Egg og kolesterol

Du har kanskje hørt at du ikke skal spise for mye egg fordi det inneholder kolesterol. I denne saken ser vi litt nærmere på kolesterol og egg.

Kort sagt, viser totaliteten av forskningen at kolesterolet vi får i oss gjennom mat har liten eller ingen påvirkning på kolesterolverdiene i blodet - for de aller fleste av oss.

Kolesterol er et viktig fettstoff for kroppen vår, og finnes i de fleste cellene våre. Kroppen produserer faktisk kolesterol helt selv, og produksjonen er nøye regulert. Når kroppen får tilført kolesterol går egenproduksjonen ned.  

Kan jeg spise egg hver dag?

Ja, egg er en næringsrik matvare og lett anvendelig matvare som har en naturlig rolle i mange sitt kosthold.

Det er ingen fasit på eksakt hvor mange egg vi kan spise. Dette varierer fra person til person, genetikk spiller en betydelig rolle, og det avhenger av hvordan resten av kostholdet er.

Men oppsummert viser forskningen at egg gjerne kan være en del av et variert og sunt kosthold. De fleste studier finner ingen sammenheng mellom et moderat inntak av egg (1 egg om dagen) og risiko for hjerte- og karsykdom i den generelle befolkningen. Dagens inntak er et halvt egg om dagen.

Vi har mange digge og næringsrike oppskrifter med egg. For eksempel tunfisksalat med hvitløksdressing.

Hos de fleste påvirker ikke inntak av kolesterolholdig mat nivået av kolesterol i blodet i nevneverdig grad. Kolesterolnivåene i blodet påvirkes derimot mest av hvor mye og hvilken type fett du spiser. 

Gener, helsetilstand, livsstil og det totale kostholdet har også betydning for inntak av kolesterolholdige matvarer.

Personer med arvelig høyt kolesterol (familiær hyperkolesterolemi) rådes til å begrense inntaket til to eggeplommer i uken. Noen sykdommer, som diabetes, er forbundet med forhøyet kolesterol,  men norske helsemyndigheter gir ingen spesifikke råd til diabetikere om å begrense egginntak, råder heller til å være bevisst på hvilken type fett man spiser og mengde. Når det gjelder forebygging av høyt kolesterol, så nevnes heller ikke egginntak. Les mer om hvordan en sunn livsstil kan forebygge forhøyet kolesterol her.

Kroppen produserer mer kolesterol enn du klarer å spise

Kolesterolet vi får i oss gjennom egg og andre matvarer utgjør en relativt liten del av den samlede kolesterolmengden i kroppen. Kroppen tar heller ikke opp alt kolesterolet vi spiser.

Det er individuelle forskjeller på hvordan kolesterolet i maten vi spiser påvirker kolesterolet i blodet vårt. Hos de fleste av oss har inntak av kolesterol fra maten liten eller ingen betydning. Inntak av mettet fett betyr overveiende mest for kolesterolet i blodet. Det samme gjelder for transfett, selv om vi har lite av dette i det norsk kostholdet i dag. Inaktivitet, røyking og overvekt er også viktige faktorer som spiller inn på kolesterolnivået.

Egg – mer enn bare kolesterol

Vi får mange næringsstoffer som kroppen trenger fra egg. For eksempel har en omelett av to egg et høyt innhold av protein og er rik på vitamin B₂ (riboflavin), folat, vitamin B₁₂, fosfor, vitamin D, vitamin E og selen - og inneholder også vitamin A og jern.

To egg gir rundt 15 gram proteiner.

Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Det vil si at proteinsammensetningen inneholder mange viktige byggeklosser som kroppen har nytte av. Protein er nemlig bygd opp av ulike aminosyrer som er satt sammen i kjeder. Mange av disse aminosyrene kan kroppen lage selv, mens en del av dem er essensielle aminosyrer som må tilføres via kosten. Den ernæringsmessige kvaliteten av proteinet avhenger av innholdet av de aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv og biotilgjengeligheten av disse, altså hvor godt kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg av aminosyrene. Proteiner fra egg inneholder en bra mengde av alle de essensielle aminosyrene og proteinet er lett for kroppen å ta opp og bruke.

Egg inneholder i tillegg antioksidantene lutein og zeaxanthin. I egget finner du også kolin, som har mange viktige oppgaver i kroppen. Kolin er for eksempel nødvendig for kognitiv utvikling og for å opprettholde normal leverfunksjon.

Kolesterol i mat

Animalske matvarer som fete kjøtt- og meieriprodukter, innmat, egg og noen typer sjømat som reker inneholder kolesterol. I egg er det eggeplommen og ikke eggehviten, som inneholder kolesterol. 

Ha et variert og balansert kosthold

En av faktorene som spiller inn på helsa vår er kosthold, og forskningen viser at det å spise variert og balansert også bidrar til sunne kolesterolverdier. Det er flere måter å sette sammen et sunt kosthold på, men noen hovedtrekk ser man er bra for fettomsetningen i kroppen:

• Mye grovt og grønt: Å spise rikelig av grønnsaker, frukt og bær og få i seg flere porsjoner med grove kornprodukter hver dag.
• Ikke ett fett: Vær gjerne litt bevisst på sammensetningen av fett i kostholdet. Det vil si en god balanse mellom inntak av matvarer med umettet fett og mettet fett.
• Passe mye mat: Å ha en sunn kroppsvekt er viktig for hjertehelsa, og akkurat hva dette vil si varierer for hver enkelt. Men å prøve og ha en aktiv livsstil og et balansert kosthold bestående av mest næringsrik og råvarebasert mat (og mindre godterier og snacks), er tips for å holde vekta.