Tiamin

Vitaminer er stoffer som finnes i maten vi spiser i små mengder. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen, og sørger for at den fungerer som den skal. Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

Fettløselige vitaminer: A, D, E, K

Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Tiamin (vitamin B₁) er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B₁₂, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har tiamin i kroppen?

• Bidrar til normal energiomsetning i kroppens celler, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. Tiamin spesielt viktig for forbrenning av glukose (karbohydrater).
• Er involvert i nervesystemet, et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
• Viktig for at hjertet skal fungere som normalt. 
• Nødvendig for normal psykologisk funksjon, det vil si læring, hukommelse og resonnering.

Hvor mye tiamin bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av tiamin, milligram (mg):

• Kvinner 18-60 år: 1,1 mg
• Gravide: 1,5 mg
• Ammende: 1,6 mg
• Menn 18-30 år: 1,4 mg
• Menn 31-60 år: 1,3 mg

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av tiamin blant menn og kvinner samsvarer med anbefalingene.

Gode kilder til tiamin i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et gjennomsnittlig norsk kosthold kommer 36 % av tiamin-inntaket fra brød og kornvarer. Kjøtt og kjøttprodukter bidrar med 21 % av tiamin i kostholdet, og melk og yoghurt står for 10 %.

Lever, blod og svinekjøtt er eksempler på matvarer rike på tiamin. Belgfrukter som erter, linser, kikerter og bønner, samt nøtter og frø kan også være gode kilder til tiamin. Fullkornprodukter gir deg mer tiamin enn de raffinerte variantene.

Slik kan du dekke kroppens behov for tiamin

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov av næringsstoffer. Her er rådene som sørger for at du får nok tiamin:

1. Spis grove kornprodukter hver dag, start for eksempel dagen med en skål havregrøt eller et par grove brødskiver.
2. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Renskåret svinekjøtt og kyllingfilet er eksempler på magert kjøtt.
3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen. Det kan for eksempel være to glass lettmelk og et beger med yoghurt.
4. Belgvekster er et fint supplement i hverdagskostholdet.
5. Én liten neve usaltede nøtter hver dag anbefales, perfekt som mellommåltid.