Kalium

Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til kalium. Mineralet bidrar blant annet til å opprettholde et normalt blodtrykk og nødvendig for at nervesystemet vårt skal fungere. Spiser du 5 porsjoner frukt og grønt hver dag dekkes kroppens behov for kalium.  

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke i svært små mengder, fra mikrogram til milligram, da vi ikke kan produsere dem selv. Kalium er ett av disse. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen.

Selv om mineraler utgjør en utrolig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig! Men for mye av enkelte mineraler er heller ikke bra. Et variert og balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av mineraler, og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Hvilke oppgaver har kalium i kroppen?

  • Spiller en rolle i nervesystemets funksjon. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem, som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?
  • Trengs for at musklene våre skal fungere, altså at musklene våre kan strammes og så slappe av igjen.
  • Bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk
Inntak av kalium fra grønnsaker, frukt og bær knyttes til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, trolig på grunn av mineralet sin rolle i regulering av blodtrykket. Høyt blodtrykk er en sentral risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.

Hvor mye kalium bør du få i deg?

For jenter og kvinner, 14 år og elder, er anbefalt daglig kalium-inntak 3,1 gram. For gutter og menn, 14 år og eldre, er daglig anbefalt inntak av kalium litt høyere, 3,5 gram. Anbefalingene for inntak av kalium blant barn er lavere, se aldersspesifikke anbefalinger for mineraler her.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig kalium-inntak blant menn og kvinner samsvarer med anbefalingene.

Gode kilder til kalium i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et gjennomsnittlig norsk kosthold får vi mest kalium fra grønnsaker, frukt, bær og juice, matvaregruppen står for 27 % av inntaket. Brød og kornvarer bidrar med 14 % av kalium-inntaket, melk og yoghurt med 13 %, og poteter står for 9 % av kalium i kostholdet.

Alle matvarer inneholder noe kalium, både vegetabilske og animalske. Men de vegetabilske inneholder litt mer kalium, spesielt poteter, grønnsaker, frukt. Banan er en frukt særlig rik på kalium.

Slik får du i deg nok kalium

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Her er de av rådene som bidrar til at kroppens behov for kalium dekkes:

  1. Spis fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram, og husk alle monner drar, også agurkskiven på brødskiva. Et glass juice kan også inngå som én av disse fem porsjonene.
  2. Spis grove kornprodukter hver dag. Eksempler på slike matvarer er grovbrød, grove knekkebrød, gryn av havre og bygg, fullkornpasta og -ris.
  3. Spis magre melkeprodukter hver dag. Det anbefales tre porsjoner om dagen. Det kan for eksempel være ett glass lettmelk, 100 gram cottage cheese og et lite beger med yoghurt.
  4. Belgvekster, som erter, bønner, linser og kikerter, er et fint supplement i hverdagskostholdet.

        

Referanser:

Sist oppdatert: 2. august 2018.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.