Fett

Her står alt du trenger å vite om fett – et livsnødvendig næringsstoff som blant annet inngår i alle kroppens celler, beskytter organer og hjelper oss å holde varmen. De matvarene som inneholder mest fett er smør, margarin og oljer.

Fett i mat deles inn i tre hovedtyper:

  • Mettet fett
  • Enumettet fett
  • Flerumettet fett

Denne inndelingen henger sammen med fettsyrenes ulike kjemiske struktur som gir fettet forskjellige egenskaper.

Matvarer rike på mettet fett er harde ved kjøleskaptemperatur, eksempelvis smør og ost.

Enumettet og flerumettet fett omtales av og til samlet som umettet fett. Matvarer rike på enumettet og/eller flerumettet fett er mykere eller flytende, selv ved lave temperaturer. Eksempler på dette er rapsolje eller tran. Fete fiskeslag som laks og sild inneholder også umettet fett.

Omega 3- og 6-fettsyrer er flerumettet fett som ofte kalles essensielle, det vil si at fettsyrene er livsviktige for oss. Kroppen kan ikke lage disse selv, og må derfor få dem gjennom kostholdet.

Hvilke oppgaver har fett i kroppen?

Vi kunne ikke klart oss uten fett i kostholdet, og hver eneste celle i kroppen trenger litt fett. Næringsstoffet har flere viktige oppgaver i kroppen:

  • Fett gir oss energi, og er det mest energitette næringsstoffet. 1 gram fett gir 9 kalorier, mens 1 gram protein eller karbohydrater gir 4 kalorier. Fett er også vårt viktigste energilager i kroppen.
  • I kroppen lagres fett under huden for å isolere og forhindre raske svingninger i kroppstemperaturen, eller rundt indre organer for å beskytte de mot støt.
  • Fett finnes i alle kroppens celler hvor det har en viktig funksjon i cellemembraner og -strukturer.
  • De essensielle omega 3- og 6-fettsyrene er viktige for hjerne, nervesystemet og vekst. 
  • Fett bærer med seg fettløselige vitaminer som A, D og E. Det vil si at vi trenger litt fettholdige matvarer i kosten bolant annet for å få tilført kroppen disse vitaminene.
Visste du at fett tilfører smak og aromastoffer til maten?

Kilder til fett i kostholdet

Fett finnes i veldig mange ulike matvarer, men mengden og sammensetningen av fettet varierer mye.

Smør, margarin og oljer er matvarene som inneholder mest fett. Matoljer inneholder 100 % fett, mens innholdet i margarin varierer mellom 35 og 80 %. Nøtter, frø og kjerner har som regel også et naturlig høyt fettinnhold.

De matvarene som bidrar med mest fett i et gjennomsnittlig norsk kosthold er smør, margarin, olje, melke- og kjøttprodukter. Det er de samme matvarene som gir oss mest mettet og enumettet fett. Hovedkildene våre til flerumettet fett er margarin, majones og dressinger, brød og kornprodukter.

Hvor mye fett bør du spise?

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger bør energien vi får fra fett utgjøre mellom 25 og 40 % av totalt energiinntak. Med andre ord, vi bør få 25 til 40 % av energien vår fra fett. I tillegg gis det anbefalinger for hvordan inntaket av de ulike typene fett bør fordeles.

Hensikten med anbefalingene for fett er å dekke kroppens behov for fett og fettløselige vitaminer, samt bidra til å forebygge blant annet høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom. Et ensidig kosthold med mye fettrike matvarer kan medføre at kroppens behov for andre næringsstoffer ikke dekkes.

Fettsyresammensetning i kosten er spesielt viktig. Det vil si at du bør spise variert av ulike matvarer som inneholder fett, slik at du får i deg de ulike typene av fett. Men mest bør vi spise av de rike på enumettet fett, for eksempel olivenolje, rapsolje nøtter, frø og avokado. Inntaket av mettet fett bør begrenses til maks 10 % av energiinntaket. Et for høyt inntak av mettet fett er knyttet til økt risiko for enkelte sykdommer, slik som hjerte- og karsykdom.

 

Anbefalt andel av energiinntak

Totalt fett

25-40 %

Mettet fett

<10 %

Enumettet fett

10-20 %

Flerumettet fett

5-10 %

>> Slik følger du kostrådene i praksis.

Inntak av fett i norsk kosthold

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse viste at nordmenn i gjennomsnitt får 34 % av energien fra fett. Dermed er vi innenfor anbefalingene når det gjelder totalinntaket vårt av fett.

Ser man nærmere på hvor mye vi får i oss av ulike typer fett, altså fettsyresammensetningen i kostholdet, utgjør mettet fett 13 % av energien, 12 % kommer fra enumettet fett og 6 % fra flerumettet fett. Med andre ord kan en del av det mettede fettet i kostholdet vårt byttes ut med umettet fett. Les mer om hvordan og hvorfor her.

Du bør spise variert av ulike matvarer som inneholder fett, slik at du får i deg de ulike type fettsyrene kroppen trenger. Men mest bør vi spise av matvarene rike på umettet fett, for eksempel: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, nøtter, frø, avokado, havregryn, laks, ørret, makrell og sild. Unngå et ensidig kosthold med mye fettrike matvarer.

            

Sist oppdatert: 27. mars 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.