Vekt og energibalanse

Uansett om du vil ned i vekt eller opp i vekt, så handler det om energibalansen. Her får du kostholdstips til sunn vektendring.

Fra mat og drikke får kroppen energi i form av karbohydrater, fett og proteiner. Vi trenger tilførsel av energi hver dag for å holde liv i alle kroppens celler. Det trengs energi for at hjertet skal slå, lungene skal puste, magen og tarmene skal elte og bearbeide maten, samt kroppen skal bevege seg og holde kroppstemperaturen på cirka 37 °C.

Energi måles vanligvis i kilokalorier/kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. De ulike energigivende næringsstoffene gir ulik mengde energi:

  • 1 gram karbohydrat = 4 kalorier
  • 1 gram protein = 4 kalorier
  • 1 gram fett = 9 kalorier
  • 1 gram alkohol = 7 kcal

Kroppen forbrenner energi i hovedsak glukose fra karbohydrater og fettsyrer, men får også litt energi fra proteiner. Behovet for energi (kalorier) er avhengig av alder, høyde, vekt, kjønn, kroppssammensetning (hvor mye muskler du har) og grad av fysisk aktivitet. Regn ut ditt energibehov her.

Energibalanse - holde normalvekten

Om du spiser like mye energi som du forbruker i løpet av en dag er du i energibalanse, og vekten din vil da holde seg stabil. Ved å opprettholde normalvekt reduseres risikoen for fedme og flere sykdommer. Body mass index (BMI), eller på norsk KMI, er et mål for kroppsmasseindeks som kan brukes for å vurdere vekt og helserisiko. Det kan også være en hjelp for å finne ut av innenfor hvilket intervall din normalvekt ligger.

En høy KMI trenger ikke bety at du er overvektig. Mennesker med stor muskelmasse kan ha høy KMI, men har lav fettprosent og karakteriseres ikke som overvektige. For barn og ungdom opp til 18 år er det en egen alders- og kjønnsjustert skala.

Slik regner du ut intervallet for din normalvekt:

>> Finn ut hvordan du regner ut din BMI, og se vanlige BMI-verdier.

Men det er ikke bare vekten som teller for god helse. For å dekke behovet for næringsstoffer, vitaminer og mineraler er det viktig å spise variert. Ta gjerne utgangspunkt i disse kostrådene for å legge opp et godt kosthold i energibalanse, og lytt til kroppens sult- og metthetsfølelse. Og husk: trening må med. På svært aktive dager, trenger kroppen litt mer energi enn i løpet av rolige dager.

>> Helsemyndighetenes kostråd om energibalanse.

Tallerkenmodellen  kan være et hjelpemiddel for å sette sammen et velbalansert middagsmåltid. 

Hvordan gå ned i vekt?

Dersom du ønsker å gå ned i vekt må kroppen være i negativ energibalanse, altså du må spise mindre energi enn det kroppen trenger. Det anbefales å redusere energiinntaket med rundt 500-1000 kalorier i forhold til ditt daglige energibehov, det vil gi en vektreduksjon på 0,5-1 kilo i uken. 

Både et kosthold redusert på fett eller karbohydrater kan fungere, så lenge du spiser mindre kalorier enn du behøver. Helsemyndighetene anbefaler imidlertid ikke å få mer enn 40 % av energien fra fett, hvorav mettet fett bør begrensen til 10 %, og minimum 45 % av energien bør komme fra karbohydrater. Dette er for å sikre at kroppen får i seg tilstrekkelig vitaminer, mineraler, fiber og proteiner, fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer.

Bruk litt tid på planlegging av dagens måltider, så er det lettere å ikke bli fristet av mindre sunne alternativer.

Å hoppe på en juice- eller suppekur kan kanskje virke forlokkende med løftet om for rask vektnedgang.  Men ekstreme dietter holder sjelden i lengden, og du risikerer at kroppen ikke får de næringsstoffene den trenger. Sannsynligheten for varig vekttap øker om du gjør endringer i matvaner som du kan trives og leve med på lang sikt. Små, men varige forandringer i matvanene, ala tipsene nedenfor, kombinert med et høyere aktivitetsnivå vil over tid føre til at vekten går ned. Og mest sannsynlig vil vekta forbli lavere, fordi matvanene opprettholdes.

Smart vektnedgang:

  • Reduser porsjonsstørrelsene ved å eksempelvis drikke av mindre glass eller spise middag av frokosttallerkenen. Da lurer du hjernen litt, det ser fullt ut, men er mindre mat enn vanlig.
  • Vær bevisst på spisingen din og dropp middag i sofaen. Sett deg ned ved spisebordet og tygg hver bit skikkelig. Det hjelper deg å kjenne når sultfølelsen går over til metthet. Samtidig får du smakt og nytt måltidet ordentlig.
  • Etabler en god måltidsrytme med fire hovedmåltider om dagen, slik at kroppen får jevn tilførsel av energi. Det kan også gjøre det lettere å unngå overspising eller småspising mellom måltidene.
  • Kutt ned på inntak av brus, godteri, snacks, kaker og fast food. Dette er matvarer med høy energitetthet, altså gir mye energi per bit, og lite næring. De er gjerne rike på fett og/eller tilsatt sukker. Synes du denne biten er vanskelig? En enkel liten forandring kan være å bytte ut brusen med farris så ofte som mulig. Eller når du må ha noe søtt, kjøp en mindre porsjon.
Finn de sunne alternativene i butikken, se etter nøkkelhullsmerket.
  • Velg fullkorn, poteter, grønnsaker og frukt. Dette er matvarer med lav energitetthet, her får du altså lite energi per porsjon, og som fyller godt i magen. I tillegg er slike matvarer rike på fiber, vitaminer og mineraler. 
  • Gå for magre melkeprodukter og kjøttprodukter, dette er næringsrik mat som tilfører blant annet kroppen proteiner. Å spise et fiber- og proteinrikt måltid bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse og et stabilt blodsukker.
  • Vær mer aktiv i hverdagen – da forbruker kroppen mer energi. Ved hard trening bygger du også muskler, og jo høyere muskelmasse du har, jo mer energi forbruker du. Fysisk aktivitet er faktisk det som virker best på å opprettholde vekttapet. Husk, alle monner drar, snik inn litt ekstra beveglse der du kan.
Hva er energitetthet?

Fyll vann på karafler eller flasker slik at det er mer tilgjengelig, da drikker du mer. Ha gjerne noe grønt i for å friste enda mer. 

Tips: Prøv kostholdsplanleggeren – Et gratis digitalt verktøy hvor du kan regne ut innhold av energi og andre næringsstoffer i ulike matvarer. Om du vil ned eller opp i vekt kan det være nyttig å registrere hva man spiser i en liten periode for å vite om man får i seg riktig mengde energi.

>> Oppskrifter i SUNN-kategorien til MatPrat er nærings- og kaloriberegnet.

Hvordan legge på seg?

Det å gå opp i vekt kan for enkelte være en like stor utfordring som det er for andre å gå ned i vekt. Også her er man underlagt prinsippet om energibalanse, for å gå opp i vekt må du spise mer energi enn du forbruker. En vektøkning på 0,5 kilo i uken kan være et mål, det tilsvarer å spise cirka 500 kalorier mer per dag enn beregnet energibehov.

De fleste som vil opp i vekt ønsker som oftest primært å øke muskelmassen. For å øke muskelmassen må du trene, og styrketrening er da mest effektivt. Trening øker også appetitten og er dermed en viktig og naturlig del for vektøkning. Samtidig bør du få i deg nok proteiner. Rundt 15 til 20 % av energien du spiser bør komme fra proteiner, eller opp til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Proteinbehovet dekkes lett av vanlig mat, dyre pulvertilskudd er ikke nødvendig.

Å spise litt fettholdige matvarer kan lønne seg fordi du får mye energi per bit. Fett anbefales å utgjøre maksimalt 40 % av energiinntaket ditt. Her det viktig å velge de riktige fettkildene, matvarer rike på umettet fett og andre næringsstoffer, og ikke chips, fast food og kaker.

Noen konkrete spisetips for deg som vil opp i vekt:

  1. Velg fortrinnsvis original variantene og ikke lettprodukter. Små grep som litt helmelk i kaffen, fløte i suppen eller en gresk yoghurt til mellommåltid øker enkelt energiinntaket.
  2. Vær litt rausere med pålegg på brødskiven, smør litt tjukkere på eller ha en ekstra skive på. Et annet triks er å skjære litt tykkere brødskiver. Eksempler på energirike pålegg er makrell i tomat, laks eller annen fet fisk, egg, smør, majones, kjøttpålegg, leverpostei, kaviar, peanøttsmør og ost.
  3. Få i deg nok proteiner fra egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og belgvekster. 
  4. Inkluder sunt fett i kostholdet fra matvarer som fet fisk, olivenolje, nøtter, frø og avokado. Fett er det mest energirike næringsstoffet. 
  5. Legg til et par mellommåltider i løpet dagen, for eksempel litt nøtter, cottage cheese med bær, yoghurt, egg, avokado og banan eller annen frukt du liker. 
  6. Drikk et glass juice og eller sjokolademelk, gjerne den med mindre sukker, det gir flytende energi og næringsstoffer uten å mette noe særlig. En smoothie er også et godt alternativ på næringsrik drikke.

         

Referanser:

Sist oppdatert: 8. august 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.