Protein og trening

Spis nok!

Trener du jevnlig og er i daglig fysisk aktiv er det viktig å spise nok mat. Spis nok og spis god kvalitetsmat. Det er like viktig å spise nok mat, som det er viktig å få i seg et variert kosthold. Er du usikker på om du spiser nok og får i deg nok proteiner? De fleste av oss får nok gjennom å spise variert mat som kjøtt, fisk, egg, grønt, brød og korn.

Les mer om hvordan du setter sammen et sunt måltid: Tallerkenmodellen

HVORDAN finne ditt proteinbehov

Ta utgangspunkt i 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Eksempelvis veier du 65 kilo, er som regel et proteininntak på 65 gram tilstrekkelig. Trener du mye kan det være nødvendig med et proteinbehov opp til 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Kroppens behov for proteiner dekkes enkelt av vanlig mat! Eksempelvis gir 1 porsjon torskefilet (200 gram), 1 porsjon byggryn (100 gram), 2 egg og 1 skål yoghurt naturell (200 gram) 80 gram protein.

Slik kan daglig proteinbehov dekkes:

Eksempler på hvordan daglig proteinbehov kan dekkes for en person med normalt fysisk aktivitetsnivå og veier 60, 70 eller 80 kilo:

• 60 gram protein: 1 porsjon brune bønner, kokt (190 gram), 1 porsjon fullkornpasta, kokt (195 gram), 1 porsjon havregryn (100 gram), 1 neve mandler (20 gram) og 3 skiver grovt brød (a 40 gram).
• 70 gram protein: 1 kylling filet (150 gram), 4 skiver grovt brød (a 40 gram) og 2 glass lettmelk (a 200 gram).
• 80 gram protein: 1 porsjon torsk, filet (200 gram), 1 porsjon byggryn (100 gram), 2 egg og 1 porsjon yoghurt naturell (200 gram).
   

Gode proteinkilder

Proteiner er sammensatt og bygget opp av ulike aminosyrer. Kroppen kan produsere noen av disse aminosyrene selv, mens andre må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle aminosyrer, som vil si at de er helt nødvendige.

Animalske matvarer inneholder flere av de essensielle aminosyrene. Dette er matvarer som kjøtt, fisk, egg og melk, og har proteiner som kjennetegnes med høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer. Ved å ta et variert kosthold bestående av animalsk- og plantebasert mat, sikrer du at kroppen får i seg alle de ulike aminosyrene.