Kvinner og kosthold - dette bør du tenke på

1. Fiber

Rundt 50 % av norske kvinner spiser mindre fiber enn anbefalt. Fiber bidrar til metthetsfølelse, et mer stabilt blodsukker etter måltidet og kan være gunstig for fordøyelsen. Forskning viser at et  høyt inntak av fiberrik mat er forbundet med redusert risiko for sykdom.

Tips: Spis grovere! Gå oftere for grovt brød og knekkebrød, fullkornpasta/-ris, havregryn, byggryn og müsli/frokostblanding av fullkorn i hverdagskostholdet. Prøv å få i deg grønt til de fleste måltidene, det vil også bidra godt med fiber. Belgvekster, nøtter og frø er også kilder til fiber.

2. Vitamin D

Gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D er 4 mikrogram blant kvinner som ikke tar kosttilskudd med vitaminet. Noe som er betydelig under anbefalt daglig inntak, som er 7,5 mikrogram.

Kroppen danner vitamin D i huden av å være ute i sollys, men ettersom vi her i Norge har lite sollys store deler av året og ofte går gått innpakket i klær på grunn av kaldt vær er vi avhengig av å få tilført vitamin D fra maten også. Kroppen trenger blant annet vitamin D for å ta opp og utnytte mineralet kalsium i kroppen, og vitaminet bidrar således til et friskt skjelett.

Tips: Spis mer fet fisk som laks, ørret og makrell. Du kan også ta tran. Å inkludere egg i hverdagskostholdet hjelper deg også å få i deg mer vitamin D. Smør og margarin er beriket med vitamin D. Det samme er enkelte typer lettmelk og syrnet melk.

3. Kalsium

Om lag 50 % av norske kvinner får i seg mindre kalsium enn anbefalt. Sammen med vitamin D er mineralet kalsium viktig for blant annet skjelettoppbygging. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon, at de kan trekke seg sammen, og overføringer av signaler mellom cellene.

Tips: Inkluder meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, cottage cheese og skyr i det daglige kostholdet, gjerne flere porsjoner hver dag. I sardiner, grønne bladgrønnsaker, nøtter og mandler finner vi også litt kalsium.

4. Folat

Gjennomsnittlig daglig inntak av folat blant kvinner er 313 mikrogram (tallet inkluderer også de som tar kosttilskudd). Det anbefales å få i seg 350 mikrogram daglig. Planlegger du å bli gravid eller allerede er det bør folatinntaket være 400 mikrogram. Tilstrekkelig folat under svangerskap reduserer risiko for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen. Folat spiller også en rolle i immunforsvaret vårt og for dannelsen av blodceller.

Tips: Matvarer spesielt rike på folat er grove kornprodukter, belgvekster og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat. Egg og leverpostei er også kilder til folat.

5. Jod

Mange kvinner i fertil alder, gravide og ammende får i seg for lite jod. Omlag 50 % av kvinnene i siste nasjonale kostholdsundersøkelse hadde et inntak under anbefalt nivå, 143 mikrogram versus 150 mikrogram. Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for energiomsetningen og for at vi kan omdanne maten vi spiser til energi for cellene. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet i fosterlivet og hos barn. Og behovet for jod er økt under graviditet og amming.

Tips: Et kosthold med regelmessig inntak av mat som melk, syrnet melk, yoghurt, brunost, hvit fisk og egg sikrer deg nok jod. Enkelte plantedrikker er også tilsatt jod. 

6. Jern

Kvinner har et høyere jernbehov enn menn på grunn av menstruasjon, og kostholdsundersøkelser tyder på at en betydelig andel unge kvinner kan ha et jerninntak som er lavere enn anbefalt. Over 50 % av kvinner får i seg mindre jern enn anbefalt, og gjennomsnittlig jerninntak per dag ligger på 13 milligram og anbefalingen er på 15 milligram.

Jern må kroppen ha for å frakte oksygen rundt til cellene. Får man for lite jern, blir man ofte trøtt og slapp, og immunforsvaret kan bli dårligere. Mineralet er også nødvendig for normal fostervekst og -utvikling.

Tips: De største kildene til jern i norsk kosthold er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder mest jern, men brød er den største kilden fordi vi spiser mye av det. Det er enklest for kroppen å utnytte jernet fra kjøtt og fisk. Dessuten bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn. Å spise vitamin C fra frukt og grønnsaker, som for eksempel paprika, appelsinjuice og bær samtidig hjelper med å øke jernopptaket i tarmen. Dermed vil regelmessig inntak av fullkorn, kjøtt, fisk, frukt og grønt sikre deg nok jern.

7 raske mattips som gir påfyll av viktige næringsstoffer:

1. Spis flere porsjoner grove kornprodukter hver dag. Det gir påfyll av fiber, folat og jern. 
2. Rikelig med grønnsaker, frukt og bær hver dag, gjerne en porsjon til hvert måltid. Her får vi både fiber og folat. Og vitamin C fra grønt gjør at kroppen tar opp mer jern fra grove kornprodukter. Vinn-vinn!
3. Ha et par middager i uken med fisk og sjømat. Varier mellom hvit fisk og fet fisk, siden gir oss påfyll av litt forskjellige næringsstoffer. Fet fisk er blant annet kilde til vitamin D, mens hvit fisk gir påfyll av jod. Bruk gjerne fisk som pålegg også.
4.  Husk meieriprodukter, det kan med fordel være en vanlig del av det daglige kostholdet. Noen porsjoner hver dag gir viktig påfyll av kalsium og jod. Melk kan også være beriket med vitamin D. 
5. Inkluder gjerne rent rødt kjøtt som en del av middagsmenyen et par dager i uka, det er nemlig en effektiv kilde til jern. Mest jern finner vi i innmat, leverpostei, viltkjøtt, storfe og lam.
6. Egg inneholder vitamin D, folat og jod, så ett egg om dagen kan være en god bidragsyter på næringsstoffer flere kvinner får i seg litt lite av.
7. Belgvekster som bønner, linser og kikerter  kan godt være en del av hverdagskostholdet. Her får du fiber, jern og folat.

Vanlig mat er bra nok!

Et variert kosthold av vanlige norske matvarer er mer enn godt nok! Unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Det viktigste er helheten i kostholdet vårt over tid. Ved å ta utgangspunkt i de enkle tipsene ovenfor og spise nok mat, får som regel kvinnekroppen det den trenger.

Husk at også de små grepene teller, og om du er litt bevisst når det kommer til matvarene du spiser ofte og mye av så vil det monne. Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag, og gjør eventuelle justeringer som passer deg og du tror du kan holde på over tid. En liten dose ernæringskunnskap sammen med litt motivasjon og en god porsjon matglede, kan bidra til et sunnere kosthold.