Det beste er å bruke et kvarters tid på søndag ettermiddag til å planlegge den kommende ukemenyen. Skriv en handleliste, og følge handlelista i butikken. Dette sparer du både tid og penger på. Kanskje kalorier også, fordi mindre godteri og snacks blir med på veien hjem i handleposene. En anne positiv side ved å planlegge ukens middager er at kostholdet gjerne blir mer variert.
Middagstips
Mandag: Kikertgryte med oregano og tomat
Tirsdag: Egg i spicy bønnegryte
Onsdag: Hot hverdagssuppe
Torsdag: Kyllingburger
Fredag: Biffsalat
Lørdag: Laks med kokos og lime
Søndag: Biff med søtpotetchips og squash
HANDLELISTE (Beregnet for 4 personer) 4 kyllingfileter
3 boks hermetiske kikerter
1 boks chilibønner
400 g renskåret svinekjøtt i strimler
300 g ytrefilet av storfe i strimler
600 g ytrefilet av storfe ( i biffer à 150 g)
600 g laksefilet
4 stk kyllingfilet
1 stk mozzarella
3 ss olivenolje
1 ss sesamolje
6 ss olje
2 stk gulrot
3 1/2 stk rødløk
1 stk løk
5 båt hvitløk
2 stk grønn squash
4 stk tomat
2 pakke cherrytomat
1 stk lime
1 stk sitron
850 g søtpotet
1⁄2 ts chiliflakes
1 ss tørket oregano
6 ts salt
3 1/4 ts pepper
1 ss hakket frisk kruspersille
2 boks hakkede hermetiske tomater
50 g fersk kokos (fra kokosnøtt)
2 ss margarin til steking
2 dl gresk yoghurt
4 ss lettrømme
1⁄2 potte frisk basilikum
1⁄2 pakke frisk spinat (á 200 g)
120 g fetaost (3 % fett)
60 g parmesan
1 stk avokado
4 ss oljedressing
28 stk grønn frisk asparges
1 pk sukkererter, à 200 g
4 dl lett kokosmelk
71⁄2 dl hønsebuljong (utblandet)
Sunn mat til barn
Småbarnsforeldre blir lett stresset når barna maser om mat så snart de er over dørstokken hjemme. Derfor ender det for mange med at maten blir laget i full fart for husfredens skyld. Slike middager blir sjelden særlig sunne, og matgleden blir lett glemt. En bedre måte å løse en slik situasjon på er å skrelle en gulrot som småen kan knaske på mens du lager noe sunt og godt til middag. Rå grønnsaker faller ofte bedre i smak hos de minste. Slik er det enklere å nå målsettingen om “fem om dagen”.
Det går dessuten an å bruke et kvarter på kjøkkenet om kvelden for å dele opp grønnsaker og kjøtt, og dekke med plastfolie før det settes til kjøl. Da er middagen laget i en fei når man kommer hjem fra jobb eller skole.
Bruk renskåret kjøtt
Velger du renskåret kjøtt fremfor farseprodukter unngår du mye usunt, mettet fettet. Varier med både storfe, svin og kylling. Storfe er rik på jern, som særlig små kropper trenger. Både renskåret svinekjøtt og kyllingfilet er raskt å tilberede og har nøytrale smaker som de fleste kan like.
Kjøttdeig er en god hverdagsfavoritt, men vil du spare på fettet kan du i de fleste oppskrifter erstatte den vanlige kjøttdeigen med magrere kjøttdeig som inneholder under ti prosent fett som karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, kjøttdeig av kyllingfilet eller kjøttdeig av svin.
Fisk
Glem heller ikke fiskemiddagene. Lag fiskeretter med både fet og mager fisk for et sunt og variert kosthold.
Velg magre meieriprodukter
I mange tilfeller kan du gjøre oppskriftene sunnere selv ved å erstatte meieriproduktene med magrere alternativer. I oppskrifter med kremfløte, seterrømme eller crème fraîche kan du prøve deg fram med matfløte, lettrømme, matyoghurt eller kesam.