Sink

Hvilke oppgaver har sink i kroppen?

I kroppen finner vi 2/3 av mineralet sink i muskler og 1/3 i beinvev. Sink inngår i over 300 ulike enzymer i kroppen og er nødvendig for å sette i gang en rekke prosesser og funksjoner i cellene våre. 

• Trengs for å kunne bryte ned og omsette karbohydrater, proteiner og fett til energi kroppen kan nyttiggjøre seg av.
• Opprettholder friskt hår, friske negler og frisk hud.
• Er viktig for synet.
• Bidrar til normal omsetning av vitamin A.
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at sink er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Nødvendig for normal fruktbarhet og reproduksjonsevne.
• Trengs for et friskt skjelett.
• Er involvert i immunforsvaret vårt.
• Virker som en antioksidant i kroppen, det vil si beskytter celler mot skade (oksidativt stress).
• Bidrar til normal kognitiv funksjon.

Hvor mye sink bør du få i deg?

For kvinner og menn, 18 år og eldre, er anbefalt inntak av sink henholdsvis 7 og 9 milligram (mg) per dag. Gravide og ammende har noe økt behov, og anbefales et daglig inntak på henholdsvis 9 og 11 mg. Se anbefalinger for barn her.

I et gjennomsnittlig kosthold i nordiske land ligger daglig inntak av sink mellom 12-14 mg. Dette er med andre ord godt over anbefalingen, så det er liten sjanse for å få sink-mangel. Inntaket er likevel ikke så høyt at det er forbundet med noen negative effekter. Det er godt innenfor trygghetsgrensen.

Gode kilder til sink i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

Gode kilder til sink er kjøtt, melkeprodukter og fullkorn. I tillegg finner vi sink i belgvekster, nøtter og frø.

Opptaket av sink i tarmen påvirkes andre kostholdsfaktorer. I fullkorn, belgvekster, nøtter og frø finnes det et stoff som kan reduserer sink-opptaket, så selv om matvarene inneholder en del sink er ikke opptaket fra disse kildene alltid fullstendig. Høyt sinkinnhold i måltidet kan til en viss grad motvirke eventuell hemmende effekt. Inntak av animalske proteiner, som kjøtt, fisk og melkeprodukter, fremmer derimot opptaket av sink. I et variert og balansert kosthold med både animalske og vegetabilske matvarer vil sinkinntak og -opptak være tilstrekkelig. Ved vegetarkosthold trenger man mer av matvarene som inneholder sink for å få i seg tilstrekkelig.

Tips for å få i deg nok sink

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Her er de av rådene som bidrar til at kroppens behov for sink dekkes:

1. Spis grove kornprodukter hver dag.
2. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen.
3. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.
4. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
5. Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter i hverdagskostholdet.
6. Én neve usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid.