Jenter, biff og jern

Jernets funksjoner i kroppen

Jernmangel er den vanligste og mest utbredte næringsstoffmangelen på verdensbasis. Jern har mange viktige funksjoner i kroppen.  Hos voksne bidrar jern blant annet til en normal kognitiv funksjon, oksygentransport i kroppen, til å redusere tretthet og utmattelse og til at immunforsvaret fungerer normalt. Eksempler på matvarer som er gode kilder til jern er grove kornprodukter og kjøtt. I tillegg er lever og innmat rikt på jern.

De største kildene til jern i det norske kostholdet er matvaregruppene brød og kjøtt.

Unge kvinner er ekstra utsatt

Forekomsten av jernmangel er større i noen grupper av befolkningen enn andre. Unge kvinner er blant dem som er ekstra utsatt for jernmangel, og dette er det flere grunner til. Mesteparten av jernet vi har i kroppen befinner seg i blodbanen. Via menstruasjonen taper kvinner blod, og dermed også jern. Dette gjør at kvinner i fertil alder har et høyere jernbehov enn menn.

Kvinner trenger generelt færre kalorier enn menn, blant annet på grunn av lavere muskelmasse og en mindre kropp, noe som igjen gjør at kvinner ofte spiser mindre mengder mat enn menn. Mindre mengder mat kombinert med et høyere behov for jern, gjør at jerninnholdet i kosten kan bli for lavt hvis man ikke er påpasselig.

I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3, var gjennomsnittlig jerninntak blant kvinner i alderen 18-70 år 9,9 mg per dag, mens anbefalingen for kvinner i fertil alder (definert som 14-60 år, eller frem til menstruasjon opphører) er 15 mg. 75 prosent av kvinnene som var med i undersøkelsen hadde et daglig jerninntak på 12 mg eller lavere. Disse funnene indikerer at mange norske kvinner i fertil alder kan gå rundt med suboptimal jernstatus, eller en uttalt mangel.

Gode kilder til jern

Norkost 3 viser også at de største kildene til jern i det norske kostholdet er brød- og kjøttvarer, som bidrar med henholdsvis 30 og 20 prosent av kostens totale jerninnhold. Av brød er det særlig det grove brødet som er en god kilde. Når det gjelder kjøtt, så indikerer fargen på kjøttet jerninnhold. Jo rødere kjøttet er, jo mer jern inneholder det. Av husdyrene er det særlig storfe og lam som inneholder jern. 

Inntak er ikke det samme som opptak når det gjelder jern. I maten finnes jernet i to ulike former: som hemjern og som ikke-hemjern. Ikke-hemjern tas opp fra tarmen i mindre grad enn hemjern, og opptaket påvirkes av en rekke faktorer i kosten. I jernholdige vegetabilske matvarer finnes jernet kun i form av ikke-hemjern.  Opptaket av hemjern er derimot mer effektivt og påvirkes ikke på samme måte av hvordan måltidet totalt sett er satt sammen. I jernholdige animalske matvarer er en kombinasjon av hemjern og ikke-hermjern.

Fett image

Det er et ekstremt kroppsfokus i samfunnet vi lever i, og jakten på den perfekte kroppen er for mange yngre kvinner svært viktig. Fra undersøkelser vet vi at kvinner spiser mindre kjøtt enn menn, og at de oftere velger hvitt kjøtt fremfor rødt. Det er en misoppfatning blant en del at rødt kjøtt er fetere enn det hvite kjøttet, men med unntak av entrecôte så er biffkjøtt magert. Biffkjøtt har også den karakteristiske kjøttsmaken som mange elsker.

Tradisjonelt sett har lørdagsbiffen vært overøst med fet saus og servert med pommes frites, fløtegratinerte poteter eller bakt potet med en raus klatt kryddersmør. Akkurat dette kan ikke sies å ha hjulpet å bygge et feminint og sunt image rundt biffkjøttet.

Det asiatiske kjøkken er spesielt trendy nå.

Magert kjøtt som del av et sunt kosthold

Magert kjøtt er viktig for å sikre et tilstrekkelig inntak av en rekke næringsstoffer for de fleste. Et moderat inntak av magert kjøtt og magre kjøttprodukter kan derfor med fordel inngå i et sunt og variert kosthold.

Mange har fått med seg at helsemyndighetene råder oss til å begrense inntaket av rødt kjøtt til 500 gram ferdig tilberedt per uke. Dette tilsvarer 700-750 gram rå vare. Det presiseres i kunnskapsgrunnlaget for de norske kostrådene at anbefalingen om rødt kjøtt ikke er at inntaket skal være så lavt som mulig, men at det ikke bør overstige anbefalingen – og at en begrensning i inntaket av rødt kjøtt blant kvinner i fertil alder til betydelig mindre enn anbefalingen vil kunne øke risikoen for jernmangel. Jenter bør derfor med fordel nyte en bedre biffmiddag som del av et sunt, variert og balansert kosthold.

Biffsushi av byggris og roastbeef.

Biffen behøver ikke og serveres på den trauste og fete måten som vi så godt kjenner. Dette smakfulle kjøttet kan brukes til så mangt, og serveres på en lettere, mer fargerik og spenstig måte, så la deg inspirere av rettene under.