Vil du spise litt sunnere? Eller tenker du på hvordan maten er produsert og ønsker å spise norske, kortreiste råvarer? Kanskje har du ikke motivasjon til å gjøre store endinger i kostholdet ditt, men du kan du starte med noen små grep.
Smarte matbytter er nettopp det, små ting du kan gjøre i hverdagen uten at det tar for mye tid, er for avansert eller smaker helt annerledes enn det du hadde lyst på.
Les gjerne også >> 5 middagsfavoritter du gjør sunnere med få grep.
Bytt fra hvit ris til byggryn
Mange er glad i hvit polert ris, og vi sier ikke at du skal slutte helt å spise dette. Let’s face it - noen ting smaker rett og slett bedre servert med jasminris.
Men, bytter du ut den hvite polerte risen med norsk byggryn til hverdags får du i deg mye mer fiber, og flere vitaminer og mineraler. Byggryn er mer næringsrik mat enn hvit ris, og fibberrik mat gir bra metthetsfølelse. I tillegg kan vi dyrke haugevis av bygg i Norge, noe som vil si - kortreiste karbohydrater.
Bygg kan fint serveres til de fleste retter der ris er tilbehør, som bygotto og lun byggrynsalat. I tillegg kan bygg brukes i både byggrynslapper og byggrynsgrøt.
Les gjerne >> Hvordan spise mer bygg.
Gode proteinkilder
Rødt kjøtt er en god kilde til proteiner, B-vitaminer og jern.
Kostrådene anbefaler et inntak av rødt kjøtt på inntil 750 g rå vare (tilsvarer ca. 500 g tilberedt vare) i uka, i praksis vil dette si 2-3 middager + litt kjøttpålegg. Ligger du over denne mengden, bør du variere det røde kjøttet med andre proteinkilder som hvitt kjøtt, fet fisk eller belgvekster, som bønner og linser. Hvitt kjøtt er magert, fet fisk gir omega 3 og belgvekster gir fiber.
55 % menn ligger over den anbefalte mengden, og bør tenke på mer variasjon mellom proteinkilder. 67 % kvinner spiser rødt kjøtt i tråd med anbefalingene og en del har et inntak et godt stykke under maksanbefalingen, og kan godt spise litt mer. Magert og rent kjøtt er en god jernkilde, og en del unge kvinner får i seg mindre jern enn anbefalt. Kvinner har et høyere behov for jern på grunn av mensen og det kan være litt vanskelig å få i seg nok.
Les gjerne mer >> Kostrådene knyttet til kjøtt
Bytt fin pasta med norsk potet
Skal du spise litt sunnere kan du bytte ut fin pasta med fullkorns alternativer, gjerne med nøkkelhullsmerke. Det gir mer fiber, og metter mer.
Men, til hverdagsmiddager kan også fin pasta byttes ut med potet. Potet gir mer fiber, i tillegg til vitamin C og kalium.
En annen god ting med poteten er at vi produserer vi mye potet i Norge, og har lange tradisjoner som et potetspisende land. Så, poteten er kortreist – fra jord til bord. Det er også en av matvarene med lavest klimagassutslipp.
Noen syns kanskje poteten er kjedelig, men det finnes mange spennende måter å tilberede poteter på. Kanskje frister det med råstekte poteter, annapoteter i form eller potetsalat med kesam.
Fra import til norske råvarer
Noen matvarer kan vi ikke produsere i Norge, og den importerte maten gir oss tilgangtil et bredt utvalg matvarer, spesielt flere typer frukt og grønnsaker. Men, der du har et valg – velg norsk! For eksempel, velg epler og rotgrønnsaker i sesong, havregryn, bygg, potet, kjøtt, fisk eller melkeprodukter, fremfor det importerte alternativet.
Ikke bare har vi noen fantastiske råvarer, men velger du norsk er du også med på å opprettholde norsk matproduksjon, bidra til god ressursutnyttelse og levende bygder. Det holder liv i norske arbeidsplasser og ikke minst støtter den norske bonden.
Les gjerne >> Seks grunner til å spise norsk
Bytt fra fint til grovt
Bytt ut loff og andre fine kornprodukter med grove alternativer som grovt brød, knekkebrød eller polarbrød. Grove kornprodukter er en god energikilde, og er rik på fiber. Er du usikker på hva som er grovt, kan du bruke brødskala`n som er grovhetsmerking av brød og brødvarer.
Bytt kjøttdeig med karbonadedeig
Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig til hverdags, eller velg et annet nøkkelhullsmerket kjøttprodukt. Da får du mindre fett og et lavere innhold av salt. Et annet godt tips til hverdagsmiddagen er å velge renskåret kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt. Renskåret kjøtt inneholder mindre mettet fett og er fritt for salt.
Fra fete til magre
Bytt ut helfet ost, fete meieriprodukter som seterrømme og kremfløte - med Nøkkelhullsmerkede alternativ eller magrere varianter. Her kan du spare på kalorier og det gir et lavere inntak av mettet fett. Skal du bruke osten til pizza - bruk en ost som fortsatt har god smelteevne. Reduserer du på mengden der du kan, gir det også mindre kalorier. Husk at ikke alle lettprodukter egner seg like godt til koking.
Husk også!
Fyll på med ekstra grønt der du kan! Server en salat ved siden av, ha litt ekstra grønnsaker i gryter, supper og sauser – det gir mer smak og mer næring, som fiber og vitaminer.
Sist oppdatert: 1. februar 2021