Karbohydrater

Det er forskjell på karbohydrater

Ofte deler vi karbohydrater inn i typene sukker, stivelse og kostfiber, og det er forskjellig hvor raskt kroppen bryter ned og nyttiggjør de ulike karbohydratene.

Kroppen fordøyer generelt sukker raskt. Sukker kan forekomme naturlig i matvarer, som for eksempel i frukt, bær og melk, eller det kan være tilsatt, slik som i kaker, kjeks og brus. Melk og usøtede melkprodukter inneholder fra naturens side sukker i form av melkesukkeret laktose. Det er generelt i små mengder, med unntak av i brunost og prim. Noen melkeprodukter er også tilsatt sukker, som en del yoghurter, smaksatt melk og iskrem.

Stivelse er en mer sammensatt kabohydrattype enn sukker. Raffinerte korn- og potetvarer inneholder mye stivelse, som for eksempel fint brød, boller, hvit ris, pasta og pommes frites. Ren stivelse fordøyes omtrent like raskt som sukker, men smaker ikke søtt. Vi finner imidlertid ofte også kostfiber i mange stivelsesrike matvarer, som i belgvekster, poteter og fullkornvarianter av brød, ris og pasta, og fiber bremser fordøyelse og opptak av stivelsen.

Kostfiber, også kalt fiber, et samlebegrep for ulike typer ufordøyelige, komplekse karbohydrater. Disse fordøyes ikke i tynntarmen, men går videre til tykktarmen, og gir i praksis lite eller ingen energi til oss, men er heller næring til bakteriene i tarmen. 

Hvilke oppgaver har karbohydrater i kroppen?

Karbohydrater har flere viktige oppgaver i kroppen vår:

• Sukker og stivelse brytes ned til glukose og gir kroppens celler energi. Ett gram karbohydrat gir 4 kalorier energi. Kroppen har et lite karbohydratlager, i form av glykogen i lever og muskler.
• Kostfiber har prebiotisk effekt. Det vil si at det er en viktig næringskilde for de gunstige tarmbakteriene.
• Kostfiber bidrar til god fordøyelse, fordi det binder vann og fyller opp tarmen. I tillegg stimulerer det tarmbevegelse og setter opp tempo på fordøyelsen i tarmene.
• Kostfiber gir en roligere blodsukkerstigning, altså jevnere energitilførsel, fordi det forsinker tømming av magesekken og oppsuging av karbohydrater fra tarmen. 

Kilder til karbohydrater i kostholdet

Det er mange matvarer som inneholder karbohydrater. Gode kilder er brødvarer, kornprodukter, poteter, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær, for her får vi både stivelse, fiber, vitaminer og mineraler. Søte drikker, godterier og kaker er og karbohydraterike, men vi bør ikke få oss mye av slik mat og drikke.

Ser vi på et typisk norsk kosthold får vi i oss mest karbohydrater fra brød, kornvarer, frukt og bær. Saft/brus, sukker/søtsaker og kaker er de viktigste kildene til tilsatt sukker. Kostfiber får vi fra grovbrød og fullkornprodukter, grønnsaker, frukt og bær.

Hvor mye karbohydrater bør du spise?

Norske helsemyndigheter anbefaler at energi fra karbohydrater bør utgjøre mellom 45 og 60% av totalt energiinntak. I tillegg er det egne anbefalinger for inntak av tilsatt sukker og fiber. 

Daglig inntak av tilsatt sukker bør begrenses til under 10% av kostens totale energiinnhold. For en gjennomsnittsperson vil dette tilsvare 50–70 gram tilsatt sukker per dag.

Les mer: Hvorfor du bør begrense sukkerinntaket? 

Det er anbefalt å spise minst 25-35 gram kostfiber daglig. Les mer: der for er kostfiber bra for deg.

Vi bør spise mest av de grove karbohydratkildene: fullkornprodukter, belgvekster, poteter, grønnsaker, frukt og bær.

Anbefalingene for inntak av karbohydrater bygger på forskning om hvordan et balansert karbohydratinntak kan bidra å forebygge fordøyelsesproblemer, overvekt, diabetes type 2, tarmkreft og hjerte- og karsykdommer, samt dekke kroppens energibehov.

Inntak av karbohydrater i norsk kosthold

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelsen blant voksne viste at vi gjennomsnitt får 40 % av energien fra karbohydrater.

Tilsatt sukker bidrar med omkring 7 % av energiinntaket, men det er individuelle forskjeller i inntaket. I snitt spiser vi 24 gram fiber daglig, som er lavere enn anbefalingen, og vi kan med fordel spise mer.