Vitamin A

Vitamin A er viktig for normal vekst, hud og normalt syn. Eksempler på mat rik på A-vitamin er leverpostei, smør, ost og tran. Mangel er ikke en utfordring i Norge.

Vitamin A, også kalt retionol, er et fettløselig vitamin. Retinol er den aktive formen av vitamin A, den formen kroppen kan nyttiggjøre, og finnes i animalske matvarer.

Karotener i planter, viktigst er betakaroten, er også en form for A-vitamin, som kroppen til en viss grad kan omdanne til retinol og nyttiggjøre seg av. Betakaroten finner vi i sterkt rød- eller grønnfargete frukt og grønnsaker.

Matpakketips - enkel og fargerik matpakke

Gulrot er et eksempel på grønt med bra vitamin A innhold.

Kroppens evne til å ta opp vitamin A varierer. Opptaket av retinol er effektivt, gitt at fettopptaket fungerer som det skal, og 70-90% av det vi spiser absorberes i tarmen. Opptaket av betakaroten er en del lavere, og ved god A-vitaminstatus vil omdannelsen av betakaroten til retinol nedjusteres.

Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Kroppen har et forholdsvis stort lager av vitamin A, så daglig inntak er ikke nødvendig. Vitamin A (retinol) er giftig i svært store mengder, fordi kroppen har en begrenset kapasitet til å skille ut og bryte ned overskudd av vitaminet. Dette er det tatt høyde for i anbefalingene for vitamin A, så det å få i seg flere ganger anbefalt daglig inntak i ny og ne er trygt.

For mye vitamin A er sjeldent et problem med vanlig og variert kosthold, men hvis du tar kosttilskudd som inneholder retinol bør du passe litt på. Siden opptaket av karotener er lavere og at kroppen reduserer omdanningen til retinol, så er det svært vanskelig å få for mye A-vitamin via karotentilskudd. 

Hvilke oppgaver har vitamin A i kroppen?

  • Viktig for normalt syn.
  • Inngår i omsetningen av jern i kroppen. 
  • Nødvendig for normal hud og friske slimhinner.
  • Nødvendig for et fungerende immunforsvar.
  • Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
  • Bidrar til normal reproduksjonsevne hos kvinner og menn, samt fosterutvikling.
Betakaroten fra mat kan virke som en antioksidant i kroppen, og slik beskytte cellene våre mot skader og kroppen mot sykdom.

Hvor mye vitamin A bør du få i deg?

For voksne og unge (>14 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin A, Retinol ekvivalenter (RAE):

  • Menn 900
  • Kvinner 700 
  • Gravide/ammende 800/1100 

1 RAE = 1 mikrogram (µg) retinol. 

Anbefalingene for inntak av vitamin A blant barn er lavere, fordi behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

Om du får i deg mer enn anbefalt en dag, og mindre en annen dag, går det helt fint. Med et variert og balansert kosthold vil du i gjennomsnitt over tid få i deg passe mengde vitamin A. 

Gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin A i Norge:

Gode kilder til vitamin A i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold får vi vitamin A hovedsakelig fra kjøttprodukter, smør/margarin og grønnsaker. Hver av disse matvaregruppene bidrar med rundt 20% av vitamin A-inntaket. Ost kan også være en bra kilde, og står for 10% av nordmenns inntak av vitamin A.

Eksempler på enkeltmatvarer som har et godt innhold av til vitamin A er leverpostei, smør, ost og tran. 

Brødskiver med leverpostei - jern

1 skive med leverpostei gir cirka 600 RAE vitamin A.

Gulrot og grønne bladgrønnsaker er rike på betakaroten som kroppen kan omdanne til vitamin A (retinol). 

Hva skjer med vitamin A i maten ved tilberedning?

  • Vitamin A er sensitiv for luft og lys. For å bevare vitamin A i mat bør den oppbevares luft- og lystett emballasje.
  • Høye temperaturer, som eksempelvis steking og frityr, medfører noe tap av vitamin A fra matvaren.
  • Betakaroten påvirkes også av matlaging. Varmebehandling kan gjøre betakaroten noe mer tilgjengelig for opptak i tarmen, men samtidig tapes det betakaroten under prosessen. For best opptak av betakaroten bør man spise mat med fett samtidig.

Sist oppdatert: 22. februar 2021

Referanser:

POPULÆRT AKKURAT NÅ

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.