Vegetarkosthold

Det er viktig at kostholdet vårt dekker kroppens behov for alle de næringsstoffene den trenger. Vegetarkosthold er et samlebegrep for ulike kostholdsmønstre hvor kjøtt og eventuelt flere animalske matvarer ekskluderes. Dette er matvarer som bidrar med flere viktige næringsstoffer. Her får du råd om hvilke næringsstoff du bør være oppmerksom på ved et vegetarisk kosthold, samt hva som kan være alternative gode kilder til disse næringsstoffene. 

Man kan dele vegetarisk kosthold inn i fire grupper, avhengig av hvilke matvarer man spiser.

  • Vegankost: Et kosthold som utelukkende består av vegetabilske matvarer.
  • Lakto-vegetarianere: Inkluderer melk og meieriprodukter.
  • Lakto-ovovegetarianere: Inkluderer melk, meieriprodukter og egg.
  • Pesco-vegetarianere: Inkluderer fisk, melk, meieriprodukter og egg.

Vegetabilske matvarer er mat fra planter. Animalske matvarer er mat som kommer fra dyr.

Vegetarkosthold betyr dermed at man ikke spiser kjøtt og fisk. Noen spiser heller ikke andre animalske matvarer. Det er fullt mulig å ha et ernæringsmessig fullverdig kosthold om man spiser vegetarisk. Ved et rent vegansk kosthold, som utelukkende består av vegetabilske matvarer, kreves spesielt god mat- og ernæringskunnskap. Man bør vite hvilke næringsstoffer de ulike animalske matvaregruppene tradisjonelt bidrar med, og hvordan man setter sammen et vegansk kosthold som erstatter disse.

I de senere årene har også begrepet «flexitarianer» blitt mer og mer kjent. En flexitarianer har hovedsakelig et vegetarisk kosthold, men spiser kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel i helgene.

         

Balanser kostholdet

For å sette sammen et sunt kosthold som vegetarianer, bør du ta utgangspunkt i de samme rådene som gjelder for de som spiser kjøtt og fisk. Det vil si: Spis grovt og ha et bevisst forhold til mengde og type fett i kostholdet og hvor mye sukker du spiser. -Vær oppmerksom på saltinnhold i produkter du spiser ofte.

TIPS: Smaksett gjerne maten med friske urter eller tørkede krydder, løk, lime og sitron, og tenk litt over hvor mye salt du har i maten i både matlagingen og ved bordet.

          

Viktige basismatvarer i et vegetarisk kosthold:

  • Fullkornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn og gryn, naturris, fullkornpasta
  • Belgvekster som bønner, kikerter, erter og linser
  • Grønnsaker og frukt
  • Poteter
  • Frø og nøtter
  • Melk, meieriprodukter og/eller egg for de som inkluderer dette i kostholdet.

Matvarekunnskap er avgjørende

Animalske matvarer bidrar med en rekke næringsstoffer i kostholdet. Hvis du kutter ut en eller flere av disse matvaregruppene, bør du sette deg inn i hva som kan være alternative gode kilder til de samme næringsstoffene, slik at du får i deg det kroppen din trenger. Det kan være behov for tilskudd i enkelte tilfeller.

Uansett hvilket kosthold man har, vil planlegging og kunnskap gjøre det enklere å oppnå et godt kosthold. Med et vegetarisk kosthold er det noen næringsstoffer man bør være oppmerksom på. Disse er jern, vitamin D, omega 3-fettsyrer, kalsium, Vitamin B12, riboflavin, sink og jod. I tillegg bør du være oppmerksom på proteinkvaliteten i kostholdet.

Jern

Mange barn, unge jenter og kvinner i fertil alder får ikke i seg nok jern. Brød og kjøtt er de største kildene til jern i norsk kosthold. Rødt kjøtt og innmat, slik som lever, er spesielt gode kilder. Disse matvarene inneholder dessuten en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn jern fra vegetabilske matvarer som korn og grønnsaker.

Hvis man ikke spiser kjøtt er det derfor viktig å få i seg nok av andre matvarer som inneholder godt med jern. Eksempler på dette er grove brød- og kornprodukter, egg, belgvekster og grønne bladgrønnsaker. Vær klar over at jernopptaket fra disse kildene i stor grad påvirkes av hva vi spiser ved siden av. Å kombinere kornvarer og belgvekster med frukt og grønnsaker som inneholder vitamin C bedrer opptaket, eksempelvis skiver av paprika på brødskiva eller appelsinbåter til havregrøten.

Vitamin D og omega 3-fettsyrer

Å få i seg nok D-vitamin og omega 3-fettsyrer er en utfordring i vegetarkosthold. Vitamin D er blant annet nødvendig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av kalsium. Omega 3-fettsyrer er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn, og har positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne. Gode kostkilder for vitamin D og omega 3-fettsyrer er fet fisk, som laks og ørret, og tran. Vi finner også omega 3-fettsyrer i alger. Enkelte matvarer, er tilsatt vitamin D, slik som smør, margarin og ekstra lett melk. En del melkeerstatningsprodukter er også tilsatt vitamin D.

Kalsium

Nok kalsium er avgjørende for et sterkt og sunt skjelett. For lite kalsium i kostholdet kan øke risikoen for benskjørhet. Gode kilder til kalsium er melk og meieriprodukter. Kalsium finnes også i andre matvarer som krabbe, sardiner, mandler og sesamfrø med skall, grønnkål, spinat selleri, brokkoli. Man må imidlertid spise nokså sjenerøse porsjoner av disse, foruten krabbe og sardiner, for å dekke behovet. Enkelte melkeerstatningsprodukter er dessuten beriket med kalsium.

Vitamin B12 og B(riboflavin)

Vitamin B12 finner vi hovedsakelig i animalske matvarer, og det er derfor lettere å få i seg nok av dette vitaminet for vegetarianere som inkluderer meieriprodukter og/eller egg i kostholdet. B2 er også primært å finne i kjøtt og melk. Norske helsemyndigheter anbefaler personer med et vegansk kosthold anbefales å ta tilskudd av B12.

Sink

Sink er blant nødvendig for å opprettholde et sterkt immunforsvar. Kjøtt, meieriprodukter er gode kilder. Nøtter, frø, fullkornprodukter og belgvekster inneholder også sink. Enkelte kjøtterstatningsprodukter har et godt innhold av sink.

Jod

I kroppen er jod avgjørende for normal produksjon av to viktige hormoner som trengs for normal energiomsetningen gjennom hele livet og for utvikling av hjernen og nervesystemet i fosterlivet og hos barn.

Vi i har få gode kilder til jod i det norske kostholdet. Jod finnes naturlig i fisk og sjømat, spesielt hvit fisk som torsk og sei. Melk og flere typer meieriprodukter som yoghurt, surmelk og brunost, inneholder også relativt mye. Meieriprodukter er den viktigste kilden til jod i det norske kostholdet, fordi vi spiser relativt mye av dette. Egg er også en god kilde til jod. I et vegansk kosthold vil jodinntaket fra mat ofte være lavt, og tilskudd kan være nødvendig. Tang, tare og alger er eksempler på vegetabilske matvarer som inneholder jod. Nivået av jod varierer imidlertid veldig, og noen av dem har så mye jod at et høyt inntak bør unngås.

Proteiner

Proteiner finner vi i både animalske og vegetabilske matvarer. Alle typer protein bygges opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvor åtte av disse er essensielle, eller livsnødvendige. Det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv, og vi må derfor få dem i oss gjennom maten. De matvarene som har mest av de essensielle aminosyrene, har høyest proteinkvalitet. Matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, har det vi kaller for fullverdig protein. Vi finner fullverdig protein i kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter og soya.

Mange vegetabilske matvarer inneholder også ulike aminosyrer, selv om proteinet i de enkelte matvarene ikke er fullverdig. Eksempler på vegetabilske matvarer som inneholder proteiner er fullkornprodukter, bønner, linser, erter, frø og nøtter. Ved å spise forskjellige vegetabilske matvarer gjennom dagen få i seg nok av alle de essensielle aminosyrene, for de ulike råvarene utfyller hverandre. Kombineres korn og belgvekster, eksempelvis hvete helkorn og bønner, i et måltid, vil proteinsammensetningen være fullverdig. Dermed vil et variert vegetarisk kosthold fint kunne dekke kroppens proteinbehov.

>> Mer informasjon om vegetarkosthold.

TIPS: Det finnes bønner, erter og linser i utallige varianter. Du finner dem i butikken enten som tørkede, hermetiske eller ferske. Tørkede bønner og erter bør bløtlegges før koking. Tørkede linser kan kokes direkte, men koketiden kortes ned dersom de bløtlegges først.

>> Bli inspirert av vår oppskriftsside med digge vegetarretter.

          

Sist oppdatert: 3. august 2018. 

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.