Magnesium

Mellom 20 og 60 % av magnesium vi spiser blir tatt opp i tarmen, og opptaket reguleres av inntaket. Ved høyt inntak av magnesium, vil opptaket være mindre. Høyt fiberinntak reduserer opptaket. Men samtidig er fiberrike matvarer også rike på magnesium slik at det totale opptaket forblir godt. I kroppen finner vi mineralet primært i skjelett og tenner, muskler og bløtvev.

Hvilke oppgaver har magnesium i kroppen?

Magnesium er nødvendig for å sette i gang en rekke prosesser og funksjoner i cellene våre.  Mineralet er nemlig "på-knappen" for mange ulike enzymer.

• Bidrar til å opprettholde balanse mellom væske og salter i kroppen.
• Spiller en rolle i energiomsetningen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Nødvendig for et fungerende nervesystem. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem, som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. 
• Trengs for normal muskelfunksjon.
• Bidrar i dannelsen av proteiner. 
• Opprettholder normalt skjelett og friske tenner.
• Inngår i celledelingsprosessen. Vi trenger altså magnesium for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Bidrar til normal psykologisk funksjon. 

Hvor mye magnesium bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av magnesium er 300 milligram (mg) for kvinner fra 18 år. For  menn fra 18 år, er anbefalingen 350 mg magnesium per dag. Les om anbefalingene for barn og unge her.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av magnesium ligger noe over anbefalingene selv uten bruk av kosttilskudd.

Gode kilder til magnesium i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold bidrar brød og kornvarer med 31 % av magnesium-inntaket. Grønnsaker, frukt, bær står for 12 % av magnesium i kostholdet, og 11 % kommer fra melk,  yoghurt og ost.

Fullkorn, belgvekster og nøtter er matvarer som inneholder en del magnesium. Grønne bladgrønnsaker, banan, mørk sjokolade og kaffe kan også være kilder til magnesium.

Tips for å få i deg magnesium

Et variert og balansert kosthold er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av magnesium og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Råd som bidrar til at kroppens behov for magnesium dekkes:

1. Spis grove kornprodukter hver dag. Fire ekstra grove brødskiver kan dekke cirka ½ av anbefalt daglig inntak av magnesium for voksne.
2. Spis fem til åtte porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, hvor en porsjon tilsvarer 100 gram. Eksempelvis en bolle med grønn salat.
3. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales flere porsjoner om dagen, én porsjon kan for eksempel være et glass syrnet melk.
4. Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter i hverdagskostholdet. 
5. Én neve usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid.