Næringsinnhold i egg

Egg er en råvare mange har i kjøleskapet og som kan bidra med mer enn du kanskje tenker over.

Selv om egg kun står for rundt 2 % av kaloriinntaket vårt, er egg den tredje viktigste kilden til vitamin D, vitamin E, selen og folat i det norske kostholdet.

- Så egg er en god bidragsyter i kosten, og kan gjerne inngå i et variert kosthold med mye grovt og grønt, sier Eilin Lundekvam By, ernæringsrådgiver i Matprat. 

Et sunt kosthold kan for eksempel bestå av grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt og bær, sammen med fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, bønner og linser. Kroppen trenger nok av mange ulike næringsstoffer for å fungere godt, og det får vi best gjennom å spise variert fra mange forskjellige matvaregrupper. 

Egg er en god kilde til proteiner

Egg kan regnes som proteinrik mat, og ett egg inneholder omtrent 7 gram protein.

- Mange forbinder spesielt eggehviten med høyt proteininnhold, men i ett helt egg er proteinmengden faktisk ganske jevnt fordelt mellom hvite og plomme, forteller ernæringsrådgiveren.

Kroppen trenger jevnlig påfyll av protein for å bygge opp, vedlikeholde og reparere celler og vev gjennom hele livet. Protein spiller blant annet en rolle for muskler, skjelett og immunforsvaret. Andre bra proteinkilder er fisk, kjøtt, melkeprodukter og belgvekster, og varier gjerne mellom forskjellige av disse gjennom uka.

Det er like mye protein i egget uansett tilberedning. Du trenger altså ikke drikke rått egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller kanskje teste en eggesalat? 

- Kroppen tar opp proteinet godt uansett hvordan egget er tilberedt, sier By.

Les mer: Forskjell på næringsinnhold i rå versus stekt egg?

Protein av høy kvalitet i egg?

Det handler ikke bare om hvor mye protein som finnes i egget, men hvordan proteinet er satt sammen. Proteinet i egg har en høy andel og god sammensetning av de essensielle aminosyrene kroppen trenger, og det tas lett opp i kroppen. Derfor omtales egg gjerne som en god kilde til høykvalitetsprotein.

Les mer: Proteiner og egg

Fettinnholdet i egg

Et egg inneholder rundt 6 gram fett, og dette finner vi i plommen. Med andre ord, eggehvite er helt uten fett. Som de fleste matvarer inneholder egg en kombinasjon av ulike typer fett:

• Umettet fett: Mesteparten av fettet i egg er umettet fett, og det utgjør cirka 70 %. Dette er samme type fett som vi finner i matvarer som fet fisk, nøtter og planteoljer.
• Mettet fett: Ett egg inneholder relativt lite mettet fett, det utgjør omtrent 30 % av fettinnholdet.
• Kolesterol: Ett egg inneholder litt under 200 mg kolesterol, som finnes naturlig i eggeplommen.

Les mer: Hvilken rolle spiller egentlig egg for kolesterolet vårt?

Er det karbohydrater i egg?

Nei, egg inneholder ikke karbohydrater. Egg bidrar først og fremst med protein, litt fett, vitaminer og mineraler.

Hvilke vitaminer får du fra egg?

Egg gir oss påfyll av flere vitaminer, og er blant annet kilde til de fettløselige vitaminene A, D og E.

Ifølge Folkehelseinstituttet har mange i Norge et for lavt inntak av vitamin D, særlig kvinner og en del barn og unge. To egg kan for eksempel dekke nesten en tredjedel av daglig anbefalt inntak av vitamin D.  Andre kostkilder til D-vitamin er fet fisk og beriket smør og melk. Om sommeren får kroppen også vitamin D gjennom sola. 

- En del vet at vi får dette vitaminet fra fet fisk, som laks, makrell og kveite, men færre vet at egg inneholder D-vitamin,sier By. 

Les mer: derfor trenger kroppen vitamin D

I tillegg inneholder egg mange av B-vitaminene: B2, B3, B7, B9 (folat) og B12. Den nasjonale kostholdundersøkelse, Norkost 4, viser at kvinners inntak av folat i snitt ligger noe under anbefalt nivå. To egg gir nesten 20 % av daglig anbefalt inntak av folat. Andre matvarer som bidrar med folat er grove kornprodukter, grønne bladgrønnsaker og bønner og linser.

Hvite eller brune egg - de er alle like næringsrike.

Hvilke mineraler får du fra egg?

- Egg er også kilde til mineraler som fosfor, jod og selen. De to sistnevnte er det flere som kan få i seg litt for lite av, forteller By.

Ifølge Folkehelseinstituttet er lavt jodinntak relativt vanlig blant unge kvinner, gravide og ammende. To egg kan bidra med rundt 40 % av anbefalt daglig inntak av jod for kvinner. Andre viktige kilder til jod er melk og melkeprodukter og hvit fisk.

Les mer: Hvorfor trenger kroppen jod? 

Den nasjonale kostholdundersøkelse, Norkost 4, viser at både kvinner og menn får i seg for lite selen. To egg gir nesten en tredjedel av anbefalt inntak av selen per dag. Mineralet selen finnes blant annet i fisk, kjøtt, kornprodukter og nøtter.

Eggeplomme versus eggehvite

Næringsstoffene i egget er litt ulikt fordelt mellom plomme og hvite. Her er en enkel oversikt:

Næringsstoff	Eggeplomme	Eggehvite
Protein	Ja	Ja (mest per gram)
Fett	Ja	Nei
Vitamin A, D, E	Ja	Nei
B-vitaminer	Ja	Ja (noen)
Mineraler	Ja	Små mengder
Kolin	Ja	Nei

Hvorfor er ikke egg nøkkelhullsmerket?

Egg kan ikke få nøkkelhullsmerket av den enkle grunn at nøkkelhullsmerket er et "best i klassen" stempel. Her sammenlignes de sunneste alternativene innenfor en matvaregruppe. Grunnen til at egg ikke får nøkkelhullsmerket er fordi det ikke er noen ernæringsmessige forskjeller på ulike typer egg, som for eksempel økologiske egg, egg fra frittgående høner eller andre egg. Det er derfor ingen egg som kan rangeres som sunnere enn andre.

Les mer: egg og holdbarhet.

Les mer: Ingen salmonella i norske egg