Karbohydrater er en samlebetegnelse for en stor gruppe enkle og sammensatte sukkerarter. Monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose er de enkleste formene for karbohydrat og er byggesteinene i alle de forskjellige karbohydratene. Ofte deles karbohydrater inn i typene sukker, stivelse og fiber. Sukker kan forekomme naturlig i matvarer som for eksempel i frukt og melk, eller tilsettes, slik som i kaker, kjeks og brus.
Raske og langsomme karbohydrater er en annen vanlig inndeling i dagligtale og referer egentlig til hvordan ulike karbohydratrike matvarer påvirker blodsukkeret vårt. Matvarer som sukker, siktet hvetemel, loff, godteri, brus, kaker og kjeks er eksempler på kilder til raske karbohydrater. Disse er rike på sukker og stivelse som gir en rask blodsukkerstigning. I mat som grovbrød, grønnsaker, bønner, linser og erter er stivelsen pakket sammen med fiber som bidrar til en langsommere fordøyelse og blodsukkerstigning, og slike matvarer er derav gode kilder til såkalte langsomme karbohydrater.
Les mer:
Sukker finnes både naturlig tilstede i en del matvarer, eller det kan være tilsatt. De aller enkleste og lett fordøyelige karbohydratene vi har er druesukker (glukose) og fruktsukker (fruktose). Visste du at laktose er melkesukker? Tilsatt sukker, altså hvitt eller brunt bordsukker, er bygd opp av to sukkerarter (disakkarider): glukose og fruktose som kroppen fordøyer raskt.
Stivelse består av polysakkarider, som er mange sukkerarter satt sammen i molekyler med ulike bindinger og forgreininger. Ren stivelse smaker ikke søtt, men fordøyes omtrent like raskt som sukker. Vi finner imidlertid ofte også fiber i mange stivelsesrike matvarer, fiber forsinker fordøyelsen og blodsukkerstigningen.
Fiber, også kalt kostfiber, er et samlebegrep for ulike typer ufordøyelige karbohydrater. Disse fordøyes ikke i tynntarmen og gir derfor lite eller ingen energi.
Stivelse og fiber finner vi bare i matvarer fra planteriket.
Hvilke oppgaver har karbohydrater i kroppen?
Næringsstoffet har flere viktige oppgaver i kroppen vår:
- Sukker og stivelse gir kroppens celler energi. Ett gram karbohydrat gir 4 kalorier energi. Kroppen har et lite lager av glukose, i form av glykogen i lever og muskler.
- Fiber har prebiotisk effekt. Det vil si at det er en viktig næringskilde for de gunstige tarmbakteriene.
- Fiber bidrar til god fordøyelse, fordi det binder vann og fyller opp tarmen. I tillegg stimulerer det tarmbevegelse og setter opp tempo på fordøyelsen i tarmene.
- Fiber gir en roligere blodsukkerstigning, altså jevnere energitilførsel, fordi det forsinker tømming av magesekken og oppsuging av karbohydrater fra tamen.
- Et fiberrikt kosthold kan bidra til å minske risikoen for flere sykdommer, som for
- Mange karbohydratrike matvarer er rike på antioksidanter (fytokjemikalier) som er viktig for å beskytte kroppens celler mot ødeleggelse. Karbohydratrike matvarer er også kilde til vitaminer og mineraler.
Kilder til karbohydrater i kostholdet
Karbohydratrike matvarer er brød- og kornprodukter, grønnsaker, poteter, frukt, bær og belgvekster.
Ser man på norsk kosthold får vi i oss mest karbohydrater fra brød, kornvarer, frukt og bær. Saft/brus, sukker/søtsaker og kaker er de viktigste kildene til tilsatt sukker. Fiber får vi fra grovbrød, frukt, bær og grønnsaker.
Hvor mye karbohydrater bør du spise?
Helsedirektoratet anbefaler at energi fra karbohydrater bør utgjøre mellom 45 og 60 % av totalt energiinntak. I tillegg er det spesifikke anbefalinger for inntak av tilsatt sukker og fiber.
Daglig inntak av tilsatt sukker bør begrenses til under 10 % av kostens totale energiinnhold. For en gjennomsnittsperson vil dette tilsvare 50–70 gram tilsatt sukker per dag. >> Hva er tilsatt sukker og hvor mye kan du egentlig spise?
Vi anbefales å spise 25-35 gram fiber daglig.
Anbefalingene for inntak av karbohydrater har som mål å bidra til å dekke kroppens energibehov samt forebygge fordøyelsesproblemer, overvekt, diabetes type 2, tarmkreft og hjerte- og karsykdommer.
Inntak av karbohydrater i norsk kosthold
Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelsen blant voksne viste at nordmenn i gjennomsnitt får 44 % av energien fra karbohydrater. Tilsatt sukker bidrar med omkring 7 % av energiinntaket, men det er individuelle forskjeller. Blant barn og unge ligger gjennomsnittlig inntak av sukker høyere enn anbefalt, 12 % av energiinntaket. I gjennomsnitt spiser vi 24 gram fiber daglig, som er litt lavere enn anbefalingen, og vi kan med fordel spise mer.
Referanser:
Bieniek, D. (2017). Bioaktive fytokjemikalier i fullkorn og mulige fysiologiske virkningsmekanismer. En systematisk oversiktartikkel.
Hansen, L. B., Myhre, J. B., Johansen, A. M. W., Paulsen, M. M. & Andersen, L. F. (2016). UNGKOST 3 Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4. -og 8. klasse i Norge, 2015.
Helsedirektoratet (2012). Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11.
Helsedirektoratet (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
Nasjonalt råd for ernæring (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag.
Pedersen, J. I., Hjartåker, A. & Andersen, S. A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (1. utgave).
Sist oppdatert: 27. mars 2018.