Start med måltidsrytmen

Vi spiser flere måltider gjennom dagen, satt sammen av forskjellige matvarer med ulikt næringsinnhold. Her kan du lese mer om hvorfor det er viktig med en jevn måltidsrytme, og få noen tips til hvordan du kan legge opp kostholdet ditt gjennom dagen.

Når vi snakker om måltider, tenker vi gjerne på frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg har vi mellommåltider. Måltidsrytme vil si hvor lang tid det går mellom dagens måltider, og en jevn måltidsrytme betyr at det går omtrent like lang tid mellom hvert måltid. Det anbefales å spise regelmessig. Det vil si å ha flere måltider gjennom dagen. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3 til 4 timer mellom hvert måltid. En jevn, god måltidsrytme kan gi:

  • Stabilt blodsukker
  • Bedre konsentrasjonsevne
  • Bedre prestasjonsevne
  • Bedre søvnrytme

En god måltidstyme kan også være med på å normalisere sult- og metthetsreguleringen, gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og overspising når du først spiser. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte. 

Mat er kroppens drivstoff

Det er viktig å spise variert, slik at du får i deg alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Kroppen vår bruker energi hele tiden. Selv om kroppen er i ro, trenger de indre organene våre energi til ulike typer arbeid (for eksempel for at hjertet skal slå) og til å opprettholde kroppstemperaturen. Energibehovet varierer med fysisk aktivitet, kroppsstørrelse, alder og kjønn. Du kan for eksempel fordele energien (kaloriene) du får i deg fra alle dagens måltider, på denne måten:

Frokost: 20 %

Lunsj: 25 %

Middag: 30 %

Kvelds: 15 %

Mellommåltider: 0-20 %

Hvorfor er stabilt blodsukker bra for oss?

Først og fremst, hva er blodsukker? Det er glukose i blodet som cellene våre bruker som energikilde. Glukose kommer primært fra karbohydrater i mat vi spiser. Med blodsukkernivå mener vi konsentrasjonen av sukker i blodet. For at hjernen skal kunne arbeide best mulig, må det være et jevnt innhold av sukker/glukose i blodet, altså stabilt blodsukkernivå. Hjernen er nemlig uhyre kresen, den tåler bare veldig små svingninger i blodsukkeret. Derfor reguleres blodsukkeret strengt i kroppen, og vi trives best med mat og måltider som ikke får blodsukkernivået til å svinge mye. Kroppen vår - hjerne, hjerte, muskler og så videre - foretrekker å bruke sukker/glukose som energikilde. 

Regelmessige måltider og langsomme karbohydrater setter kropp og sinn pris på. Det er de karbohydratene som finnes i grovt brød og andre fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og grønt. Slik mat bidrar til et stabilt blodsukkernivå. Langsomme karbohydrater inneholder fiber og fordøyes derfor saktere, det gir igjen en langsommere økning av blodsukkernivået. Et stabilt blodsukkernivå gjør det lettere å konsentrere seg og prestere i løpet av dagen. 

Raske karbohydrater har, som første ordet tilsier, motsatt effekt på blodsukkeret. Eksempler på matvarer med slike karbohydrater er brus, loff, boller, kjeks og sjokolade. Når vi spiser slik mat spretter blodsukkernivået opp, fordi slike matvarer (karbohydrater) fordøyes lett og raskt. Det kan oppleves som at du plutselig får masse energi, men så like plutselig, er energinivået på bunn igjen. Kroppen jobber nemlig på høygir for å holde blodsukkernivået innenfor akseptable rammer. Hjernen tåler som sagt bare svært små svigninger i blodsukkeret.

Start dagen med frokost

Frokost er dagens første måltid etter en natts søvn. Kroppen har vært på lavgir og trenger energi for å komme godt i gang med dagens gjøremål. 

Det er viktig å finne en frokost som du trives med. Hvis du ikke føler deg sulten når du våkner, kan det hjelpe om maten ser innbydende og fristende ut. Frokost trenger ikke å bestå av brødskiver. Det er mye annen mat som kan være like bra. Hvis det er vanskelig å spise om morgenen, hvorfor ikke lage en smoothie? Eller hva med å spise egg eller banan? Noen vil helst ha kornblanding, mens andre foretrekker havregrøt. Det er mye forskjellig mat som er bra. Er du på utsikk etter inspirasjon? Sjekk ut våre frokosttips. 

Lunsj - tid for påfyll

Du har kanskje kjent at kroppen begynner å bli klar for litt påfyll av energi når det nærmer seg lunsj? En god lunsj kan hjelpe på med å holde konsentrasjonen og humøret oppe gjennom dagen. Her finner du fristende og deilige oppskrifter på lunsj- og småretter til både hverdag og helg.  

Matpakken kan varieres! Fra den tradisjonelle med brødskiver til salater, middagrester eller varmlunsj. 

Middag - bruk tallerkenmodellen

For mange er middagsmaten det måltidet som bidrar til størst variasjon i kostholdet. Tallerkenmodellen er et verktøy hjelpe deg å få variasjon i måltidet og få i deg de næringsstoffene kroppen din trenger  i løpet av dagen for å fungere optimalt. Huskeregelen er:

  • 1/3 magert kjøtt, fisk, egg eller belgvekster
  • 1/3 poteter, ris, pasta eller brød
  • 1/3 grønnsaker

Les mer om tallerkenmodellen her. 

Kveldsmat og mellommåltider

Kjenner du deg igjen i at du blir sliten, ukonsentrert eller irritert når det er lenge siden du har spist? Går det mer enn fire timer mellom hvert hovedmåltid, kan et mellommåltid holde sulten unna og humøret oppe. Her finner du tips til mellommåltider.

Hvis det går lang tid mellom middag og leggetid, eller du har trent, kan du ha behov for et kvldsmåltid. Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, omelett, yoghurt med kornblaning og bær kan være gode alternativer. Hvis du bare ar lyst på en liten kveldssnack, kan grønnsaker med dipp være et godt alternativ.

Det er flest hverdager

Har du bestemt deg for å endre vaner og leve litt sunnere? Ikke legg listen for høyt. Start med små, overkommelige mål som gir resultater og videre motivasjon til å endre mot en sunnere livsstil. Små endringer i hverdagen gir store utslag på et år. Husk, det er rundt 240 hverdager. Kanskje en jevn måltidsrytme kan være en god start?

            

Sist oppdatert: 7. august 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.