5 middagsfavoritter du gjør sunnere med få grep!

Pasta bolognese, pannekaker, pai, pizza eller taco er bare noen av rettene vi elsker å spise til middag! Men hvordan kan du i en travel hverdag gjøre middagsfavorittene litt sunnere med få grep? 

Du kommer hjem fra jobb, og har 20 minutter før middagen må stå på bordet. Det er vanskelig å lage sunn mat på kort tid tenker du kanskje. Men, det skal være enkelt å spise sunt.

Her gir vi deg små grep du kan gjøre - uten at det tar for mye tid, og som gjør at middagen enten inneholder litt mer fiber, litt mer vitaminer, litt mindre salt, litt mindre fett og mettet fett eller litt mindre sukker. Små grep som gjør kroppen ekstra glad. Velg ut det tipset, eller flere, som passer for deg. 

Som en hovedregel bør du lære deg å se etter Nøkkelhullsmerket på varer i butikken når du gjør innkjøp. Dette er varer som generelt inneholder mer fiber, mindre fett og mettet mett, mindre sukker og mindre salt enn tilsvarende produkter. Gjør du dette er du allerede på god vei! 

Vil du ta smarte valg i butikken? Les våre 6 grep for smarte innkjøp.  

PASTA BOLOGNESE

De fleste småbarnsfamilier er nok godt kjent med pasta bolognese. Og i en travel hverdag er det enkelt å ta med seg en pakke spagetti, en kjøttdeig og et glass pastasaus fra butikken. Middag i en fei - raskt og enkelt! Og du kan lage denne hverdagsretten hakket sunnere - uten å bruke mye ekstra tid: 

  1. Bytt ut vanlig pasta med fullkornspasta - Gir mer fiber, og metter mer.  
  2. Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig til hverdags, eller velg et annet nøkkelhullsmerket kjøttprodukt - Gir mindre fett og salt.
  3. Ha ekstra grønnsaker som gulrot, løk eller squash i tomatsausen - Gjør retten grønnere og gir mer vitaminer.

Har du litt mer tid til rådighet kan også glasset med ferdig pastasaus byttes ut med litt tomatpuré og en boks hakkede tomater. Du kan krydre sausen etter smak, og vil dermed også ha bedre kontroll på saltinnhold. 

PANNEKAKER

Alle elsker pannekaker! Både til middag, dessert eller frokost, og skal du spise dem til hverdags kan det å følge et eller flere av tipsene nedenfor gjøre pannekakene litt sunnere:

  1. Bytt ut halvparten av hvetemelet med sammalt hvete, eller lag røren med grovbakstmel - Gir grovere pannekaker med mer fiber.
  2. Tilsett havregryn i røren - Gir mer fiber, som metter mer. 
  3. Bytt ut strøsukker med friske bær eller syltetøy uten tilsatt sukker - Gir mindre sukker og mer vitaminer.
  4. Spiser du pannekakene dine med bacon, se etter et nøkkelhullsmerket produkt, tenk på mengden og la fettet renne av på et kjøkkenpapir etter steking. 

Sjekk ut oppskriften på grove pannekaker eller pannekaker med havregryn.

Kjøper du ferdig pannekakemix kan du også gjøre røren litt grovere med å ha i litt havregryn.

Om du skulle gå for en pakke ferdigstekte pannekaker fra butikken, velg helst den grove varianten og server pannekakene med friske eller rørte bær - eller syltetøy uten tilsatt sukker. 

Pizza

Pizza kan man vel kanskje si er en av Norges nasjonalretter? Mange spiser den som kosemat i helger, men innimellom finner den også veien til middagsbordet på en vanlig hverdag. En pizza til hverdags er absolutt ikke feil, men gjør gjerne hverdagspizzaen litt sunnere:

  1. Velg ferdig fullkornsbunn, eller lag en litt grovere pizzadeig selv. Bytt ut halvparten av melet med sammalt hvete (fin) eller bak med grovbakstmel - Gir grovere bunn med mer fiber.
  2. Bytt ut kjøttdeig med nøkkelhullsmerket kyllingkjøttdeig - Gir mindre mettet fett.
  3. Topp pizzaen med grønnsaker! Bruk grønnsaker i sesong, grønnsaker du liker, og kanskje grønnsaker du ikke tenker på som pizzatopping - Gir mer vitaminer, og utfordrer smaksløkene dine. Kanskje får du en ny favoritt! Eller gjør pizzamåltidet litt sunnere ved å ha en enkel salat ved siden av. 
  4. Du kan også se etter Nøkkelhullsmerket ost eller magrere varianter som fortsatt har en god smelteevne. Her kan du spare på både kalorier og fettinnhold. 

Prøv gjerne en pizza med kyllingkjøttdeig, grønnkål, erter og asparges

PAI

En pai er fin til både hverdags og fest! Paien kan lages halvferdig eller helt ferdig kvelden før så du sparer tid. Du kan spise paien varm eller kald - altså den er også perfekt som restemat i matpakken. Slik gjør du paien litt sunnere:

  1. Lag en litt grovere paideig selv. Bytt ut halvparten av melet med sammalt hvete (fin) eller bak med grovbakstmel - Gir grovere bunn med mer fiber.
  2. Bytt ut kremfløte med matfløte eller melk - Gir mindre fett.
  3. Reduser mengden ost på toppen, eller velg magrere varianter med samme gode smelteevne - Gir mindre kalorier og mindre fett. 

Ikke vær redd for å fylle på med grønnsaker som spinat, sopp, beter, brokkoli, løk, squash, tomater eller andre grønnsaker du liker godt. Bonusen er mer vitaminer og mer farge på paien. I tillegg er det en super mulighet til å få brukt opp rester av grønnsaker du har liggende i kjøleskapet. Ja, til mindre matsvinn!

TACO

Enten det er tacofredag, tacotirsdag eller taco hvilken dag det måtte være, er det mye å spare på å ta noen smarte valg. Flere typiske produkter til tacomiddagen kan inneholde mye salt, sukker eller mettet fett. Se derfor etter nøkkelhullsmerkede produkter også her, og lær deg gjerne å sjekke næringsdeklerasjonen på baksiden av pakken. Våre enkle litt sunnere tips til tacomiddagen:

  1. Bytt ut tacoskjell eller hvetetortillas med fullkornslefser - Gir mer fiber. Eller prøv å bruke hjertesalatblader som basis - grønt og godt. 
  2. Bytt ut kjøttdeig med renskåret kjøtt - Gir mindre fett, mindre salt, mer jern (om du velger renskåret storfe). 
  3. Bytt ut fete meieriprodukter med magrere alternativer - Gir mindre fett og mettet fett.

Tacokrydder kan inneholde unødvendig mye salt, så for deg som er ekstra dedikert kan du lage opp eget tacokrydder du kan bruke i stedet. Eller smaksett tacomiddagen med friske urter og tørkede krydder, hvitløk og chili. Ekstra sunt og ekstra smakfullt!

  

Les gjerne mer om kosthold og livsstil her. 

Ha en god middag!

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.