Magnesium

Mineralet er blant annet nødvendig i energiomsetningen i cellene, for normal nerve- og muskelfunksjon samt et friskt skjelett. Vi finner magnesium matvarer som fullkorn, grønne bladgrønnsaker, belgvekster og nøtter.

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke i svært små mengder, fra mikrogram til milligram, da vi ikke kan produsere dem selv. Magnesium er ett av disse. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen.

Selv om mineraler utgjør en utrolig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig! Men for mye av enkelte mineraler er heller ikke bra. Et variert og balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av mineraler, og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Rundt 20 og 60 % av magnesium vi inntar absorberes i tarmen, og opptaket reguleres av inntaket. Ved høyt inntak av magnesium, vil opptaket være mindre. Høyt fiberinntak reduserer opptaket, men samtidig er fiberrike matvarer også rike på magnesium slik at den totale absorpsjonen forblir god. I kroppen finner vi mineralet primært i skjelett og tenner, muskler og bløtvev.

Hvilke oppgaver har magnesium i kroppen?

Magnesium er nødvendig for å sette i gang en rekke prosesser og funksjoner i cellene våre. Nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. Mineralet er nemlig "på-knappen" for mange ulike enzymer.

  • Bidrar til å opprettholde balanse mellom væske og salter i kroppen.
  • Spiller en rolle i energiomsetningen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
  • Nødvendig for fungerende nervesystem. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem, som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
  • Trengs for normal muskelfunksjon
  • Bidrar i dannelsen av proteiner. 
  • Opprettholder normalt skjelett og friske tenner
  • Inngår i celledelingsprosessen. Vi trenger altså magnesium for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
  • Bidrar til normal psykologisk funksjon. Det vil si hvordan vi behandler og reagerer på sanseopplevelser, emosjoner og informasjon, samt læring og kognisjon (tenking).

Hvor mye magnesium bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av magnesium er 280 milligram (mg) for jenter og kvinner, over 14 år. For gutter og menn, over 14 år, er anbefalingen 350 mg magnesium per dag. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av magnesium samsvarer med anbefalingene.

Gjennomsnittlig daglig inntak av magnesium i Norge:

Gode kilder til magnesium i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold bidrar brød og kornvarer med 31 % av magnesium-inntaket. Grønnsaker, frukt, bær står for 15 % av magnesium i kostholdet, og 10 % kommer fra melk og yoghurt.

Fullkorn, belgvekster og nøtter er matvarer som inneholder en del magnesium. Grønne bladgrønnsaker, banan, mørk sjokolade og kaffe kan også være kilder til magnesium.

Slik får du i deg nok magnesium

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Her er de av rådene som bidrar til at kroppens behov for magnesium dekkes:

  1. Spis grove kornprodukter hver dag. Fire ekstra grove brødskiver kan dekke cirka ½ av anbefalt daglig inntak av magnesium for voksne.
  2. Spis fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, hvor en porsjon tilsvarer 100 gram. Eksempelvis en bolle med grønn salat.
  3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, én porsjon kan for eksempel være et glass syrnet melk.
  4. Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter i hverdagskostholdet. 
  5. Én neve usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid.

      

Sist oppdatert: 2. august 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.