Kvinner og kosthold - dette bør du tenke på

Det herjer mange råd om kosthold og hva som er bra for deg og ikke. Her er en oversikt over hvilke næringsstoffer du som kvinne faktisk bør være bevisst på i kostholdet ditt.

Alle tall for næringsstoffinntak blant norske kvinner er fra den nyeste landsomfattende kostholdsundersøkelsen i Norge, Norkost 3 gjennomført i 2010/2011. Dette er gjennomsnittlige tall for befolkningen, mens det på individnivå kan være store forskjeller. Dermed vil mange kjenne seg igjen flere av kostholdsutfordringene, og noen vil ikke.

7 næringsstoffer kvinner bør være oppmerksomme på:

Mettet fett

Fete kjøtt- og meieriprodukter inneholder mye mettet fett. I snitt får norske kvinner 13 % av energien sin fra mettet fett. Det er anbefalt at under 10 % av energien vår skal komme fra mettet fett. Å bytte ut mettet fett med umettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.

Råd: Spis magre meieriprodukter og magert og rent kjøtt. Begrens inntaket av bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og salami, samt fete meieriprodukter som smør, helfete oster og fløte. Andre kilder til mettet fett er chips, kaker og sjokolade. Velg heller frukt, grønt og nøtter som mellommåltider! Til hverdags bør du gå for oljer og myk margarin fremfor smør.

Fiber

Rundt 50 % av norske kvinner spiser mindre fiber enn anbefalt. Fiber bidrar til god metthetsfølelse, er gunstig for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet. Forskning viser at et tilstrekkelig inntak av fiber kan bidra til å redusere risiko for tarmkreft.

Råd: Spis grovere! Med det menes å la grovt brød og knekkebrød, fullkornpasta/-ris, havregryn, byggryn og müsli/frokostblanding av fullkorn, samt poteter være karbohydratkilder i kostholdet. Rikelig med frukt og grønt vil også bidra med fiber. Belgvekster, nøtter og frø kan også være kilder til fiber i kostholdet.

Vitamin D

Gjennomsnittlig inntak av vitamin D blant norske kvinner er lavere enn det som er anbefalt, 4,9 mikrogram mot 7,5 mikrogram. Kroppen danner vitamin D i huden av å være ute i sollys, men ettersom vi her i Norge har lite sollys store deler av året og ofte går gått innpakket i klær på grunn av kaldt vær er vi avhengig av å få tilført vitamin D fra maten også. Kroppen trenger blant annet vitamin D for å ta opp og utnytte mineralet kalsium i kroppen, og vitaminet bidrar således til et friskt skjelett.

Råd: Spis mer fet fisk som laks, ørret og makrell samt ta tran. Å inkludere egg i hverdagskostholdet hjelper deg også å få i deg tilstrekkelig med vitamin D. Smør og margarin er beriket med vitamin D. Det samme er enkelte typer lettmelk og syrnet melk.

Kalsium

Om lag 50 % av norske kvinner får i seg mindre kalsium enn anbefalt. Sammen med vitamin D er mineralet kalsium viktig for blant annet skjelettoppbygging. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon, at de kan trekke seg sammen, og overføringer av signaler mellom cellene.

Råd: Inkluder magre meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, cottage cheese, kvarg, skyr i det daglige kostholdet. Målet bør være å få i seg minst 3 porsjoner meieriprodukter hver dag. I sardiner, grønne bladgrønnsaker, nøtter og mandler finner vi også litt kalsium.

Folat

Gjennomsnittlig daglig inntak av folat blant kvinner er 231 mikrogram. Det anbefales å få i seg 300 mikrogram daglig. Planlegger du å bli gravid eller allerede er det bør folatinntaket være 400 mikrogram. Tilstrekkelig folat under svangerskap reduserer risiko for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen.

Folat spiller også en rolle i immunforsvaret vårt og for dannelsen av blodceller.
Råd: Matvarer spesielt rike på folat er grove kornprodukter, belgvekster og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat. Egg og leverpostei er også kilder til folat.

Jod

I 2016 kom det en rapport som viste at kvinner i fertil alder, gravide og ammende får i seg for lite jod. Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for energiomsetningen, at vi kan omdanne maten vi spiser til energi for cellene. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet i fosterlivet og hos barn.

Råd: Et kosthold med regelmessig inntak av melk, syrnet melk, yoghurt, litt brunost, hvit fisk og egg sikrer deg nok jod. Noen typer salt og er også tilsatt jod. Jodberiket salt er likevel ingen god kilde, og de fleste av oss bør få i oss mindre salt.

Jern

Mange kvinner i fertil alder (14-60 år) får i seg for lite jern. Hele 75 % av kvinnene i kostholdsundersøkelsen Norkost 3 hadde et daglig jerninntak lavere enn anbefalt for fertile kvinner. Jern må kroppen ha for å frakte oksygen rundt til cellene. Får man for lite jern, blir man ofte trøtt og slapp, og immunforsvaret kan bli dårligere. Det er også nødvendig for normal fostervekst og -utvikling.

Råd: De største kildene til jern i norsk kosthold er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder mest jern, men brød er den største kilden fordi vi spiser mye av det. Det er enklest for kroppen å utnytte jernet fra kjøtt, egg og fisk. Dessuten bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn. Å spise Vitamin C fra frukt og grønnsaker, som for eksempel paprika, appelsinjuice, bær, samtidig hjelper også med å øke jernopptaket i tarmen. Dermed vil regelmessig inntak av fullkorn, kjøtt, fisk, egg, frukt og grønt sikre deg nok jern.

Oppsummert, kan du sikre kroppen tilstrekkelig av næringsstoffene ovenfor ved å:

  1. Spise grove kornprodukter hver dag.
  2. Spise minst fem porsjoner, frukt og bær hver dag.
  3. Spise fisk til middag to til tre ganger i uken, varier mellom hvit fisk og fet fisk. Bruk gjerne fisk som pålegg.
  4. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Med et daglig inntak av magre meieriprodukter menes tre porsjoner.
  5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.
  6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør.
  7. Egg, belgvekster og nøtter er næringsrike matvarer som gjerne kan inngå som en del av ditt varierte hverdagskosthold.
Visste du at..

Balanse

Ha en god balanse mellom hvor mye du spiser, energiinntaket, i forhold til hvor aktiv du er, energiforbruket. 

Er du veldig aktiv i hverdagen kan du gjerne ta et ekstra mellommåltid eller to i løpet av dagen for å få et lite påfyll frem til neste måltid. Det kan eksempelvis være en neve usaltede nøtter, et yoghurtbeger, en grov brødskive med pålegg og grønt, eller en smoothie.

De positive effektene av regelmessig fysisk aktivitet er mange. Det er bra for humøret, søvn og stress. Men visste du at det også bidrar til et mer stabilt blodsukker? Helsemyndighetene anbefaler oss å være aktiv i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet hver uke. Moderat intensitet vil si litt raskere puls enn vanlig, eksempelvis hurtig gange. Høy intensitet betyr mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping. Det er imidlertid slik at kun 34 % av kvinner mellom 20–64 år som oppfyller denne anbefalingen.

>> Mange gode tips til hvordan du kan bli mer aktiv

Begrens inntaket av kjeks, boller, godteri, søtet brus og energidrikker. Der gir lite eller ingen næring utover rask energi og sukker, og mye av slike matvarer i kosten kan være uheldig for tannhelsen samt gjøre det lettere å legge på seg. Dessuten blir det mindre rom for næringsrik mat med vitaminer, mineraler, proteiner og fettsyrer kroppen trenger. Det kan igjen gå utover overskudd til jobb, trening, venner og familie.

Vi sitter 37 minutter av hver time i gjennomsnitt!

Vanlig mat er godt nok!

Et variert kosthold av vanlige norske matvarer er mer enn godt nok! Unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Det viktigste er helheten i kostholdet. Ved å ta utgangspunkt i de 7 enkle kjørereglene ovenfor i hverdagskostholdet får kvinnekroppen det den trenger.

Husk at også de små grepene teller, og om du klarer å velge litt smartere når det kommer til matvarene du spiser ofte og mye av så vil det monne. Du vil føle deg bedre både på kort og lang sikt. Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag, og gjør eventuelle justeringer som du har lyst til og tror du kan holde på over tid. Denne kunnskapen sammen med litt motivasjon, så er du godt på vei til et sunnere kosthold.

          

Sist oppdatert: 6. juli 2018.

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.