Vegetarkosthold

Man kan dele vegetarisk kosthold inn i fire grupper:

• Vegansk kosthold: Består kun av vegetabilske matvarer.
• Lakto-vegetarianer: Inkluderer melkeprodukter.
• Lakto-ovo-vegetarianer: Inkluderer melkeprodukter og egg.
• Pesco-vegetarianer: Inkluderer fisk, melkeprodukter og egg.

Vegetabilske matvarer kommer fra planter. Animalske matvarer får vi fra dyr.

Balanse i kostholdet

For å sette sammen et sunt kosthold som vegetarianer, bør du ta utgangspunkt i de samme rådene som gjelder for de som spiser kjøtt og fisk. Det vil si: Spis grovt og ha et bevisst forhold til mengde og type fett i kostholdet og hvor mye sukker du spiser. Vær oppmerksom på saltinnhold i produkter du spiser ofte.

Det er viktig å være bevisst på balansen i vegetarkosthold også. Begrens inntaket av boller, godteri og chips. spis masse grovt og grønt.

Viktige basismatvarer i et vegetarisk kosthold:

• Fullkornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn og gryn, naturris, fullkornpasta
• Belgvekster som bønner, kikerter, erter og linser
• Grønnsaker og frukt
• Poteter
• Frø og nøtter
• Planteoljer som for eksempel rapsolje, olivenolje og soyaolje
• Melk og magre melkeprodukter, egg og/eller fisk for de som spiser dette

For at kostholdet skal gi deg mest mulig av viktige næringsstoffer, bør man spise fra de aller fleste av disse matvaregruppene hver dag.

I tillegg finnes det en del planteprodukter som kan være alternativer for animalske matvarer, for eksempel plantedrikker av soya, mandel eller havre. Her lønner det seg å sjekke næringsdeklarasjonen og velge varianter som er tilsatt vitaminer og mineraler.

Matvarekunnskap er avgjørende

Det er viktig at kostholdet vårt dekker kroppens behov for alle næringsstoffene den trenger. Kjøtt, fisk og andre animalske matvarer bidrar med en rekke næringsstoffer i kostholdet. Kutter du ut en eller flere av disse matvaregruppene, bør du sette deg inn i hva som kan være alternative gode kilder til de samme næringsstoffene, slik at du får i deg det du trenger. Ved et vegansk kosthold, som ekskluderer alle animalske matvarer, kreves spesielt god mat- og ernæringskunnskap. Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen på en måte som dekker kroppens behov for energi og de aller fleste næringsstoffer. Ifølge Nasjonalt råd for ernæring er det ved et vegetarisk kosthold behov for kosttilskudd av vitamin B₁₂, vitamin D og jod. 

Quinoakaker er næringsrik rett som gir påfyll av blant annet proteiner, jern og omega-3-fettsyrer. Sjekk ut flere vegetaroppskrifter her.

Uansett hva slags kosthold man har, vil litt planlegging og kunnskap gjøre det enklere å oppnå et sunt og godt kosthold. Med et vegetarisk kosthold er det noen næringsstoffer man bør være oppmerksom på: vitamin B₁₂, vitamin D, jern, jod, kalsium, sink og omega 3-fettsyrer. I tillegg bør man være litt bevisst på proteinkvaliteten i kostholdet.

Vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂, kobalamin, trengs blant annet for at nervesystemet vårt skal fungere normalt og for dannelsen av blodceller. Vitaminet dannes av bakterier og finnes naturlig kun i animalske matvarer. Vegetarianere som regelmessig spiser meieriprodukter, fisk og/eller egg får som oftest i seg nok B₁₂. I vegetabilske matvarer kan det finnes spor av vitamin B₁₂ på grunn av bakteriell forurensning, men dette er svært lave mengder. Plantedrikker er ofte tilsatt vitamin B₁₂.

Helsedirektoratet anbefaler personer som får i seg lite/ingen melkeprodukter eller plantedrikker som er tilsatt vitamin B₁₂, å ta tilskudd av vitaminet. Omkring 3,5 dl kumelk eller 5 dl beriket plantedrikk vil gi daglig anbefalt B₁₂-inntak for voksne.

Vitamin D

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av kalsium. Vitaminet dannes i huden vår når sola skinner på den, så vinterhalvåret må vi sørge for å få oss vitaminet gjennom maten.

Å få i seg nok D-vitamin er en utfordring både ved vegetarkosthold og vanlig kosthold, for det er kun i noen få animalske matvarer vi finner vitaminet: fet fisk, som laks og ørret, tran og egg. Enkelte matvarer er tilsatt vitamin D, slik som smør, margarin og ekstra lett melk. En del plantedrikker er også beriket med vitamin D. Mengden vitamin D fra melkeprodukter/berika plantedrikker, vil som regel ikke være nok, og det bør ved et vegetarisk kosthold derfor tas tilskudd av D-vitamin.

Jern

Jern trenger vi for eksempel for at blodet vårt skal kunne frakte oksygen til cellene våre. Får vi i oss for lite jern, blir vi trøtte og slappe. Kjøtt er en av de store kildene til jern i norsk kosthold. Rødt kjøtt og innmat er spesielt gode kilder. Animalske matvarer inneholder også en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn jern fra vegetabilske matvarer. I tillegg har animalske matvarer den såkalte «kjøttfaktoren» som øker opptaket av den typen jern vi finner i vegetabilske matvarer.

Grovbrød og andre grove kornprodukter gir bra påfyll av jern, og kan gjerne være en del av hverdagsmaten i et vegetarisk kosthold.

I et vegetarkosthold bør man passe på å få i seg rikelig av andre matvarer som inneholder godt med jern. Eksempler på dette er grove brød- og kornprodukter, belgvekster, nøtter, frø, tørket frukt og grønne bladgrønnsaker. Vær klar over at jernopptaket fra disse kildene påvirkes av hva vi spiser ved siden av. Å kombinere kornvarer og belgvekster med frukt og grønnsaker som inneholder vitamin C bedrer opptaket, eksempelvis paprika, bær, kålrot, appelsin, kiwi, blomkål og brokkoli.

Jod

I kroppen er jod viktig for normal produksjon av to viktige stoffskiftehormoner som er med på å regulere kroppens energiomsetning. Jod finnes naturlig i fisk og sjømat, spesielt hvit fisk, melk og egg. Melk og melkeprodukter er den største kilde til jod i norsk kosthold. I tillegg har vi salt tilsatt jod, men innholdet her er svært lavt. Enkelte plantedrikker er tilsatt jod.

Tang, tare og alger og mel av disse råvarene er eksempler på vegetabilske matvarer som inneholder jod. Nivået av jod varierer imidlertid veldig, og noen av produktene kan ha så mye jod at inntak bør unngås. Tangen som brukes i sushi har lavt innhold av jod. Helsedirektoratet anbefaler å ta tilskudd fremfor å velge tang- og tareprodukter, fordi jodinnholdet kan være svært høyt i enkelte produkter.

Hvis du får i deg én liter melk/yoghurt hver dag, vil du få i deg daglig anbefalt inntak av jod. Hvis melkeinntaket er lavere eller ved et vegansk kosthold med lavt inntak av/uten jodberikede planteprodukter, er det behov for tilskudd.

Les mer hos Mattilsynet: hvor mye tang og tare er trygt å spise?

Kalsium

Nok kalsium er avgjørende for et sterkt og sunt skjelett. Mineralet trengs også for normal nerve- og muskelfunksjon. Gode kilder til kalsium er melk og ost. Kalsium finnes også i andre matvarer som krabbe, sardiner, belgvekster, mandler og sesamfrø med skall, grønnkål, spinat, stangelleri, brokkoli, og appelsin. Man må imidlertid spise nokså sjenerøse porsjoner av disse matvarene, foruten krabbe og sardiner, for å komme opp i anbefalt daglig inntak. Soyaproduktet tofu er rikt på kalsium. En del typer plantedrikker er også beriket med kalsium, slik at innholdet er det samme som i melk.

I et vegetarkosthold som inkluderer melkeprodukter, så vil melk og ost være bra kalsiumkilder. Ved et vegansk kosthold bør man sørge for å regelmessig få i seg plantedrikker som er tilsatt kalsium, samt i tillegg inkludere andre matvarer som inneholder kalsium. Dersom inntaket av plantedrikk tilsatt kalsium er lavere enn ca. ½ liter per dag, bør man ifølge Nasjonalt råd for ernæring ta kalsiumtilskudd.

Sink

Nøtter og frø er kilde til sink.

Sink inngår i en rekke prosesser i kroppen. For eksempel bidrar sink til at immunforsvaret vårt fungere som normalt. Kjøtt, sjømat og meieriprodukter er gode sinkkilder. Nøtter, frø, fullkornprodukter og belgvekster inneholder også bra med sink, men disse matvarene har også et stoff som hemmer kroppens opptak av mineralet. Animalske proteiner fremmer opptaket av sink. Ved et vegetarkosthold med lite eller ingen animalske matvarer bør man spise mer av matvarene som inneholder sink for å få i seg tilstrekkelig. Det kan også være behov for sinktilskudd ved et vegansk kosthold, noe som bør vurderes i samråd med fastlege eller ernæringsfysiolog. 

Omega-3-fettsyrer

De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn, og har trolig en positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne. Fettsyrene EPA og DHA finnes kun i fisk, tran og alger/algeolje. Egg inneholder også litt av de lange omega 3-fettsyrene. Den korte omega-3-fettsyren ALA som vi finner i vegetabilske matvarer kan omdannes til de lange omega-3-fettsyrene, men denne omdannelsen er begrenset og varierende. Gode kilder til ALA-fettsyren er valnøtter, gresskarkjerner, linfrø/linfrøolje, soya/soyaolje, hampfrø/hampfrøolje og rapsolje.

I et vegetarkosthold uten fisk bør man dermed passe på å få i seg nok av ALA- fettsyren, og nøtter, frø og oljer bør inngå i det daglige kostholdet. Et kosthold med rikelig av gode plantekilder til ALA vil trolig gjøre at kroppens behov for de lange omega-3-fettsyrene dekkes. Alternativt kan man ta tran eller algebasert tilskudd for å få nok av omega-3.

Proteiner

Proteiner er kroppens byggemateriale og finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. Alle proteiner bygges opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer. Åtte av disse er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv, og vi må derfor få dem i oss gjennom maten. Matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, har det vi kaller for fullverdig protein.

Vi finner fullverdig protein i kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter, samt i soyabønner og quinoa. I andre vegetabilske matvarer er ikke proteinet fullverdig, men alle de essensielle aminosyrene finnes i forskjellige vegetabilske matvarer. Eksempler på gode planteproteinkilder er fullkornprodukter, bønner, linser, erter, frø og nøtter. Ved å spise forskjellige vegetabilske proteinkilder gjennom dagen får man i seg alle de essensielle aminosyrene, for de ulike råvarene utfyller hverandre. Kombineres korn og belgvekster, nøtter og belgvekster, eller mais og belgvekster, vil proteinsammensetningen være fullverdig. Både et vegetarisk og vegansk kosthold dekker fint kroppens proteinbehov gitt at man får i seg nok energi (kalorier) og inkluderer gode kilder til protein.

Les mer her: Helsedirektoratets tips for godt vegetarkosthold

Eller bli inspirert av vår oppskriftsside med digge vegetarretter!