bordet også.