Fisk og skalldyr

Norges lange kystlinje gjør at vi har god tilgang til smakfull mat fra havet. Fisk og skalldyr er gode proteinkilder som gjerne kan være på tallerkenen 2-3 ganger i uken. Denne matvaregruppen er vår viktigste kilde til omega 3-fettsyrer.

I Norge er fisk det største sjømatproduktet. Når vi snakker om fisk i kostholdet deles det gjerne inn i fet/halvfet og mager fisk, og bearbeidede produkter som fiskekaker, fiskepudding, røkt og salt fisk.

Blant fet og halvfet fisk finner vi blant annet laks, ørret, sild, kveite, makrell, uer, steinbit og tunfisk. Eksempler på mager fisk er torsk, sei, hyse, rødspette og breiflabb. Av skalldyr spiser vi i Norge i hovedsak reker, blåskjell, krabbe, kreps, kamskjell og hummer.

Fisk og skalldyr kan i stor grad brukes i samme type retter som kjøtt. >> Gode oppskrifter med sjømat.

Hvilke næringsstoffer finnes i fisk og skalldyr?

Fisk er en god kilde til proteiner. Fettinnholdet i fisk varierer, mager fisk har gjerne mindre enn 2 % fett, mens halvfet og fet fisk kan inneholde opptil 30 % fett. Mesteparten av fettet er umettet, og spesielt de halvfete og fete fisketypene er rike på omega-3 fettsyrer. Ved å spise fisk tilføres kroppen også vitamin D og B12, samt mineralene jod og selen. 

Fett i matvarer deles gjerne inn i mettet og umettet. Umettet fett omfatter enumettet og flerumettet fett. Helsemyndighetene anbefaler å spise mer umettet fett fremfor mettet fett.

Skalldyr er magert og proteinrikt. Mange skalldyr er rike på vitamin B12 og selen. Noen sorter inneholder også vitamin E og B2, samt jod.

Hva sier kostrådene om fisk og skalldyr?

Helsemyndighetene i Norge har utarbeidet kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Det anbefales å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, samt å bruke fisk som pålegg.

I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram). Bearbeidede fiskeprodukter inngår også i anbefalingen. Innholdet av fisk i farseprodukter kan imidlertid variere fra 40–80 %. Ved å velge fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet sikrer du et høyere innhold av fisk og mindre salt.

Skalldyr og annen sjømat er ikke inkludert i de anbefalte to til tre porsjonene fisk, men kan gjerne inngå i et variert og sunt kosthold.

Fisk, skalldyr og helse

Fet fisk er vår beste kilde til vitamin D og omega 3-fettsyrer. Hele 40 % av nordmenns inntak av vitamin D kommer fra fiskeprodukter. Vitamin D trenger kroppen blant annet for å ta opp og utnytte mineralene kalsium og fosfor som igjen er nødvendig for å bygge et sterkt skjelett. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normalt immunforsvar. Omega 3-fettsyrer er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn. Hos voksne kan tilstrekkelig inntak av omega 3- fettsyrer bidra til å redusere risiko for død av hjerte- og karsykdom. Sjømat er også en god kilde til vitamin B12 og mineralene selen og jod. Vi trenger jod for å kunne omdanne maten vi spiser til energi som kroppen kan nyttiggjøre. I tillegg er jod viktig for normal utvikling av hjerne og nervesystem i fosterlivet og hos barn. Mager hvit fisk som torsk og sei er rik på sei.

>> Mange unge kvinner, gravide og ammende har et for lavt jod-inntak.

Noen bekymrer seg for miljøgifter i sjømat. Norsk Vitenskapskomité for mattrygghet (VKM) er et uavhengig og tverrfaglig organ som vurderer blant annet innhold av næringsstoffer og uønskede stoffer i matvarer på oppdrag fra Mattilsynet og Miljødirektoratet. Etter en helhetlig vurdering av den vitenskapelige litteraturen om de positive helseeffektene av fiskekonsum og bidraget fra fisk til inntak av viktige næringsstoffer samt eksponering for farlige miljøgifter i Norge, konkluderte VKM med at fordelene klart oppveier den ubetydelige risikoen som dagens nivå av forurensninger og andre kjente fremmedstoffer i fisk representerer.

Hvor mye fisk og skalldyr spiser vi?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser på hvor mye vi i Norge spiser av de ulike matvaregruppene. Siste undersøkelse ble gjennomført i 2010/11. Gjennomsnittlig daglig inntak av fisk og fiskeprodukter er 67 gram, altså 469 gram i uken hvorav rundt 50 % av dette er ren fisk. Omtrent 1 av 3 nordmenn har et inntak av fisk i tråd med anbefalingene.

    

        

Sist oppdatert: 10. april 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.