Riboflavin

Fettløselige vitaminer: A, D, E, K

Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Vitamin B₂, ofte kalt riboflavin, er en av de åtte ulike B-vitaminene, som alle er vannløselige vitaminer. Kroppen har egentlig ikke særlig lager av vannløselige vitaminer, med unntak av Vitamin B₁₂, som kan lagres i lever. Hvis vi får i oss mer av de vannløselige vitaminene enn vi trenger, vil overskuddet som regel skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen trenger jevnlig påfyll av vannløselige vitaminene i små doser.

Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for at den skal starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer, blant annet enzymer som trengs for å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen.

Hvilke oppgaver har riboflavin i kroppen?

• Trengs for normal energiomsetning i kroppens celler, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Viktig for frisk hud og friske slimhinner.
• Nødvendig for normalt syn.
• Virker som en antioksidant i kroppen, det vil si beskytter celler mot skade.
• Bidrar til normal omsetning av jern.
• Trengs for normale røde blodceller.
• Spiller en rolle i nervesystemet vårt, et av kroppens kommunikasjonssystem som sender signaler mellom hjernen og kroppen slik at vi blant annet kan bevege oss og reagere på sanseopplevelser. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd om kroppen ikke fikk beskjed?

Hvor mye riboflavin bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av riboflavin, milligram (mg):

• Kvinner 18-30 år: 1,3 mg
• Kvinner 31-60 år: 1,2 mg
• Gravide: 1,6 mg
• Ammende: 1,7 mg
• Menn 18-30 år: 1,6 mg
• Menn 31-60 år: 1,5 mg

Anbefalingene for inntak av riboflavin blant barn og unge er lavere, da behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelser blant voksne, Norkost 3 i 2010/2011, viste at gjennomsnittlig inntak av riboflavin er tilstrekkelig hos både kvinner og menn.

Gode kilder til riboflavin i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et gjennomsnittlig norsk kosthold kommer 25 % av inntaket av riboflavin fra melk og yoghurt. Kjøtt og kjøttprodukter bidrar med 15 % av riboflavin-inntaket, og brød og kornvarer med 12 %.

Andre kilder er lever, ost, egg og fet fisk. Proteinrike matvarer inneholder mest riboflavin, da vitaminet ofte er bundet til protein. Men vitaminet finnes i mindre mengder i de aller fleste matvarer. Vegetabilske kilder til riboflavin kan være belgvekster, nøtter og frø. I flere varianter av soya-, ris- og havredrikk er riboflavin tilsatt.

Slik kan du dekke kroppens behov for riboflavin

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for næringsstoffer. Her er rådene som sørger for at du dekker behovet for riboflavin:

1. La magre melkeprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen.
2. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 
3. Spis grove kornprodukter hver dag.
4. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. 
5. Belgvekster er et fint supplement i hverdagskostholdet.
6. Én liten neve usaltede nøtter hver dag anbefales, perfekt som mellommåltid.
7. Egg kan godt inngå i kostholdet til hverdags.