Kvinner og kosthold - dette bør du tenke på

7 næringsstoffer kvinner bør være oppmerksomme på:

Mettet fett

Fete kjøtt- og meieriprodukter inneholder mye mettet fett. I snitt får norske kvinner 13 % av energien sin fra mettet fett. Det er anbefalt at under 10 % av energien vår skal komme fra mettet fett. Å bytte ut mettet fett med umettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.

Råd: Spis magre meieriprodukter, magert og rent kjøtt. Begrens inntaket av bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og salami, samt fete meieriprodukter som smør, helfete oster og fløte. Andre kilder til mettet fett er chips, kaker og sjokolade. Velg heller frukt, grønt og nøtter som mellommåltider! Til hverdags bør du gå for oljer og myk margarin fremfor smør.

Fiber

Rundt 50 % av norske kvinner spiser mindre fiber enn anbefalt. Fiber bidrar til god metthetsfølelse, er gunstig for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet. Forskning viser at et tilstrekkelig inntak av fiber kan bidra til å redusere risiko for tarmkreft.

Råd: Spis grovere! Med det menes å la grovt brød og knekkebrød, fullkornpasta/-ris, havregryn, byggryn og müsli/frokostblanding av fullkorn, samt poteter være karbohydratkilder i kostholdet. Rikelig med frukt og grønt vil også bidra med fiber. Belgvekster, nøtter og frø kan i tillegg være kilde til fiber i kostholdet.

Vitamin D

Gjennomsnittlig inntak av vitamin D blant norske kvinner er lavere enn det som er anbefalt, 4,9 mikrogram mot 7,5 mikrogram. Kroppen danner vitamin D i huden av å være ute i sollys, men ettersom vi her i Norge har lite sollys store deler av året og ofte går gått innpakket i klær på grunn av kaldt vær er vi avhengig av å få tilført vitamin D fra maten også. Kroppen trenger blant annet vitamin D for å ta opp og utnytte mineralet kalsium i kroppen, og vitaminet bidrar således til et friskt skjelett.

Råd: Spis mer fet fisk som laks, ørret og makrell samt ta tran. Å inkludere egg i hverdagskostholdet hjelper deg også å få i deg tilstrekkelig med vitamin D. Smør og margarin er beriket med vitamin D. Det samme er enkelte typer lettmelk og syrnet melk.

Kalsium

Om lag 50 % av norske kvinner får i seg mindre kalsium enn anbefalt. Sammen med vitamin D er mineralet kalsium viktig for blant annet skjelettoppbygging. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon, at de kan trekke seg sammen, og overføringer av signaler mellom cellene.

Råd: Inkluder magre meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, cottage cheese og skyr i det daglige kostholdet. Målet bør være å få i seg minst 3 porsjoner meieriprodukter hver dag. I sardiner, grønne bladgrønnsaker, nøtter og mandler finner vi også litt kalsium.

Folat

Gjennomsnittlig daglig inntak av folat blant kvinner er 231 mikrogram. Det anbefales å få i seg 300 mikrogram daglig. Planlegger du å bli gravid eller allerede er det bør folatinntaket være 400 mikrogram. Tilstrekkelig folat under svangerskap reduserer risiko for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen.Folat spiller også en rolle i immunforsvaret vårt og for dannelsen av blodceller.

Råd: Matvarer spesielt rike på folat er grove kornprodukter, belgvekster og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat. Egg og leverpostei er også kilder til folat.

Jod

I 2016 kom det en rapport som viste at kvinner i fertil alder, gravide og ammende får i seg for lite jod. Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for energiomsetningen og for at vi kan omdanne maten vi spiser til energi for cellene. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet i fosterlivet og hos barn.

Råd: Et kosthold med regelmessig inntak av melk, syrnet melk, yoghurt, brunost, hvit fisk og egg sikrer deg nok jod. Enkelte plantedrikker og noen typer salt og er også tilsatt jod. Jodberiket salt er likevel ingen god kilde, og de fleste av oss bør få i oss mindre salt.

Jern

Kvinner har et høyere jernbehov enn menn på grunn av menstruasjon, og kostholdsundersøkelser tyder på at en betydelig andel unge kvinner kan ha et jerninntak som er lavere enn anbefalt. Jern må kroppen ha for å frakte oksygen rundt til cellene. Får man for lite jern, blir man ofte trøtt og slapp, og immunforsvaret kan bli dårligere. Mineralet er også nødvendig for normal fostervekst og -utvikling.

Råd: De største kildene til jern i norsk kosthold er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder mest jern, men brød er den største kilden fordi vi spiser mye av det. Det er enklest for kroppen å utnytte jernet fra kjøtt, egg og fisk. Dessuten bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn. Å spise Vitamin C fra frukt og grønnsaker, som for eksempel paprika, appelsinjuice og bær samtidig hjelper med å øke jernopptaket i tarmen. Dermed vil regelmessig inntak av fullkorn, kjøtt, fisk, egg, frukt og grønt sikre deg nok jern.

Oppsummert, kan du sikre kroppen tilstrekkelig av næringsstoffene ovenfor ved å:

1. Spise grove kornprodukter hver dag.
2. Spise minst fem porsjoner frukt og bær hver dag.
3. Spise fisk til middag to til tre ganger i uken, varier mellom hvit fisk og fet fisk. Bruk gjerne fisk som pålegg.
4. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Med et daglig inntak av magre meieriprodukter menes tre porsjoner.
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør.
7. Egg, belgvekster og nøtter er næringsrike matvarer som gjerne kan inngå som en del av ditt varierte hverdagskosthold.

Vanlig mat er bra nok!

Et variert kosthold av vanlige norske matvarer er mer enn godt nok! Unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Det viktigste er helheten i kostholdet. Ved å ta utgangspunkt i de 7 enkle kjørereglene ovenfor, får kvinnekroppen det den trenger.

Husk at også de små grepene teller, og om du klarer å velge litt smartere når det kommer til matvarene du spiser ofte og mye av så vil det monne. Du vil føle deg bedre både på kort og lang sikt. Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag, og gjør eventuelle justeringer som du har lyst til og tror du kan holde på over tid. Denne kunnskapen sammen med litt motivasjon, får deg på god vei til et sunnere kosthold.