Er kjøtt sunt?

Helheten av kostholdet og livsstilen vår er viktig: Sunnhet avhenger av mengden og sammensetningen av kostholdet vårt, og livsstilsvalgene vi tar, over tid.

Kjøtt er næringsrikt: Kjøtt er en god kilde til høykvalitetsproteiner, B-vitaminer og mineraler som jern og sink. Flere av næringsstoffene i kjøtt har god biotilgjengelighet, som vil si at de er enklere for kroppen å ta opp og nyttiggjøre seg av.

Forskning om helseeffekter: Moderat inntak av rent kjøtt hører med i et næringsrikt kosthold som bidrar til å opprettholde god helse. Magre bearbeide kjøttprodukter kan også inngå i et balansert og variert kosthold. Noen observasjonsstudier har vist at ubalansert og overdrevent inntak av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan være forbundet med noe økt risiko for visse sykdommer, men å isolere helseeffekter av kjøtt fra andre kostholds- og livsstilsfaktorer er utfordrende.

Kutter du ned på kjøtt, bør du være bevisst på: Vi får flere viktige næringsstoffer fra kjøtt. Hvis du ønsker å redusere kjøttinntaket, bør du erstatte det med matvarer som i sum gir kroppen påfyll av de samme næringsstoffene. Sjømat, egg, melkeprodukter, bønner, linser, grove kornprodukter og nøtter inneholder i ulik grad de forskjellige næringsstoffene kjøtt er kilde til. Å spise en kombinasjon og variasjon av flere av disse matvarene, kan bidra til å erstatte næringsstoffene vi får fra kjøtt.

Å inkludere kjøtt som del av et variert og balansert kostholdsmønster gjør det enklere å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Kjøtt er næringsrik mat, og en god kilde til proteiner av høy kvalitet, samt B-vitaminer og mineraler som jern, selen og sink. For eksempel viser siste nasjonale kostholdsundersøkelse at kjøtt står for rundt 30% av inntaket av protein, vitamin B12 og sink.

I tillegg har flere av næringsstoffene i kjøtt bra biotilgjengelighet. Det betyr at kroppen lett kan nyttiggjøre seg disse næringsstoffene. 

Noen kjøttprodukter kan også inneholde en del salt /og eller mettet fett, som helsemyndighetene anbefaler at vi begrenser inntaket av. Rent kjøtt er ikke tilsatt salt, og på en del kjøttstykker kan man selv enkelt skjære bort overflødig fett før eller etter tilberedning, om man ønsker det.

Et sunt kostholdsmønster er et kosthold som gir oss passe mye av det vi trenger av ulike næringsstoffer og energi, og kjennetegnes av mye grovt og grønt kombinert med varierte proteinkilder som fisk, bønner og linser, egg, melkeprodukter og rent kjøtt.

Det er noen som lurer på om man bør spise mindre kjøtt – eller kutte det helt ut, for helsas skyld. Er kjøtt i seg selv egentlig usunt for oss? Det korte svaret er nei, men la oss ta en titt på forskningen.

Forskning om matvarers effekt på sykdomsrisiko er i stor grad basert på befolkningsstudier. Noen observasjonsstudier finner at bearbeidet kjøtt og/eller et ubalansert kosthold med store mengder rødt kjøtt (kjøtt fra storfe, sau/lam, geit og svin) kan være forbundet med en liten økning i risiko for enkelte sykdommer. Hva som er forklaringen bak disse observasjonene, er imidlertid uklart. Flere hypoteser er foreslått, men det vi vet er at de som spiser mest rødt kjøtt ofte også har en mindre sunn livsstil og dårligere kostholdsmønster totalt sett enn de som spiser mindre: de har høyere kroppsvekt, røyker mer, trener mindre, spiser mindre fiber, frukt og grønnsaker, får i seg mer sukker og alkohol.

Med så store forskjeller mellom gruppene man studerer er det utfordrende å fastslå hvor den reelle årsaksforklaringen ligger. Dette er noe også større forskningsgrupper erkjenner, slik som anerkjente World Cancer Research Fund. De uttaler at det virker stadig mindre sannsynlig at enkeltmatvarer i seg selv er viktige i å forårsake eller beskytte mot kreft eller andre livsstilsykdommer. Heller er det helheten av kosthold og livsstil som betyr mest ifølge dem. En rekke forskere påpeker også at studiene på helseeffekter av rødt kjøtt (i likhet med en del annen kostholdsforskning) har flere svakheter og er preget av usikkerhet.

I tillegg, ser vi på de nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringene på området finner de ingen klar sammenheng mellom et moderat inntak av rent rødt kjøtt og sykdom. Moderat inntak vil si et sted mellom 350 og 500 gram tilberedt rødt kjøtt i uken, altså mengde kjøtt etter at du har stekt eller kokt det. Noe som tilsvarer opp mot 700 gram rå vare i uken.

Når det gjelder hvitt kjøtt (kylling, kalkun, høns og and), peker forskningen mot at inntak av rent hvitt kjøtt har en nøytral effekt på helsa vår.

Oppsummert, er det verken nødvendig eller automatisk sunnere å kutte ned på kjøtt i et ellers variert og balansert kosthold. Kjøtt bidrar med flere næringsstoffer som vi trenger, og å inkludere kjøtt i kostholdet, er sunt og trygt.

To nøkkelord for et sunt kosthold er variasjon og balanse. Det vil si å spise ulike matvarer fra forskjellige matvaregrupper i balanserte mengder.

Størstedelen av tallerkenen bør bestå av matvarer fra planteriket, slik som grove kornprodukter, grønnsaker og frukt. Kombiner med én porsjon animalske matvarer, som fisk, kjøtt, egg eller melkeprodukter. Med en slik kombo er det lettere å sørge for at kroppen får nok av alle de ulike næringsstoffene den trenger – og at maten du spiser danner grunnlag for god helse.

Så hvor mye kjøtt er det plass til?

I helsesammenheng skiller man gjerne mellom rødt kjøtt og hvitt kjøtt. Rødt kjøtt blir definert som kjøtt fra storfe, svin og lam, mens hvitt kjøtt er kylling, kalkun, høns og and.

I tråd med nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringer om rent rødt kjøtt og helse, er mellom 350 og 500 gram i uken en passe mengde for de som spiser rødt kjøtt (tilsvarer rundt 500 til 750 gram rå vare i uken). I praksis kan dette oversettes til 2-3 middager i uken med rødt kjøtt. Da får man bra påfyll av viktige næringsstoffer som rødt kjøtt bidrar med. Samtidig er det en mengde som gir rom for å sette sammen et variert kosthold med rikelig med grønnsaker og grove kornprodukter.

Nyeste nasjonale kostholdsundersøkelsen viser at vi i løpet av en uke i snitt spiser litt over 360 gram rent rødt kjøtt  (rå vare), her kan du lese mer om kjøttforbruket i Norge.

Når det gjelder forskning på helseeffekter av hvitt kjøtt, så finnes det begrenset med studier på dette. De studiene som finnes peker mot at hvitt kjøtt har en nøytral effekt på helsa vår. Samtidig er hvitt kjøtt næringsrik mat, og hører med i et sunt og variert kosthold.

I tillegg bør man til hverdags velge rent kjøtt fremfor bearbeidede kjøttprodukter.

Fyll tallerken med tre ulike deler, da får du et næringsrikt måltid.

Husk også på hvordan resten av måltidet ser ut. Det er helheten gjennom dagen, uken og året som spiller en rolle. Forsøk å ha en balansert tallerken med godt med grønt, en porsjon grove karbohydrater og en porsjon med noe proteinrikt. Tallerkenmodellen er et fint verktøy å benytte seg av her. 

Les mer: Derfor er det bra å spise variert

Med rent kjøtt mener vi kjøtt som kun er oppskåret eller kvernet og så pakket for fryse- eller kjøledisken.

Magert kjøtt vil si kjøtt med lavt innhold av fett. Ofte brukes under 10 gram fett per 100 gram råvare som definisjon. I renskåret kjøtt er det som regel mellom 1 og 5 gram fett per 100 gram.

Det er stort spenn i fettinnholdet i forskjellige stykningsdeler av kjøtt og i ulike kjøttprodukter. Du kan for eksempel se etter filet- og biffstykker i butikken, det er magre alternativer. Det finnes en rekke magre varianter av både rødt og hvitt kjøtt.

Les mer: Valg av magert kjøtt

PÅ KJØTTSTYKKER SOM HAR SYNLIG FETT KAN DU LETT SKJÆRE DETTE VEKK FØR ELLER ETTER TILBEREDNING.

Det finnes et bredt spekter av bearbeidede kjøttprodukter å velge mellom, med til dels svært ulikt innhold av fett og salt og som har gjennomgått ulike bearbeindingsmetoder. En del produkter kan inneholde mye fett. Om man vil å begrense hvor mye salt, fett og energi man får i seg, er det til hverdags lurt å begrense inntaket av disse. Nøkkelhullet kan være et godt hjelpemiddel for å finne frem til bearbeidede kjøttprodukter med mindre salt og fett.

Forskningen viser noe mer konsistente assosiasjoner mellom inntak av bearbeidet kjøtt og enkelte sykdommer, men også her har studiene vesentlige svakheter som gjør det utfordrende å vurdere hvor mye man utfra et helseperspektiv kan spise.

For eksempel omfatter begrepet bearbeidet kjøtt veldig forskjellige kjøttprodukter, alt fra kokt skinke og roastbeef til grillpølser og nuggets. Dette er matvarer som varierer både i næringsinnhold, som har gjennomgått ulike prosesser i hvordan de lages, som gjerne tilberedes ulikt, og som varierer i hvilke typiske måltidssammensetninger de inngår i. En skive grovbrød med kjøttpålegg er for eksempel noe ganske annet enn et fastfoodmåltid.

I tillegg ser man i studiene som finnes at de som har et høyt inntak av bearbeidet kjøtt ofte har en mindre sunn livsstil generelt. Med andre ord er det et veldig sammensatt bilde å skulle tolke. Går man totaliteten av ulik forskning på området nærmere etter i sømmene, så peker denne mot at det rom for noe bearbeidete kjøttprodukter i et ellers variert og sunt kosthold.

Vi spiser i snitt i underkant av 50 gram bearbeidet kjøtt per dag (både rødt og hvitt kjøtt, mengde angitt i tilberedt vare), men her er det betydelig kjønnsforskjeller: menn spiser dobbelt så mye som kvinner. Mange menn kan altså med fordel bytte ut en del av disse produktene med rent kjøtt, fisk eller andre proteinkilder.

Bildet viser kjøttdeig og karbonadedeig av storfe. Det finnes også deig av svin og kylling i butikken, både med og uten salt.  Kjøttdeig uten salt regnes som rent kjøtt.

Et godt hverdagstips er å bytte fra kjøttdeig til karbonadedeig. Karbonadedeig har et lavere fettinnhold og dermed også energiinnhold. Som oftest er den ikke tilsatt salt, og regnes dermed som rent kjøtt. Det finnes også kjøttdeiger uten salt.