Hva er rødt kjøtt? – Matprats råd om kosthold og helse

Ja, rent rødt kjøtt hører med i et sunt og variert kosthold. Det er næringsrik mat og viktig kilde til flere næringsstoffer som kroppen trenger: protein av høy kvalitet, flere B-vitaminer og mineraler som jern og sink. Næringsstoffene her har også god biotilgjengelighet, det betyr at de er lette for kroppen å ta opp og bruke. Ser man på summen av forskningen viser den at et variert og planterikt kosthold med moderat inntak av rent rødt kjøtt bidrar til god helse. 

Det er ikke én matvare alene som avgjør om kostholdet er sunt eller ikke, det viktigste er helheten over tid. Tenk variasjon: spis fra forskjellige matvaregrupper. Prøv å få inn mye grovt og grønt av ulike slag hver dag. Og varier mellom ulike proteinkilder gjennom uka, som fisk, hvitt kjøtt, rødt kjøtt, egg, melkeprodukter og belgvekster. 

Rødt kjøtt kan fint inngå i middagen opptil tre ganger i uka, kombiner med en raus porsjon grønnsaker og grove karbohydrater. Velg rent kjøtt oftere enn bearbeidede kjøttprodukter, som kan inneholde mer salt og mettet fett. Blant bearbeidede produkter finnes det også alternativer med god ernæringsverdi, her kan du for eksempel se etter Nøkkelhullet.  

Kort sagt: Et variert og balansert kosthold med rent rødt kjøtt er sunt.   

Nei, rent rødt kjøtt er ikke i seg selv usunt. Det er en næringsrik matvare som bidrar med proteiner av høy kvalitet, jern, sink, selen og flere B-vitaminer. Flere av disse næringsstoffene finnes i kjøtt i former som kroppen lett klarer å ta opp og bruke.

En del studier har funnet sammenheng mellom høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt og økt risiko for enkelte sykdommer. Dette er befolkningsstudier som viser korrelasjoner (sammenhenger) og mønstre, men som ikke kan fastslå årsakssammenhenger. Samtidig ser man ofte at personer som spiser mye rødt kjøtt også har andre levevaner som kan påvirke helsa negativt, som lavt inntak av fiber, høyt alkoholinntak, røyking og høyere kroppsvekt. Det peker mot at det er balansert kosthold og helheten i livsstil over tid som har størst betydning for helsa.

Som for all annen mat handler sunnhet om mengde, balanse og helheten av kostholdet. Ha rikelig med grønnsaker og grove karbohydrater på tallerkenen hver dag. Gjennom uka er det smart å veksle mellom ulike proteinkilder som fisk, kjøtt, egg og belgvekster. Det gir et godt utgangspunkt for god helse. Velg gjerne rent kjøtt oftere enn bearbeidede produkter, som ofte kan inneholde mer salt, fett og mettet fett.

Oppsummert: Et variert og planterikt kosthold med moderat inntak av rent rødt kjøtt bidrar til god helse. 

Rødt kjøtt er en næringsrik råvare og kilde til flere viktige næringsstoffer som kroppen trenger:

1. Proteiner av høy kvalitet: det vil si alle essensielle aminosyrer i en god sammensetning. Kroppen bruker blant annet protein til å bygge og vedlikeholde muskler.
2. Jern: mest finner vi i kjøtt fra storfe og lam. Jern er nødvendig for å transportere oksygen rundt til cellene og tilstrekkelig inntak kan blant annet bidra til å redusere tretthet og utmattelse.
3. Sink: et mineral som spiller en rolle i kroppens immunforsvar, og som bidrar til å opprettholde frisk hud, hår og negler for å nevne noe.
4. B-vitaminer: B3, B6 og B12 hjelper til i energiomsetningen, altså at kroppen kan hente ut energi fra maten vi spiser. Disse B-vitaminene bidrar f.eks. også til normal psykologisk funksjon.

Flere av næringsstoffene i rødt kjøtt har dessuten høy biotilgjengelighet, som betyr at kroppen lett kan ta opp og bruke dem.

Kjøtt er også en betydelig kilde til fett i kostholdet vårt, både umettet og mettet fett. Bearbeidede kjøttprodukter av rødt kjøtt inneholder de samme næringsstoffene, men kan også inneholde en del salt.

Begrepet «rødt kjøtt» omfatter i helsesammenheng kjøttslagene storfe, svin og lam. Det er naturlige variasjoner i næringsinnhold både mellom kjøttslagene og ulike stykningsdeler. Spesielt fettinnhold kan variere en del.

Et balansert inntak av rent rødt kjøtt utfyller ernæringsmessig et kosthold rikt på grovt og grønt, og bidrar til god helse.

Rent rødt kjøtt kan med fordel inngå i et sunt og variert norsk kosthold. Det bidrar med:

• Proteiner av høy kvalitet: Rødt kjøtt er rikt på protein, og inneholder alle de essensielle aminosyrene i en sammensetning kroppen utnytter effektivt.
• B-vitaminpakke: Rødt kjøtt er kilde til vitamin B3, B6 og B12, næringsstoffer som blant annet bidrar i energiomsetningen i kroppen og normal psykologisk funksjon.
• Små, men viktige mineraler: Rødt kjøtt gir jern og sink som kroppen lett kan ta opp og bruke. Jern har for eksempel en sentral rolle i kroppens oksygentransport og energiomsetning, og mange unge kvinner har et inntak lavere enn anbefalt. Sink bidrar blant flere ting til normalt immunsystem og i beskyttelse mot oksidativt stress.
• God helse: Et balansert inntak av rødt kjøtt som del av et variert kosthold med mye grønnsaker og grove kornprodukter er forbundet med god helse. Å inkludere moderate mengder kjøtt og andre animalske matvarer kan også gjøre det lettere å dekke kroppens næringsstoffbehov.
• Utnytte ressursgrunnlaget vårt: husdyrhold bidrar dessuten til å utnytte de ressursene vi har i Norge til effektiv matproduksjon. Når du velger norsk kjøtt, støtter du norske arbeidsplasser, vedlikehold av kulturlandskap og bosetting over hele landet.

Matvalg handler ikke bare om næring, men også om smak. Det finnes utallig mange gode og varierte retter du kan lage med rødt kjøtt, fra raske, næringsrike hverdagsmåltider med grønt og grove karbohydrater, og til helgeretter når du vil gjøre litt ekstra ut av middagen.

Du kan spise rødt kjøtt daglig, det kommer an på hvor stor plass det har i kostholdet totalt sett. Et ensidig kosthold er ikke anbefalt. For god helse og for å dekke kroppens næringsstoffbehov er det smart å ha et balansert og variert kosthold.

Om du foretrekker rødt kjøtt hver dag i små porsjoner, eller om du ønsker vanlige porsjonsstørrelser for eksempel 3 ganger i uka, er opp til deg. Fin middagsporsjon kan for eksempel være 150 gram rå vare. Da har du godt med plass på tallerkenen til rikelig med grønt og en porsjon grove karbohydrater.

Velg gjerne rent kjøtt oftere enn bearbeidede produkter, som ofte kan inneholde mer salt, fett og mettet fett. Gjennom uka er det bra å veksle mellom ulike proteinkilder, som fisk, hvitt kjøtt, egg, bønner og linser.

Et variert og planterikt kosthold er anbefalt for god helse – og det kan gjerne inkludere moderate mengder rent rødt kjøtt om du ønsker det. Rødt kjøtt er næringsrik mat som kan bidra til å gjøre det lettere å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Det er utfordrende å gi helt spesifikke mengdeanbefalinger. Dels fordi kunnskapsgrunnlaget har flere former for usikkerhet, og dels fordi behovene våre varierer. En liten kvinne med rolig livsstil trenger mindre mat enn en stor mann med høyt aktivitetsnivå. Tenk heller på det som omtrentlige rammer for passende inntaksnivå.

Nyere systematiske kunnskapsoppsummeringer peker mot at 350–500 gram tilberedt rødt kjøtt i uka kan være en passe mengde som en del av et sunt kosthold. Det tilsvarer rundt 500-750 gram rå vare i uka. Det gir også rom for å sette sammen et variert kosthold med mye grovt og grønt, og til å variere proteinkildene gjennom uka.

I praksis kan denne mengden oversettes til 3 middager i uka med rent rødt kjøtt. Da får du bra påfyll av viktige næringsstoffer som rødt kjøtt bidrar med: proteiner, B-vitaminer, jern og sink

I helsesammenheng blir rødt kjøtt typisk definert som kjøtt fra storfe, svin, sau/lam og geit/kje.

Betegnelsen «rødt kjøtt» er basert på myoglobin-innholdet i kjøttet. Myoglobin er et jernholdig protein som lagrer oksygen og er det som gir kjøttet en rød farge.

Selv om kjøtt fra vilt som rein, elg og hjort også har høy myoglobinmengde og mørk rødfarge, regnes det vanligvis ikke som rødt kjøtt når det er snakk om kostråd og helse. Årsaken er at inntaket av disse kjøttslagene generelt er lavt og at det derfor finnes svært få studier på helseeffekter av viltkjøtt.

Et variert og planterikt kosthold med moderat inntak av rent rødt kjøtt er forbundet med god helse. I tillegg er rødt kjøtt en viktig kilde til flere næringsstoffer som protein, B-vitaminer, sink og jern.

Flere befolkningsstudier har vist en sammenheng mellom høyt inntak av rødt kjøtt og en liten økning i risiko for tarmkreft. Sammenhengen fremstår noe tydeligere for bearbeidet rødt kjøtt enn for rent rødt kjøtt, der forskningen er mer usikker, sprikende og svak.

Samtidig er ikke sammenheng synonymt med årsaksforklaring. I studiene ser man at personer som spiser mye rødt kjøtt ofte har en del andre vaner som ikke er bra for helsa. De får gjerne i seg mindre grønt og fiber og mer alkohol og tobakk, og har ofte en høyere kroppsvekt og BMI. Det er derfor veldig utfordrende å skille ut helseeffekten av kjøtt separat fra alle de andre livsstilsfaktorene blant de som spiser mye rødt kjøtt. Trolig er det summen av et ubalansert kosthold og ugunstige livsstilsvaner som har størst betydning for helsa vår. Dette er også noe World Cancer Research Fund (WCRF) trekker fram i sine anbefalinger og råd om kreftforebygging.

WCRF anbefaler å begrense inntaket av bearbeidet rødt kjøtt, og helst holde det lavt/og eventuelt unngå det helt. For rent rødt kjøtt anbefaler de at inntaket ikke bør overstige 500g ferdig tilberedt vare i uka. Dette er en mengde WCRF vurderer at balanserer næringsfordelene og potensiell risiko. Andre råd er å spise mye fullkorn og fiberrike matvarer, begrense alkoholinntak, holde en sunn kroppsvekt og være fysisk aktiv. Etter røyking er det å ha en normal kroppsvekt den viktigste enkeltfaktoren for å forebygge kreft.

Oppsummert: Helheten av kosthold og livsstil over tid viktigst for helsa vår, og moderate mengder rent rødt kjøtt kan gjerne inngå i et sunt og variert kosthold.

Oppsummert gir ikke forskningen grunnlag for å hevde at moderat inntak av rent rødt kjøtt øker risikoen for hjertesykdom. Et variert og planterikt kosthold med moderat inntak av rent rødt kjøtt er forbundet med god helse.

Enkelte befolkningsstudier har funnet en svak sammenheng mellom høyt inntak av rødt kjøtt og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Samtidig er ikke sammenheng synonymt med årsaksforklaring. Personer som spiser mye rødt kjøtt har ofte også lavere inntak av fiberrik mat, høyere kroppsvekt og er mindre fysisk aktive. Dermed viser slike studier oss egentlig at ubalansert kosthold og livsstil ikke er bra for oss. I kliniske studier finner forskere som regel ingen effekt av rent rødt kjøtt på kolesterolnivå eller andre risikofaktorer for hjertesykdom.

Kostholdsfaktorer som derimot virker å ha størst negativ innvirkning på hjertehelse er lavt inntak av fiberrik plantemat (som fullkorn, grønnsaker, belgvekster og nøtter) og høyt inntak av salt og mettet fett. Andre viktige risikofaktorer er røyking, overvekt, inaktivitet og høyt alkoholforbruk.

Oppsummert: Hjertehelsa formes av kostholdmønster og levevaner i sin helhet og over tid.  Noen tips for hjertevennlig kosthold: ha et balansert kaloriinntak, høyt inntak av fiberrike matvarer hver dag, begrens saltinntaket og moderer inntak av rødt kjøtt, velg i hovedsak rent kjøtt.

I helsesammenheng regnes rødt kjøtt som kjøtt fra storfe, svin, lam/sau og geit, og hvitt kjøtt er kjøtt fra kylling, kalkun og and.

Noe av det som skiller disse kjøttslagene er innholdet av myoglobin, et jernholdig protein som gir farge til kjøttet. Rødt kjøtt har mer myoglobin enn hvitt kjøtt, og dermed en mørkere farge i rå tilstand. Likevel regnes ikke viltkjøtt som rødt kjøtt i helsesammenheng, selv om det har et høyt innhold av myoglobin. Dette henger sammen med mangelfull forskning på området.

Ernæringsmessig er både rødt kjøtt og hvitt kjøtt rikt på protein av høy kvalitet og kilder til vitamin B3 og B6 og mineralene fosfor og kalium. Samtidig er det noen forskjeller i næringsinnhold:

Rødt kjøtt:

• Generelt bedre kilde til jern og sink – gjelder særlig storfe og lam
• Inneholder mer vitamin B12
• Inneholder mer mettet fett, men dette varierer med stykningsdel og produkt. Svin ligger imidlertid nærmere hvitt kjøtt i andel mettet fett.

Hvitt kjøtt:

• Generelt høyere innhold av selen
• Bedre kilde til vitamin B2 og vitamin E
• Lavere fettinnhold totalt, og høyere andel umettet fett

Listen er en noe forenklet sammenligning basert på typiske forskjeller. Næringsinnhold varierer mellom ulike kjøttslag og stykningsdeler – også innenfor kategoriene rødt og hvitt kjøtt.

Det er rom for både rødt kjøtt og hvitt kjøtt i et variert og sunt kosthold. Varier gjerne hvilke kjøttslag og stykningsdeler du spiser. Det er også fornuftig å veksle mellom ulike proteinkilder gjennom uka: kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter og belgvekster (bønner og linser). Ellers er det bra å ha mye grovt og grønt på tallerkenen hver dag.

Du må ikke spise rødt kjøtt for å ha god helse, men det er heller ikke noe du trenger å unngå. Rødt kjøtt er næringsrikt, og et variert og planterikt kosthold med moderat inntak av rent rødt kjøtt er forbundet med god helse.

Det er en viktig kilde til jern, sink og flere B-vitaminer, i tillegg til proteiner av høy kvalitet. Over halvparten av kvinner i fertil alder får i seg mindre jern enn anbefalt, og rødt kjøtt er blant de beste kildene, både fordi det inneholder relativt mye jern og fordi det har den typen jern som er lettest for kroppen å ta opp. I tillegg bidrar kjøttfaktoren i rødt kjøtt til bedre opptak av jern fra plantemat.

Velger du å kutte ut rødt kjøtt helt, er det viktig å vite hvordan du kan dekke behovet for disse næringsstoffene fra andre matvarer. For eksempel finner vi også proteiner og vitamin B12 i hvitt kjøtt, egg, fisk og melkeprodukter. Fullkorn og belgvekster (som linser og bønner) er kilder til jern og sink, men opptaket av disse mineralene er generelt dårligere fra plantemat enn fra kjøtt.

Spesielt jern kan kreve ekstra oppmerksomhet i et kosthold uten rødt kjøtt, særlig for unge kvinner og gravide som har et høyt jernbehov. To grep som øker jernopptaket fra plantemat: frukt og grønnsaker med C-vitamin og kjøttfaktoren i hvitt kjøtt og fisk.

Ifølge siste nasjonale kostholdsundersøkelse fra 2023 spiser vi i snitt rundt 600 gram ferdig tilberedt rødt kjøtt i uken. Omtrent halvparten av dette er rent rødt kjøtt, resten er bearbeidede produkter. Menn spiser generelt mer enn kvinner (115 gram per dag versus 64 gram per dag).

Matforsyningsstatistikk viser at forbruk av rødt kjøtt har gått ned cirka 10 % de siste fem årene. Beregnet reelt forbruk av rødt kjøtt ligger nå på om lag 37 kilo rødt kjøtt per person per år, som er på nivå med forbruket på 1990-tallet. Økning i det totale kjøttforbruk de siste 40 årene kommer primært av at vi spiser mer hvitt kjøtt, som har økt fra 3 kilo til 16 kilo per person per år.

Ja, du kan få i deg nok jern uten rødt kjøtt, men det krever litt ernæringskunnskap og bevisste matvalg.

Rødt kjøtt er en av de beste kildene til jern i norsk kosthold, både fordi det inneholder relativt mye jern, og fordi rødt kjøtt har den typen jern som er lettest for kroppen å ta opp (hemjern). I tillegg har kjøtt og fisk noe vi kaller kjøttfaktoren, som øker opptaket av jern fra plantematvarer når spist i samme måltid.

Plantematvarer som kan bidra med en del jern er fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Brød og kornvarer er den største jernkilden i norsk kosthold, fordi vi spiser nokså mye av dette. Jern i plantematvarer tas imidlertid opp mindre effektivt (ikke-hemjern). Opptaket kan økes ved å spise C-vitaminrike matvarer i samme måltid, som paprika, appelsin eller kiwi. Tilsvarende vil meieriprodukter, kaffe og te hemme opptaket av jern fra plantemat når de inntas i samme måltid. Fytinsyre i korn kan gjøre jern litt vanskeligere å ta opp, men baking med gjær eller surdeig bryter den ned og forbedrer opptaket.

Generelt må du spise litt større mengder plantemat for at kroppen skal klare å ta opp like mye jern som jernet i kjøtt. Enkelte typer sjømat er også kilde til jern, som østers, krabbe og blåskjell.

Flere faktorer påvirker jernstatus og -opptak, blant annet kroppens behov, helsetilstand, hvordan kosthold og måltider er satt sammen. En kropp i vekst har et høyere behov for jern. Det samme gjelder for gravide og kvinner i fertil alder.

Oppsummert: rødt kjøtt er en effektiv og bra jernkilde. Kutter du det ut, bør du inkludere rikelig av andre jernholdige matvarer, og være bevisst på hvordan du setter sammen måltidene.