Næringsinnhold i kylling og kalkun

Kylling og kalkun er sunt, magert og proteinrikt kjøtt, og på samme tid raskt og lettvint å tilberede. Produktutvalget har økt i takt med den sterke veksten i forbruket.

Fram til langt ut i 1950-årene fantes det ikke noe særlig annet enn høns å få kjøpt her i landet, og de vanligste rettene var hønsesuppe og hønsefrikassé. I dag kan norske forbrukere velge mellom mer enn hundre produkter av kylling og kalkun. Du kan få kjøpt alt fra en hel fugl, lår, klubber og vinger til rene fileter, biffer og strimler, samt bearbeidete produkter som farser, pølser og pålegg. Det er imidlertid størst utvalg av kyllingprodukter. Kalkunen er nemlig en forholdsvis ny råvare her til lands. Vi kan takke tradisjonsbundne engelskmenn som måtte ha sin christmas turkey, for at den kom hit til landet. Det er også i forbindelse med denne høytiden vi spiser mest kalkun. 

Kylling- og kalkunkjøtt har et vell av variasjonsmuligheter når det gjelder servering og tilberedning. Den milde, gode smaken gjør at kjøttet passer i alle typer retter, samtidig er det mørt og dermed raskt å tilberede. Se her for inspirasjon til smakfulle kyllingretter eller kalkunretter. 

Hva er hvitt kjøtt?

I ernæringssammenheng skiller vi gjerne mellom rødt kjøtt og hvitt kjøtt. Kylling og kalkun er hvitt kjøtt, mens rødt kjøtt er definert som kjøtt av storfe, svin, lam/sau og geit. Det er fordeling av type muskelfibre om avgjør om kjøttet regnes som rødt eller hvitt. Kjøtt fra pattedyr som har flere røde enn hvite muskelfibre er rødt kjøtt. Mens hvitt kjøtt har høyest andel hvite muskelfibre.

Norske helsemyndigheter anbefaler oss å velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrense inntaket av rødt kjøtt til 500 gram ferdig tilberedt vare i uken. Denne mengden tilsvarer 700-750 gram rå vare. Det gis det ikke mengdeanbefalinger for hvitt kjøtt, altså kylling og kalkun. I tillegg anbefales det å begrense mengden bearbeidet kjøtt og fortrinnsvis velge nøkkelhullsmerkede produkter. Les mer om kostrådene knyttet til kjøtt her.

Kylling og kalkun er magert kjøtt, og kan således gjerne inngå i et sunt og variert kosthold. 

Lite fett i hvitt kjøtt

Rent kylling- og kalkunkjøtt inneholder lite fett. Kyllingfileter har et fettinnholdet på cirka 2 %, mens kalkunbrystet er hakket magrere og inneholder i underkant av 1,5 % fett. Kalkunkjøtt med skinn inneholder rundt 5 % fett. Perfekt til sunne og lette middager.

 Kyllingfilet med bønnesalat - se oppskrift her.

Fettinnholdet i kylling- og kalkunkjøtt med skinn er en del høyere. Eksempelvis inneholder kyllinglår og kyllingvinger mellom 10 og 15 % fett. Kalkunkjøtt med skinn er igjen det magreste alternativet, med rundt 5 % fett. Fett hos kylling og kalkun lagres nemlig rett under skinnet, det er det som sørger for at skinnet blir sprøstekt og smakfullt. Fjerner man skinnet, fjerner man samtidig det meste av fettet.

Fettet vi finner i kylling og kalkun har også en gunstig sammensetning, hele 70 % er umettet fett, resten er mettet fett. 

Brystfileter fra kylling og kalkun er blant det magreste kjøttet du kan få tak i.

Proteinrikt

Næringsstoffet protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i kylling og kalkun inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. 

Det er flere grunner til at kroppen din trenger jevnlig påfyll av proteiner. Protein bidrar blant annet i oppbygging av alle celler og vev. Dessuten inngår protein i dannelsen av antistoffer som er en viktig del av immunforsvaret, og i hemoglobin i blodet som sørger for at oksygen fra lungene våre transporteres ut til alle cellene i kroppen.

Det er heller ikke helt uten grunn at mange av de som trener mye er spesielt opptatt av å få i seg nok protein. Musklene våre er nemlig bygd opp av proteiner. Vi er avhengig av å få tilført næringsstoffet via kosten for å vedlikeholde musklene, samt for å kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere.

I én filet (195 gram rå vare) kylling eller kalkun er det cirka 45-49 gram proteiner. Kanskje derfor mange forbinder kylling med treningsmat?

Kroppens behov for protein varierer blant annet med alder, kjønn, kroppens størrelse og hvor fysisk aktiv man er. For folk flest anbefales det at protein bør utgjøre mellom 10 og 20 % av energiinntaket. Jo høyere energibehov, desto høyere blir det absolutte behovet for protein i gram.

For eksempel, en kvinne med et begrenset fysisk aktivitetsnivå trenger cirka 2200 kalorier per dag. I henhold til anbefalingen betyr dette at hun bør få mellom 220 og 440 kalorier fra protein, som tilsvarer et proteininntak mellom 55 og 110 gram om dagen. En alternativ og muligens enklere måte å vite hvor mye protein du trenger, er å ta utgangspunkt 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Eksempelvis veier du 65 kilo, er som regel et daglig proteininntak på 65 gram tilstrekkelig.

>> Trening og mat.

Vitaminer og mineraler i hvitt kjøtt

 I hvitt kjøtt som kylling og kalkun finner vi blant annet Niacin, riboflavin og selen, alle næringsstoffer som bidrar til en sunn og frisk hud.

Én filet av kylling og kalkun (rå, uten skinn) har i tillegg til et høyt proteininnhold, også rik på niacin (vitamin B3), vitamin B6, kalium og fosfor. Den innholder også tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), vitamin B12, selen og magnesium. Det er altså mange gode grunner til å spise hvitt kjøtt!

B-vitaminene bidrar til normal energiomsetning i kroppen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. Mineralene kalium og magnesium trengs for normal muskelfunksjon, fosfor bidrar til friskt og sterkt skjelett. Vitamin B2, B6 og B12, samt sink og selen er også noen av de næringsstoffene som immunforsvaret vårt trenger. 

Med andre ord, i tillegg til proteiner finner vi flere andre næringsstoffer i kylling og kalkun som bidrar i funksjoner nødvendig for en frisk, sterk og sunn kropp. Husk at kroppen trenger en rekke næringsstoffer, og dermed et variert kosthold.

>> Lær mer om vitaminer og mineraler her.

Bearbeidet hvitt kjøtt

I dag finner du som sagt også kylling og kalkun i butikken i form av bearbeidede produkter som farse, pølser og pålegg. Ut fra et helseperspektiv bør du til hverdags velge rent kjøtt fremfor bearbeidet.

Kylling og kalkun er som nevnt magert, dermed er mange av disse bearbeidete produktene av de magreste alternativene i denne kategorien. Likevel kan Nøkkelhullet kan være et godt hjelpemiddel til å velge de sunneste alternativene her også. Bearbeidete kjøttprodukter kan være en betydelig kilde til salt, som mange nordmenn får i seg for mye av. Nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter inneholder mindre salt og fett. 

Det er rom for alle matvarer i kostholdet – men de produktene man spiser mye av og ofte bør ikke inneholde for mye fett eller salt.

Bearbeidete kjøttprodukter er produkter som er saltet, røkt eller hvor det er tilsatt nitrat.

Balanse

Ikke glem balanse i kostholdet! Kylling og kalkun har en god ernæringsprofil, men alt med måte. Et sunt kosthold innebærer å spise variert. Spis gjerne et par middager i uken med hvitt kjøtt, og lag rom for både rødt kjøtt, fisk, egg og belgvekster resten av uken. I tillegg bør middagstallerkenen inneholde en del poteter, pasta, ris eller brød, gjerne fullkornvarianter, og en rikelig porsjon med grønnsaker. 

    

Sist oppdatert: 19. desember 2018. 

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.