Vitamin A

Vitamin A er viktig for normal vekst, hud og normalt syn. I Norge har de aller fleste et tilstrekkelig inntak av vitaminet. Eksempler på mat rik på vitamin A er leverpostei, smør, ost og tran.

Det er vanlig å dele vitaminene inn i to grupper:

  • Fettløselige vitaminer: A, D, E, K
  • Vannløselige: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og andre er vannløselige, betyr at det er forskjellig hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og i hvilken grad vi kan lagre dem i kroppen.

Fett i maten vår bærer med seg fettløselige vitaminer. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil det lagres i kroppen. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjeldent et problem med vanlig og variert kosthold, men hvis du tar kosttilskudd som inneholder retinol bør du passe litt på.

Vitamin A, også kalt retionol, er et fettløselig vitamin. Retinol er den aktive formen av vitamin A, den formen kroppen kan nyttiggjøre, og finnes i animalske matvarer. I tillegg finnes det karotener i planter, viktigst er betakaroten, som kroppen til en viss grad kan omdanne til retinol og nyttiggjøre seg av. Betakaroten finner vi i sterkt rød- eller grønnfargete frukt og grønnsaker.

Kroppens evne til å ta opp vitamin A varierer. Opptaket av retinol er effektivt, gitt at fettopptaket fungerer som det skal, og mellom 70-90 % av det vi spiser absorberes i tarmen. Mens tarmens absorpsjon av betakaroten er en del lavere, og ved god vitamin A-status vil omdannelsen av betakaroten til retinol nedjusteres. Dermed vil normalt ikke karotentilskudd føre til for mye vitamin A (retinol) i kroppen. Å få i seg for mye karotener slik at det gir sykdomssymptomer er svært vanskelig. 

Kroppen har et forholdsvis stort lager av vitamin A, så daglig inntak er ikke nødvendig. Vitamin A (retinol) er giftig i svært store mengder, fordi kroppen har en begrenset kapasitet til å skille ut og bryte ned overskudd av vitaminet. Dette er det tatt høyde for i anbefalingene for vitamin A, så det å få i seg flere ganger anbefalt daglig inntak i ny og ne er trygt.

Hvilke oppgaver har vitamin A i kroppen?

  • Viktig for normalt syn.
  • Inngår i omsetningen av jern i kroppen. 
  • Nødvendig for normal hud og friske slimhinner.
  • Nødvendig for et fungerende immunforsvar.
  • Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
  • Bidrar til normal reproduksjonsevne hos kvinner og menn, samt fosterutvikling.
Betakaroten fra mat kan virke som en antioksidant i kroppen, og slik beskytte cellene våre mot skader og kroppen mot sykdom.

Hvor mye vitamin A bør du få i deg?

For voksne og unge (>14 år) er anbefalt daglig inntak av vitamin A, Retinol ekvivalenter (RAE).

  • Menn 900
  • Kvinner 700 
  • Gravide 800 
  • Ammende 1100 

1 RAE = 1 mikrogram (µg) retinol. 

Anbefalingene for inntak av vitamin A blant barn er lavere, da behov avhenger av blant annet kroppsstørrelse. Se aldersspesifikke anbefalinger for næringsstoff her.

Om du får i deg mer enn anbefalt en dag, og mindre en annen dag, går det helt fint. Med et variert og balansert kosthold vil du, med få unntak, i gjennomsnitt over tid få i deg passe mengde vitamin A. 

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig inntak av vitamin A blant norske menn og kvinner samsvarer med anbefalingene.

Gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin A i Norge:

Gode kilder til vitamin A i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, men også hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den. I norsk kosthold får vi vitamin A hovedsakelig fra kjøttprodukter, smør/margarin og grønnsaker. Hver av disse matvaregruppene bidrar med rundt 20 % av vitamin A-inntaket. Ost kan også være en bra kilde, og står for 10 % av nordmenns inntak av vitamin A.

Eksempler på enkeltmatvarer som har et godt innhold av til vitamin A er leverpostei, smør, ost og tran. Gulrot og grønne bladgrønnsaker er rike på betakaroten som kroppen kan omdanne til vitamin A (retinol).

Slik dekker du kroppens behov for vitamin A

Å følge de norske kostrådene legger grunnlag for god helse, og er samtidig gode prinsipper for å dekke kroppens behov for vitamin A:

  1. Velg magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det er rom for et par brødskiver med leverpostei av svin, storfe og/eller kylling i uka, velg da gjerne det magre alternativet.
  2. Spis fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en bolle med friske, grønne bladgrønnsaker eller en gulrot.
  3. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Det anbefales tre porsjoner om dagen, én av de kan for eksempel være brødskive med gulost.
  4. Inkluder litt smør eller margarin i matlaging eller på brødmaten.Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.
  5. Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.
  6. Ta trantilskudd om du spiser lite av matvarene nevnt ovenfor.

Hva skjer med vitamin A i maten ved tilberedning?

  • Vitamin A er sensitiv for luft og lys. For å bevare vitamin A i mat bør den oppbevares luft- og lystett emballasje.
  • Høye temperaturer, som eksempelvis steking og frityr, medfører noe tap av vitamin A fra matvaren.
  • Betakaroten påvirkes også av matlaging. Varmebehandling kan gjøre betakaroten noe mer tilgjengelig for opptak i tarmen, men samtidig tapes det betakaroten under prosessen. For best opptak av betakaroten bør man spise mat med fett samtidig.

      

Referanser:

Sist oppdatert: 5. juli 2018. 

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.