Næringsinnhold i kylling og kalkun

Hvitt kjøtt er for mange definisjonen på hverdagsmat: mild og allsidig smak, enkel og rask å tilberede. Men det er ikke bare en praktisk og god råvare, hvitt kjøtt bidrar også med flere næringsstoffer mange kanskje ikke tenker over (ja, her finner vi mer enn bare proteiner).

Først må vi svare på ett spørsmål:

Hva defineres som hvitt kjøtt?

I ernæring- og helsesammenheng regnes kjøtt fra kylling, kalkun, høns og and som hvitt kjøtt. Det kan også kalles fjørfekjøtt. Det er kylling vi spiser mest av.

Begrepet stammer fra fargen på kjøttet, men ikke alt «hvitt kjøtt» er helt hvitt. Fargen påvirkes av innholdet av myoglobin, et jernholdig protein som gir kjøtt en rødlig tone. Generelt ligger kylling, kalkun og høns lavt på myoglobinskalaen og mye av kjøttet er ganske lyst i fargen når det stekes.

Samtidig kan mengde myoglobin variere en del, både mellom ulike stykningsdeler og mellom kjøttslag. For eksempel har lårkjøtt har mer myoglobin enn brystfileter, og andekjøtt har høyere nivåer enn kylling. Det er dermed litt forskjellig fargetone på fjørfekjøtt.

Kategoriseringen «hvitt kjøtt brukes også i kostholdsforskning. 

Les mer: Hva er rødt kjøtt?

En topp proteinkilde

Protein er et av de mest søkte ernæringsordene på nett, og her leverer hvitt kjøtt. Rent hvitt kjøtt gir cirka 30-50 gram protein per porsjon, som for mange kan dekke omtrent halvparten av daglig proteinbehov. Man sier gjerne at en behøver rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

	Protein per porsjon
Kylling, filet	44 gram
Kalkun, filet	52 gram
Høne, filet	49 gram

Tilberedt vare, uten skinn, én porsjon = 150 gram.

Proteinet i hvitt kjøtt og andre animalske matvarer regnes som protein av høy kvalitet siden det inneholder alle de essensielle aminosyrene i en sammensetning som passer godt med kroppens behov, og proteinet lett for kroppen å ta opp og ta i bruk der det trengs.

Kombiner smakfulle proteiner med mye grønt, en balansert tallerken full av smak. For eksempel kyllingfilet med bønnesalat - se oppskrift her.

Det er flere grunner til at kroppen trenger jevnlig påfyll av proteiner. Næringsstoffet bidrar i:

• oppbygging, vedlikehold og reparasjon av celler
• dannelse av antistoffer, som er en del av immunforsvaret
• produksjon av hemoglobin i blodet, som frakter oksygen fra lungene ut til kroppens celler
• å bevare og bygge muskler
• å støtte skjelettets struktur, blant annet gjennom proteinet kollagen

Les mer: Trening og mat.

Vitaminer og mineraler i hvitt kjøtt

Hvitt kjøtt inneholder mer enn bare proteiner, her finner vi også flere vitaminer og mineraler som kroppen trenger. Det spesifikke næringsinnholdet varierer noe avhengig av kjøttslag og stykningsdel, men det er noen fellestrekk for næringsstoffer i fjørfekjøtt.

Hvitt kjøtt kan bidra med:

• B-vitaminer: B1, B2, B3 og B6
• E-vitamin: er ett fettløselig vitamin, så finnes særlig i fetere stykningsdeler som lårstykker eller fjørfekjøtt med skinn på
• Mineraler: fosfor, kalium, selen og sink

B-vitaminene har mange funksjoner i kroppen vår. De bidrar i energiomsetningen, nervesystemet og immunforsvaret. Og visste du at vitamin B1 (tiamin), B3 (niacin) og B6 (pyridoksin), som blant annet hvitt kjøtt kan være kilde til, også spiller en rolle for normal psykologisk funksjon?

Mineralene sink og selen trenger vi for eksempel til at immunforsvaret skal virke som det skal, og de er involvert i prosesser som påvirker hår og negler. Fosfor spiller en rolle i skjelettet, og kalium er sentral for å regulere væskebalansen i kroppen.

Disse vitaminene og mineralene finnes i hvitt kjøtt, men også i flere andre matvarer. Og husk at kroppen trenger en rekke forskjellige næringsstoffer, og derfor smart å spise variert. Hvitt kjøtt kan gjerne inngå som en del av helheten for de som ønsker det.

Les mer: vitaminer og mineraler

Hvor magert er egentlig hvitt kjøtt?

Hvitt kjøtt omtales ofte som det «lette» kjøttvalget. Kanskje fordi det er enkelt å tilberede, mildt på smak og har ofte lavt fettinnhold.

Hos fjørfe, som kylling og kalkun, lagres det meste av fettet rett under skinnet. Det er dette som gjør skinnet sprøtt og smakfullt når kjøttet stekes. Fjerner du skinnet, fjerner du samtidig mesteparten av fettet, og står igjen med ganske magert kjøttstykke.

Brystfileter fra kylling, kalkun og høne er blant det magreste kjøttet du kan få tak i: 1 til 2 gram fett per 100 gram råvare. Det er noe mer fett i lårstykker, mellom 6 og 13 gram fett, avhengig av om det er kjøtt med eller uten skinn. Andekjøtt med skinn er det feteste fjørfekjøttet, med underkant av 40 gram fett per 100 gram råvare.

Asiatisk salatwrap med kalkun

Slik inkluderer du hvitt kjøtt i et variert og sunt kosthold

Ser vi på forskningen på sammenhenger mellom mat og helse, peker studiene vi har på hvitt kjøtt mot at det har en nøytral helseeffekt. Samtidig er det en næringsrik råvare, for eksempel er en kyllingfilet rikt på proteiner og kilde til 8 forskjellige vitaminer og mineraler. Med andre ord, hvitt kjøtt kan gjerne være en del av hverdagsmenyen.

Men hva betyr det i praksis når du skal lage middag en helt vanlig tirsdag?

Start med balansert tallerken-prinsippet. Et godt utgangspunkt for de fleste er en middagsporsjon på rundt 150 gram rå vare (mengde mat avhenger selvsagt av energibehov). Med en passe porsjon protein, får du også plass til mye grønt og en porsjon karbohydrater, som potet, byggris eller fullkornpasta, på tallerkenen. Da får du et komplett måltid som både metter, gir næring og et hav av muligheter for å lage smakfulle retter.

Hvitt kjøtt er et godt valg i hverdagen, men kroppen liker variasjon. Derfor smart å rullere på proteinkilder gjennom uka: hvitt kjøtt, fisk, egg, rødt kjøtt, bønner og linser. En annen viktig del av et sunt kosthold er grønnsaker, frukt og bær og grove kornprodukter. Om du vil gjøre ett grep for et litt sunnere kosthold, har de fleste av oss mye å hente på å øke inntaket av grønt og grovt.

Variasjon er et nøkkelord. Når du spiser fra flere ulike matvaregrupper, får du automatisk i deg et bredere spekter av næringsstoffer og blir enklere å dekke kroppens behov. Og husk, sunnhet handler ikke om enkeltdager, men om helheten i kostholdet vårt over tid.

Se her for inspirasjon til smakfulle kyllingretter eller kalkunretter. 

Bearbeidet hvitt kjøtt versus rent hvitt kjøtt - hva er forskjellen?

For mange betyr hvitt kjøtt «kyllingfilet», men i butikkhyllene er finner du mange forskjellige produkter laget av hvitt kjøtt. Innen ernæring skiller vi gjerne mellom rent og bearbeidet kjøtt.

Rent hvitt kjøtt er kjøtt som bare er skåret opp eller malt, pakket og gjort klart til bruk. Som fileter og lårstykker av kylling, kalkun og and, eller kyllingkjøttdeig uten tilsatt salt.

Bearbeidet hvitt kjøtt er produkter som er røkt, tilsatt salt eller konservert med nitrat, nitritt eller andre konserveringsmidler. Eksempler er:

• Skivet pålegg av kylling eller kalkun
• Kyllingpostei
• Pølser av kylling og kalkun
• Bacon av kylling eller kalkun
• Kjøttboller av kylling
• Kyllingnuggets
• Kyllingkjøttdeig med tilsatt salt

Begrepet «bearbeidet hvitt kjøtt» favner altså veldig bredt, fra hverdagslige matpakkevalg til typiske fastfoodprodukter. Produktene varierer betydelig, i næringsinnhold, hvilke og hvor mange prosesseringsmetoder de har gjennomgått, tilberedning og ikke minst hva slags måltider de vanligvis inngår i. Et par skiver kyllingpålegg på grovbrød er noe ganske annet enn ett typisk nuggets måltid. Samme kategori, helt ulik helhet.

Og det er nettopp helheten som betyr mest. Hva inntaket av bearbeidet hvitt kjøtt har å si for helsa vår, avhenger av hvilke produkter du spiser ofte og mye av, samt helheten i både måltidet og kostholdet over tid. Et tips er å kombinere med mye grønt og grovt.

Bearbeiding av kjøtt er også helt nødvendig for å kunne utnytte hele dyret til mat og redusere matsvinn.

Siden kylling og kalkun generelt har lavt fettinnhold i utgangspunktet, er mange av de bearbeidete produktene av disse kjøttslagene også noen av de magreste alternativene i kategorien bearbeidet kjøtt, og kan være ernæringsmessig fine alternativer i en hektisk hverdag.

Samtidig kan bearbeidete kjøttprodukter være en betydelig kilde til salt, som mange får i seg for mye av. Nøkkelhullsmerket er en fin guide her, når du vil velge produkter med mindre salt og fett.

Oppsummert, i valg av hvitt kjøtt bør du til hverdags oftest velge rent kjøtt, men det er også rom for litt bearbeidet hvitt kjøtt i et ellers variert og sunt kosthold med mye grønnsaker og grove kornprodukter.

Forbruk i Norge: Hvor mye kylling og kalkun spiser vi?

Hvitt kjøtt har i løpet av de siste tiårene blitt fast inventar i norske kjøleskap. Ser vi på landets matforsyningsstatistikk, hvor mye kjøtt som er tilgjengelig per innbygger per år, lå forbruket av hvitt kjøtt på rett under 4 kilo per person på 1990‑tallet. I 2024 var tallet nesten 17 kilo per person, og hvitt kjøtt utgjorde rundt 30 % av det totale kjøttforbruket på engrosnivå. Disse tallene gjelder rå vare, men er trukket for svinn som bein og andre uspiselige deler. Det er i all hovedsak kylling vi spiser, dernest noe kalkun og litt and.

Når vi vil vite hvor mye vi faktisk spiser av en matvare, er tallene fra de nasjonale kostholdsundersøkelsene de mest pålitelige. Ifølge den siste undersøkelsen fra 2022/2023 spiser vi i snitt 30 gram hvitt kjøtt per dag, eller litt over 200 gram i uka (viser til spiseklar vekt). Bearbeidet kjøtt utgjør litt under 17 % av hvitt kjøtt inntaket vårt, så vi spiser mest rent hvitt kjøtt. Det er små forskjeller mellom kjønn, menn har et litt høyere i inntak enn kvinner.

Menn, inntak per uke:

• Rent hvitt kjøtt: 191 gram
• Bearbeidet hvitt kjøtt: 42 gram

Kvinner, inntak per uke:

• Rent hvitt kjøtt: 167 gram
• Bearbeidet hvitt kjøtt: 35 gram

Tallene viser til spiseklar vekt, altså det vi faktisk putter i munn.

Les mer: Kjøttforbruk i Norge