5 middagsfavoritter du gjør sunnere med få grep!

Pasta bolognese, pannekaker, pai, pizza eller taco er bare noen av rettene vi elsker å spise til middag! Men hvordan kan du i en travel hverdag gjøre middagsfavorittene litt sunnere med enkle grep? 

Du kommer hjem fra jobb, og har 20 minutter før middagen må stå på bordet. Det er vanskelig å lage sunn mat på kort tid tenker du kanskje. 

Her får du små og enkle grep du kan gjøre som gjør at middagen din blir litt sunnere, uten at det tar for mye tid eller endrer retten noe særlig!

Se etter Nøkkelhullsmerket på matvarer i butikken når du gjør innkjøp. Dette er varer som generelt inneholder mer fiber og fullkorn, mindre mettet fettmindre sukker og/eller mindre salt enn tilsvarende produkter. Om du bytter ut matvarer du spiser ofte i hverdagen med Nøkkelhullsvarer, kan det bety mye for helsa di. 

Vi gir deg også noen andre smarte og lette tips til hvordan du kan gjøre hverdagsfavoritten litt sunnere. Velg ut det tipset, eller flere, som passer for deg. Alle grep monner. Det skal være enkelt og godt å spise sunt. Du spiser mer eller mindre som vanlig, og samtidig litt sunnere. 

Vil du ta smarte valg i butikken? Les våre 6 grep for smarte innkjøp.  

PASTA BOLOGNESE

De fleste småbarnsfamilier er nok godt kjent med pasta bolognese. Og i en travel hverdag er det enkelt å ta med seg en pakke spagetti, en kjøttdeig og et glass pastasaus fra butikken. Middag i en fei - raskt og enkelt! Og du kan lage denne hverdagsretten hakket sunnere - uten å bruke mye ekstra tid: 

  1. Bytt ut vanlig pasta med fullkornspasta, gjerne nøkkelhullsmerket, det gir mer fiber, og metter mer.  
  2. Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig til hverdags, eller velg et annet nøkkelhullsmerket kjøttprodukt. Da får du et lavere innhold av mindre fett og salt.
  3. Ha litt ekstra grønnsaker som gulrot, løk eller squash i tomatsausen - mer smak og mer næring, som fiber og vitaminer.

Har du litt mer tid til rådighet kan også glasset med ferdig pastasaus byttes ut med litt tomatpuré og en boks hakkede tomater. Du kan da krydre sausen selv, etter smak, og vil dermed også ha bedre kontroll på saltinnhold. 

PANNEKAKER

Alle elsker pannekaker! Både til middag, dessert eller frokost, og skal du spise dem til hverdags kan det å følge et eller flere av tipsene nedenfor gjøre pannekakene litt sunnere:

  1. Bytt ut halvparten av hvetemelet med sammalt hvete eller havregryn, eller lag røren med grovbakstmel. Det gir grovere pannekaker med mer fiber, som metter mer. 
  2. Bytt ut strøsukker med friske bær eller syltetøy med en høy andel bær og uten tilsatt sukker, da får du i deg mindre sukker og mer vitaminer.
  3. Spiser du pannekakene dine med bacon, se etter et nøkkelhullsmerket produkt, begrens mengden bacon per person, og la fettet renne av på et kjøkkenpapir etter steking. 

Sjekk ut oppskriften på grove pannekaker eller pannekaker med havregryn.

Kjøper du ferdig pannekakemix, kan du også gjøre røren litt grovere ved å ha i litt havregryn. 

Om du skulle gå for en pakke ferdigstekte pannekaker fra butikken, velg helst den grove varianten og server pannekakene med friske eller rørte bær, eller syltetøy uten tilsatt sukker. 

Pizza

Pizza kan man vel kanskje si er en av Norges nasjonalretter? Mange spiser den som kosemat i helger, men innimellom finner den også veien til middagsbordet på en vanlig hverdag. En pizza til hverdags er absolutt ikke feil, men gjør gjerne hverdagspizzaen litt sunnere:

  1. Velg ferdig fullkornsbunn, eller lag en grovere pizzadeig selv. Bytt ut halvparten av melet med sammalt hvete (fin) eller bak med grovbakstmel. Da øker du fiberinnholdet i retten, og mer fiber er bra for deg.
  2. Har du kjøtt på pizzaen? Bytt til nøkkelhullsmerket produkter, som kyllingkjøttdeig, karbonadedeig og skinke. Det gir mindre mettet fett og salt.
  3. Bytt ut osten med en Nøkkelhullsmerket ost eller magrere varianter som fortsatt har en god smelteevne. Her kan du spare på både kalorier og fettinnhold. 
  4. Topp pizzaen med grønnsaker! Bruk grønnsaker i sesong, grønnsaker du liker, og kanskje grønnsaker du ikke tenker på som pizzatopping - utfordrer smaksløkene dine, og få påfyll av flere vitaminer. Kanskje får du en ny favoritt! Eller gjør pizzamåltidet litt sunnere ved å ha en enkel salat ved siden av. 

Prøv gjerne en pizza med kyllingkjøttdeig, grønnkål, erter og asparges

TACO

Enten det er tacofredag, tacotirsdag eller taco hvilken dag det måtte være, er det mye å hente på å ta noen smarte valg. Flere typiske produkter til tacomiddagen kan inneholde mye salt, sukker eller mettet fett. Så her nøkkelhullsmerket en god hjelper, og du bør gå for disse tacoproduktene om du er en av dem som spiser mye taco. Ellers er våre enkle litt sunnere tips til tacomiddagen:

  1. Bytt ut tacoskjell eller hvetetortillas med fullkornslefser, det gir mer fiber. Eller prøv å bruke hjertesalatblader som basis - grønt og godt. 
  2. Bytt ut kjøttdeig med renskåret kjøtt. Da blir innholdet av fett og salt lavere, og om du velger å gå for renskåret storfe, så får du og mer jern. Dette er et mineral mange unge kvinner får i seg litt lite av.
  3. Bytt ut fete meieriprodukter som rømme og ost med med magrere alternativer.
  4. Vær raus med grønnsakene i tacolefsa! 

Tacokrydder kan inneholde unødvendig mye salt. Dersom du er skikkelig dedikert, kan du lage opp eget tacokrydder en ettermiddag du har god tid, så du kan bruke i stedet. Eller smaksett tacomiddagen med friske urter og tørkede krydder, hvitløk og chili. Ekstra sunt og ekstra smakfullt!

PAI

En pai er fin til både hverdags og fest! Paien kan lages halvferdig eller helt ferdig kvelden før så du sparer tid. Du kan spise paien varm eller kald - altså den er også perfekt som restemat i matpakken. Slik gjør du paien litt sunnere:

  1. Lag en litt grovere paideig selv. Bytt ut halvparten av melet med sammalt hvete (fin) eller bak med grovbakstmel. Det gir en mer næringsrik paibunn; mer fiber, vitaminer og mineraler. 
  2. Bytt ut kremfløte med lettere matfløte eller melk, så kutter du ned på fett- og kaloriinnhold i paien. 
  3. Reduser mengden ost på toppen, eller velg nøkkelhullsmerkede varianter med samme gode smelteevne. Det gir mindre kalorier, fett og salt. 

Ikke vær redd for å fylle på med grønnsaker som spinat, sopp, beter, brokkoli, løk, squash, tomater eller andre grønnsaker du liker godt. Bonusen er mer vitaminer og mer farge på paien. I tillegg er det en super mulighet til å få brukt opp rester av grønnsaker du har liggende i kjøleskapet. Ja, til mindre matsvinn!

  

Les gjerne mer om kosthold og livsstil her. 

Ha en god middag!

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.