Hva er fibermaxing, og hvordan får du i deg mer fiber?

Hva er fibermaxing?

-Fibermaxing betyr rett og slett å øke fiberinntaket. Du trenger ikke å spise helt annerledes, men tenk heller på hvordan du kan gjøre små grep som gir mer fiber i de måltidene du allerede spiser, sier Eilin Lundekvam By, ernæringsrådgiver i Matprat.

Fiber er en type karbohydrat som finnes naturlig i mat fra planteriket, som fullkornprodukter, grovbrød, grønnsaker, frukt, bønner og linser. Altså helt vanlig mat som mange allerede spiser, men gjerne kan få i seg litt mer av.

Les mer: Kostfiber

Hvordan få i deg mer fiber i praksis?

1. Bytte, ikke kutte ut

Du kan fortsatt spise brød, pasta og ris. Noen tenker kanskje at dette er matvarer man bør spise mindre av, men det trenger man ikke. Velg heller grovere varianter i hverdagen, som grovt brød, fullkornpasta eller naturris.

Det finnes også fullkornvarianter av nudler, wraps, pitabrød, pølse- og burgerbrød og knekkebrød. Butikkhyllene har altså alternativer med fiber som passer til de aller fleste måltider. Velg det som passer deg.

2. Basisen er viktig

Brød er en vanlig del av kostholdet for mange. Det betyr at hvilket brød du velger spiller en rolle for fiberinntaket ditt. Grovbrød med høy andel fullkornsmel og/eller med frø eller kjerner, inneholder mer fiber. 

Velger du skikkelig grovt brød, kan to skiver gi rundt 8 gram fiber. Et fint bidrag til det daglige anbefalte fiberinntaket. Brød passer inn i flere måltider i løpet av dagen og det kan derfor være en enkel måte å få i seg mer fiber på.

3. Små fiberbonuser du kan legge til i kostholdet

Små matvalg i løpet av dagen kan også bidra til at du får i deg mer fiber:

• Nøtter: Spis gjerne en neve nøtter uten salt i løpet av dagen. Det er mest fiber i paranøtter, pekannøtter og mandler med skall. Paranøtter har høyt innhold av selen, så unngå et regelmessig høyt inntak.
• Belgvekster: Prøv å få bønner, linser eller kikerter inn i lunsjen eller middagen. Belgvekster er en fin fiberkilde. Det smaker også veldig godt som sprø snacks.
• Fullkorn: Test gjerne alternativer til ris, som byggryn, perlespelt eller hel bokhvete, her er det mer fiber enn i raffinert ris. Godt til gryter, salater eller kanskje en middagsgrøt.

4. Mer grønt hver dag

Grønnsaker, frukt og bær gir påfyll av både fiber og vitaminer. Legg til et par grønnsaker eller frukt til flere måltider gjennom dagen bidrar til økt fiberinntak. Det kan være linsespirer på brødskiva med leverpostei, pære i salaten eller multer på grøten. Velg det du liker å spise.

Eksempler på grønt med høyt fiberinnhold:

• Grønnsaker: Babyspinat, soltørkede tomater, grønne linsespirer, aubergine
• Frukt: Kumquat, guava, pære, granateple
• Bær: hyllebær, svartsurbær, multer, rognebær

5. Ikke glem poteten

Potet inneholder også fiber, særlig i skallet. Derfor er det smart å koke eller steke poteter med skallet på. Selv om potet ikke er blant de mest fiberrike matvarene, spiser vi gjerne relativt store porsjoner. Spiser du potet jevnlig, kan den bidra til det totale fiberinntaket ditt.

Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, er det lurt å øke inntaket gradvis for å unngå mageplager som oppblåsthet eller dotrøbbel som forstoppelse eller diaré. Dette henger sammen med hvordan fiber påvirker tarmen. Noen typer kan bidrar til fremskynde passasjen av innholdet i tarmen, mens andre fibertyper binder vann.

Slik kan en dag med mer fiber se ut

Måltid	Cirka mengde fiber
Frokost: Brød, ekstra grovt (75-100 %), 2 skiver Eple 1 stk Paprika 4 skiver	8 gram 2 gram 1 gram
Lunsj: Kidneybønner, røde, hermetisk 50 gram Brød, grovt (50-75 %), 1 skive Avokado, ½ stor	4 gram 2 gram 3 gram
Middag: Byggryn kokt 100 gram Blomkål 3 buketter Asparges 3 stk Spinat 3 dl	3 gram 2 gram 1 gram 1 gram
Kveldsmat: Havregryn, tørre 1 dl Bringebær 1 dl	5 gram 2 gram
Mellommåltid: Cashewnøtter 1 neve	2 gram
Totalt fiberinntak:	35 gram

* Dette er et eksempel på hvordan ulike matvarer kan bidra med fiber gjennom en dag, og er ikke ment som en fullstendig dagsmeny. Hvis man skal sette sammen en ernæringsmessig komplett dagsmeny for enkeltpersoner, må man i tillegg ta hensyn til andre næringsstoffer, samt justere for energibehov.

 

Hvor mye fiber bør du egentlig spise?

Det er anbefalt med et daglig inntak på 25 gram fiber for kvinner og 35 gram for menn.  

Ifølge Norkost 4, siste nasjonale kostholdsundersøkelse blant voksne, ligger gjennomsnittlig inntak under dette. Omtrent 3 av 4 menn får i seg for lite fiber, og rundt halvparten av kvinner ligger også under anbefalt nivå.

Hvorfor spise mer fiber?

Noen typer fiber er blant annet mat for bakteriene i tarmen, og kan påvirke hvilke bakterier som trives der. Å ha et høyt inntak av mat med mye fiber kan også hjelpe deg å holde vekten og bidra til å motvirke forstoppelse. Et variert og sunt kosthold med mye fiberrike matvarer er også forbundet med god helse på lang sikt.  

-Det er bra med mer fokus på fiber og det å spise mer grønt og grovt, her har de fleste av oss en del å hente. Samtidig er det ikke ett næringsstoff alene som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er, og det er sjelden gunstig med ensidig og overdrevent fokus, sier By.

Kroppen trenger mange ulike næringsstoffer, både fiber, proteiner, fett, vitaminer og mineraler, som vi finner i forskjellige matvarer. Ved å ha et variert kosthold med mye grovt og grønt, kombinert med ulike proteinkilder, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter, så sikrer du bredde i næringen til kroppen.

-Fibermaxing begrepet springer ut fra dagens optimaliseringstrend, men det bør ikke handle om perfeksjon og mest mulig fiber hver eneste dag. Velg deg heller ut noen få matvalg i hverdagen hvor du tenker på å få i deg mer fiber, avslutter By.