skip navigation
matprat logo
Omelett med sennep og asparges

I hvilke matvarer finner jeg jern?

Uten et bevisst forhold til hva kroppen trenger, og hvilke matvarer man må spise for å få dekket behovet, kan det lett bli for lite jern i kosten. Men i hvilke matvarer finner vi jern, og hvor mye må jeg spise for å dekke mitt behov?

Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra korn og brød, fordi vi spiser mye av det. Den nest største kilden er kjøtt. En god huskeregel er at fargen på kjøttet indikerer jerninnhold. Jo rødere kjøttet er, jo høyere er jerninnholdet. Av kjøttslagene er det særlig storfe og lam, i tillegg til vilt, som har et høyt jerninnhold. Egg, leverpostei og innmat inneholder også mye jern. Videre finnes det også jern i matvarer som mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner, linser og tørket frukt som rosiner og aprikoser.

Jerninnhold i noen matvarer:

100 g matvare

Kcal

Jern (mg)

Storfe, indrefilet

118

2,5

Kjøttdeig

188

2,2

Egg

142

2.2

Svin, ytrefilet

110

0,8

Linser, grønne og brune, kokte med salt

108

3,5

Laks

224

0,3

Grovbrød

245

1,8

Poteter

80

0,7

Brokkoli (kokt)

30

0,7

Spinat (rå)

22

2.1

Persille (rå)

32

2,5

Leverpostei

270

6,5

Brunost

437

0,3

Hva er en god kilde til jern?

En god kilde for et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av næringsstoffet, og hvor ofte eller hvor mye det er vanlig å spise av den. Mange tror for eksempel at persille er en god jernkilde, fordi jerninnholdet per 100 g er relativt høyt. Men persille spiser vi lite av, og 100 g persille tilsvarer faktisk 50 spiseskjeer! Mengden vi må spise for å få i oss en betydelig mengde jern er derfor så stor, at vi ikke kan regne det som en spesielt god kilde. Samtidig kan en matvare med lavt jerninnhold, som poteter, være en god kilde til jern hvis du spiser gode porsjoner med dette hver dag. Mange har fremdeles et vagt minne om at brunosten er en god kilde til jern. I dag er dette heller en myte, som bygger på at brunost før i tiden ble beriket med jern. Dagens brunost egner seg ikke som en jernkilde og du må faktisk spise over 1 kg for å få i deg samme mengde jern som ved å spise en biff på 150 g.

Hvilke matvarer du velger spiller også en rolle.

Animalske matvarer som lever, innmat, storfe- og lammekjøtt er spesielt gode kilder fordi disse matvarene inneholder en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn jern fra vegetabilske matvarer som korn og grønnsaker. Matvarer som kjøtt og lever bidrar også til at vi tar opp mer av jernet fra brødmaten vår. 

I tabellen under finner du et eksempel på et oppsett av måltider som tilsammen inneholder den mengden jern som unge jenter, kvinner i fertil alder og gravide må spise daglig, for å få i seg anbefalt inntak (15 mg). 

Matvarer

Jerninnhold, mg

Frokost

1 dl havregryn

1.5 dl lettmelk 

1 stk appelsin

 

1.5 mg

0.0 mg

0.1 mg

Lunsj

1 skive grovt brød

Omelett (laget av 2 stk egg, 2 ss vann, 1⁄4 ts salt, 1 ss margarin)

3 stk grønn frisk asparges

1 porsjon (30 g) røkelaks

 

1.0 mg

2.9 mg

0.1 mg

0.0 mg

Mellommåltid

1 stk gulrot

20 g cashewnøtter

 

0.2 mg

1.2 mg

Middag

1 stk biff av indrefilet (150 g)

50 g rød cherrytomat

100 g brokkoli

2 stk potet (130 g)

 

3.8 mg

0.2 mg

0.6 mg

0.5 mg

Kveldsmat

2 stk knekkebrød (husmann)

1 porsjon leverpostei (15 g)

2 skiver roastbiff

 

0.8 mg

1.3 mg

0.8 mg

Totalt

15.0 mg

I tabellen ovenfor er det jerninnholdet i matvarer som er i fokus. Eksempelet kan derfor brukes til å gi kunnskap om jerninnholdet i ulike matvarer. For enkeltpersoner må man også ta hensyn til andre næringsstoffer, samt justere for energibehov.

Kostholdet er viktig for helsen og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen. Kunnskap og bevissthet om hvordan vi skal sette sammen kostholdet for å dekke behovet vårt for energi og næringsstoffer, er et godt utgangspunkt for et sunt kosthold. Så, gi jernet!

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.5.1.32, server:MP-PRD-WEB07 20.08.2017 14:01:27