Hvordan spise mindre mettet fett?

>> Les mer om næringsstoffet fett her. 

Hvorfor begrense inntaket av mettet fett?

Kort forklart, et høyt inntak av mettet fett forbindes med økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom.

Fett består av ulike fettsyrer. Mettet fett er et samlebegrep for ulike mettede fettsyrer. De ulike mettede fettsyrene har ulike effekter på helsen vår. Noen mettede fettsyrer er i studier vist å øke kolesterolverdiene i blodet. Spesielt tre mettede fettsyrer som finnes blant annet i fete kjøttvarer, fete meieriprodukter, kjeks og iskrem er vist å øke LDL-kolesterolet, omtales ofte som det «dårlige» kolesterolet. For høyt LDL-kolesterol i blodet er en viktig årsak til åreforkalkning (aterosklerose), fettavleiringer på innsiden av pulsårene. Åreforkalkning er den direkte underliggende årsaken til mesteparten av hjerte- og karsykdom i befolkningen. 

Helsedirektoratet gir råd til befolkningen om hvordan sette sammen et kosthold for god helse og redusere risiko for kroniske sykdommer. For mettet fett anbefales det at inntaket begrenses til å bidra med maksimalt 10 % av energien i kostholdet (energiprosent, E%).

Hvor mye mettet fett spiser vi?

Siste kostholdsundersøkelser i Norge blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av mettet fett er 13 E%. Altså vi spiser mer mettet fett enn anbefalt (<10 E%). Tre av fire nordmenn har et inntak av mettet på 11 E% eller mer, dermed er andelen som oppfyller anbefalingen i mindretall. Nyeste kostholdsdata vi har på barn, 9- og 13-åringer, viser samme trend. Norske barn har et gjennomsnittlig inntak av mettet fett på 14 E%.

Hovedkildene til mettet fett i kostholdet

Fettholdige matvarer inneholder som regel en blanding av umettet og mettet fett. Fettrike matvarer med høy andel mettet fett er harde eller faste ved kjøleskapstemperatur, som smør og ost. Eksempler på matvarer som kan inneholder en del mettet fett er fete meieriprodukter og fete kjøttprodukter, samt kosemat som kjeks, kaker, chips, iskrem og sjokolade.

I norsk kosthold er melkeprodukter og kjøtt sammen med smør, margarin og oljer de største kildene til mettet fett (se tabell 1). Disse tre matvaregruppene bidrar med til sammen 87 % av inntaket av mettet fett i kostholdet.

Tabell 1: Matvaregruppers bidrag av mettet fett i norsk kosthold

Slik reduserer du inntaket av mettet fett

Det er hva du spiser i hverdagen som er viktigst når det gjelder å ha et sunt kosthold. Dersom du ønsker å redusere inntaket av mettet fett er det viktig å velge rett innenfor de matvaregruppene som bidrar med mest mettet fett i ditt kosthold. 

På noen matvarer kan vi med det blotte øye se fettet, som for eksempel smør eller fettranden på baconskiva eller koteletten. Her er det kanskje for mange lettere å være bevisst inntaket. I de aller fleste matvarer er imidlertid fettet «usynlig». Det usynlige mettede fettet finner vi i fete melkeprodukter som helmelk, fløte, rømme, ost og iskrem, og i fete kjøttprodukter som servelat, salami, pølser, kjøttdeig og medisterkaker. Flere av disse er hverdagsmatvarer for mange, og ikke alle tenker over eller vet at de inneholder mye mettet fett. Så her kan det lønne seg å ta bevisste matvalg. Også i kaker, kjeks, chips og sjokolade gjemmer det seg en del mettet fett. 

Det anbefales å erstatte det overskytende inntaket av mettet fett med umettet fett, fortrinnsvis flerumettet fett.

7 tips til hvordan du kan redusere inntaket av mettet fett og hvilke matvarer du kan bytte mot:

1. Rikelig med grønnsaker, frukt og bær og grove kornprodukter. Ved å gi grovt og grønt mer plass på tallerkenen er det mindre plass til andre matvarer som bidrar med mye mettet fett.  Havregryn, avokado, nøtter og frø er eksempler på matvarer som kan bidra med umettet fett.
2. Bruk planteoljer av raps, solsikke, mais, soya eller oliven og myk margarin fremfor smør, hard margarin, kokosfett og -olje. Fordi planteoljer er rike på umettet fett, og myk margarin inneholder mindre mettet fett og mer umettet fett enn smør. 
3. Til hverdags, gå for lettalternativene når det gjelder melkeprodukter. De inneholder mindre mettet fett. enn helmelk, helfete oster, fløte og rømme/crême fräiche.
4. Velg mer magert og rent kjøtt til hverdags. Stykningsdelene indre- og ytrefilet, mørbrad, flatbiff, filet er magre alternativer. Bearbeidete kjøttprodukter som kjøttdeig og pølser kan inneholde en del mettet fett.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Ved å la fisk ta hovedplassen på middagstallerkenen regelmessig blir det mindre plass til andre matvarer som bidrar med mye mettet fett. Fet fisk som laks, ørret og makrell inneholder lite mettet fett og mye umettet fett.
6. Begrens lørdagskosen til lørdagen! Fast food, kjeks, kaker, chips, sjokolade og iskrem er rik på mettet fett.
7. Produkter med Nøkkelhullet inneholder mindre fett, salt og sukker, og kan derfor være et nyttig verktøy når du handler inn mat. 

Rådene våre baserer seg på Helsedirektorates anbefalinger. Risiko for hjerte- og karsykdom påvirkes ikke kun av enkeltnæringsstoffer, men også av helheten i kostholdet. I tillegg spiller spiller andre livsstilsfaktorer og gener en rolle. 

Sist oppdatert 9. august 2018.