Spørsmål og svar om bearbeidet kjøtt: Alt om ernæring og helse

I helsesammenheng blir gjerne bearbeidet kjøtt definert som kjøttprodukter som er røkt, tilsatt salt eller konservert med nitrat, nitritt eller andre konserveringsmidler. Eksempler på bearbeidete kjøttprodukter: kokt skinke, roastbeef, leverpostei, spekeskinke, salami, pølser, burger, bacon, grillet kylling og nuggets.

Begrepet «bearbeidet kjøtt» favner altså bredt, og produktene varierer mye i både næringsinnhold og hvilke og hvor mange prosesseringsmetoder de har gått gjennom. Tilberedning og typiske måltidssammensetninger produktene inngår i varierer også mye.

Les mer: Er kjøtt sunt?

Med rent kjøtt mener vi kjøtt som kun er oppskåret i ulike stykningsdeler eller kvernet, og deretter pakket for fryse- eller kjøledisken.

Eksempler på rent kjøtt er biff, fileter, koteletter, stek, grytekjøtt og kjøttdeig/karbonadedeig uten tilsatt salt.

Les mer: Slik velger du kjøtt i et balansert kosthold

Nei, kjøttdeig regnes ikke alltid som bearbeidet kjøttprodukt i helsesammenheng. Det kommer an på om deigen er tilsatt salt. I dag finner du flere varianter av kjøttdeig og karbonadedeig uten tilsatt salt, og da regnes produktet som rent kjøtt i helsesammenheng.

I valg av kjøtt bør du til hverdags velge mest rent kjøtt oftest mulig. Litt bearbeidede kjøttprodukter iblant kan fint inngå i et variert og sunt kosthold med mye grovt og grønt.

Hvor mye som er en passende mengde for den enkelte, er vanskelig å angi presist, blant annet fordi forskningen har en metodiske svakheter og begrensninger. Det avhenger også av kostholdets sammensetning i sin helhet, hvor ofte slike produkter spises, og det totale energibehovet.

En del bearbeidede kjøttprodukter kan være en betydelig kilde til salt og/eller mettet fett. Vil du begrense inntaket av dette, lønner det å velge kjøttprodukter med lavere salt- og/eller fettinnhold. Her kan Nøkkelhullet være en nyttig veiviser.

Det er helt trygt å spise pølse eller bacon av og til. Du blir ikke syk av å ha pølse til middag eller bacon på tallerkenen innimellom.

Samtidig har det betydning hvor ofte og hvor mye slike produkter spises, og hvordan måltidet i sin helhet er sammensatt. Pølser/bacon sammen med grønnsaker og grove kornprodukter er noe ganske annet enn som del av et energirikt fastfood-måltid. Videre er det variasjon mellom ulike typer pølser/bacon når det gjelder fett- og saltinnhold og hvordan de er laget.

Befolkningsstudier viser at et høyt og hyppig inntak av bearbeidet kjøtt kan ha sammenheng med noe økt risiko for enkelte sykdommer. Det er ikke helt klart hvorfor man observerer disse statistiske sammenhengene, men mulige forklaringer som diskuteres er høyt innhold av salt og mettet fett og bearbeidingsfaktorer som innhold av nitritt, røyking eller tilberedning ved høy temperatur, som steking og grilling.

Forskningen har også en del usikkerhet, dermed er det vanskelig å si nøyaktig hvor mye man kan spise ut fra et helseperspektiv. Ser man på helheten av kunnskapsgrunnlaget, peker det mot å begrense inntak av bearbeidet kjøtt, og heller velge mer rent kjøtt til hverdags, men rom for litt pølse/bacon iblant i et ellers variert og sunt kosthold med mye grønnsaker og grove kornprodukter.

Tilsetningsstoffer, også kalt E-stoffer, er en fellesbetegnelse på stoffer som blir tilsatt maten for å sikre mattrygghet, forlenge holdbarhet eller bidra til ønsket smak, konsistens eller farge. Bokstaven E betyr at stoffene er EU-godkjente og vurdert som trygge for bruk i næringsmiddelindustrien.

Tilsetningsstoffer som kan forekomme i norske bearbeidede kjøttprodukter (alene eller flere i kombinasjon) er blant annet:

• Konserveringsmidler: for mattrygghet og holdbarhet.
  • Salt (brukes også for smak, og regnes som en ingrediens og ikke tilsetningsstoff)
  • Kaliumlaktat (E326)
  • Natriumacetat/kaliumacetat (E261/E262)
  • Nitritt/nitrat (E249–E252) – i enkelte produkter for å hindre vekst av farlige bakterier
• Antioksidanter: for å bevare smak og farge under lagring og redusere uønskede kjemiske reaksjoner.
  • Askorbinsyre (E300)
  • Erytorbinsyre (E315)
  • Natriumerytorbat (E316)
• Stabilisatorer og fortykningsmidler: for jevn og stabil konsistens og tekstur, binder vann og bidrar til saftighet
  • Fosfater (E450, E451, E452)
  • Karagenan (E407)
  • Stivelse (E1404–E1452)
• Emulgatorer: bidrar til å blande fett og vann (for at produktet ikke skal skille seg)
  • Mono- og diglyserider av fettsyrer (E471)
  • Lecitin (E322)
• Røyk/røykaroma: brukes for smak og i noen tilfeller holdbarhet

Viktig å merke seg: Det er ikke slik at alle bearbeidede kjøttprodukter inneholder alle disse tilsetningsstoffene. Hvilke som brukes, varierer mellom produkter og produsenter, og fremgår alltid av ingredienslisten. Bruken av tilsetningsstoffer er regulert av EU-kommisjonen, European Food Safety Authority (EFSA) og Mattilsynet, både når det gjelder hvilke stoffer som er tillatt og hvor mye som kan brukes. Grenseverdiene er basert på vitenskapelige risikovurderinger for å sikre at bruken ikke utgjør en helserisiko. At et tilsetningsstoff er tillatt, betyr ikke nødvendigvis at det brukes i alle produkter.

Nitrat og nitritt finnes naturlig i enkelte råvarer, eksempelvis i mange grønnsaker. Stoffene kan også tilsettes som konserveringsmidler, for eksempel i enkelte bearbeidete kjøttprodukter. Som tilsetningsstoffer har nitrater/nitritter en viktig funksjon i å hindre vekst av farlige bakterier, særlig Clostridium botulinum, og bidrar dermed til økt mattrygghet og lengre holdbarhet. Tilsetningsstoffene bidrar også til å gi rødlig farge på produktet.

Bruken av tilsetningsstoffene nitritter og nitrater (E249-E252) er regulert. Grenseverdiene fastsettes av EU-kommisjonen basert på vitenskapelige risikovurderinger fra European Food Safety Authority (EFSA), og skal sikre at bruken ikke utgjør en helserisiko samtidig som mattryggheten ivaretas. I Norge er det Mattilsynet som følger opp regelverket.

I et helseperspektiv kan tilsetningsstoffene nitrat/nitritt ha både mulige positive og negative effekter.

Som konserveringsmidler i enkelte bearbeidede kjøttprodukter har de en viktig og positiv funksjon i å hindre vekst av farlige bakterier (spesielt Clostridium botulinum) og bidrar dermed til god mattrygghet og redusert risiko for å bli syk av maten. Hindringen av vekst av skadelige bakterier forlenger slik sett også holdbarheten av produktet.

Samtidig kan nitrat/nitritt muligens bidra til dannelse av nitrosaminer, som kan være kreftfremkallende. Dannelsen av nitrosaminer varierer betydelig mellom produkter og ulike bearbeidingsprosesser, og påvirkes blant annet av temperatur, produktsammensetning og tilstedeværelse av beskyttende stoffer som antioksidanter, samt tilberedningsmetoder.

Grenseverdiene for bruk av nitrat og nitritt fastsettes av EU-kommisjonen på bakgrunn av vitenskapelige risikovurderinger fra European Food Safety Authority (EFSA). Grenseverdiene er utformet for å balansere hensynet til mattrygghet, særlig beskyttelse mot botulisme, mot potensiell helserisiko knyttet til dannelse av nitrosaminer, og skal sikre at bruken ikke utgjør en helserisiko. I Norge er det Mattilsynet som følger opp regelverket.

Ikke alle bearbeidede kjøttprodukter inneholder nitritt eller nitrat. Videre brukes disse stoffene i så lave mengder som mulig i norske kjøttprodukter, og det tilsettes antioksidanter som hemmer dannelsen av nitrosaminer.

Næringen jobber også med å undersøke mulighetene for å redusere bruken av disse tilsetningsstoffene ytterligere, samtidig som man ivaretar mattrygghet, holdbarhet og kvalitet. 

Det er ikke slik at du automatisk får kreft av bearbeidet kjøtt. Å spise litt bearbeidete kjøttprodukter som en del av sunt og variert kosthold med mye grønnsaker og grove kornprodukter er trygt.

Samtidig vurderer World Cancer Research Fund (WCRF) at det finnes overbevisende evidens for en sammenheng mellom høyere inntak av bearbeidet kjøtt og noe økt tarmkreftrisiko, og anbefaler å spise lite eller ingenting av bearbeidet kjøttprodukter. Det er hovedsakelig basert på data fra befolkningsstudier, som viser statistiske korrelasjoner, men ikke alene kan fastslå årsakssammenheng. WCRF drøfter flere mulige biologiske forklaringer: kan innhold av nitritt, røyking eller tilberedning ved høy temperatur (som steking og grilling) føre til dannelse av uønskede stoffer?

Forskningen har imidlertid flere svakheter og er krevende å tolke sikkert. Bearbeidet kjøtt er en bred kategori som omfatter svært ulike produkter – fra kjøttdeig tilsatt salt, kokt skinke og roastbiff, til bacon, pølser og nuggets. Produktene varierer betydelig i næringsinnhold, bearbeidingsmetoder, tilberedning og inngår typisk i svært ulike måltidssammenhenger. En skive grovbrød med kjøttpålegg er for eksempel noe annet enn et energirikt fastfoodmåltid.

Videre viser studier at personer med høyt inntak av bearbeidet kjøtt ofte også har andre livsstils- og kostholdsfaktorer som kan påvirke kreftrisiko, som lavere fiberinntak, mindre fysisk aktivitet, høyere alkoholinntak og høyere kroppsvekt.

Slik forskningen foreligger i dag, virker det mer sannsynlig at kreftrisiko påvirkes mest av helheten i kosthold og livsstil fremfor enkeltmatvarer, og at det er rom for et begrenset inntak av bearbeidet kjøtt som del av et sunt og variert kosthold.

Innholdet av mettet fett i bearbeidede kjøttprodukter varierer mye, fordi produktene lages av ulike kjøttslag, stykningsdeler og med ulik fettprosent.

Kjøttprodukter med mye fett har generelt også en høyere andel mettet fett. Noen eksempler er bacon, fete pølser og salami. Fett fra kylling og svin inneholder mindre mettet fett enn fett fra storfe og sau/lam. Samtidig finnes det flere magre kjøttprodukter, som kalkun- og kyllingpålegg, kokt skinke, roastbiff, kyllingpostei og pølser med redusert fettinnhold.

Tips hvis du ønsker du å begrense inntaket av mettet fett fra kjøttprodukter:

• Velg magre kjøttprodukter, det er produkter med maks 3 gram fett per 100 gram vare.
• Gå for rent kjøtt til hverdags. Rent kjøtt uten synlig fett har et lavt fettinnhold. I renskåret kjøtt er som regel mellom 1 og 5 gram fett per 100 gram vare.
• På hele kjøttstykker med synlig fettrand er det enklere å fjerne fettet på tallerkenen. I hele kjøttstykker trekker heller ikke fettet inn i kjøttet under steking/koking.
• Varier mellom ulike proteinkilder gjennom uka, som fisk, egg, belgvekster, hvitt kjøtt og rødt kjøtt.
• Se etter Nøkkelhullet i butikken. Nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter har et lavere innhold av fett, maksimalt 10 gram fett per 100 gram.
• Øk andelen grønt og grovt på tallerkenen. Du trenger ikke kutte ut favoritt kjøttproduktet, litt mindre porsjoner monner også.

Saltinnholdet i bearbeidet kjøttprodukter varierer mye. Mest salt er det i spekemat, som spekeskinke, fenalår, morrpølse, salami og fårepølse.

Mange pølser inneholder rundt 2 gram salt per 100 gram. Saltinnhold i kjøttpålegg som kokt skinke, kyllingpålegg og leverpostei ligger også rundt dette nivået. Samtidig avhenger hvor mye salt du får i deg også av størrelse på porsjonen/mengden du spiser:

• 1 pølse (á 60g): 1,2 g salt
• 2 skiver (á 12g) kokt skinke: 0,6 g salt
• 1 porsjon (á 20g) leverpostei: 0,3 g salt

Det er anbefalt å begrense inntaket av salt til under 6 gram per dag, og mange av oss spiser mer salt enn dette.

Siste nasjonale kostholdsundersøkelse viser at om lag 17% av saltinntaket vårt kommer fra bearbeidede kjøttprodukter.

Om du ønsker å begrense inntaket av salt, er ett tips å se etter kjøttprodukter med Nøkkelhullet, eller lese på næringsdeklarasjonen. Det er særlig for produkter du spiser ofte og/eller i store mengder at det kan lønne seg å velge alternativer med lavere saltinnhold.

Plantebaserte erstatningsprodukter og bearbeidete kjøttprodukter kan begge være mer eller mindre sunne produkter. Det avhenger blant annet av næringsinnhold i produktet du velger, samt hvor mye og hvor ofte du spiser det. I tillegg spiller det en rolle hvordan måltidet i sin helhet er sammensatt. For eksempel kan en pølse servert med grove kornprodukter og mye grønt fint være en del av et ellers sunt og variert kosthold en gang iblant, uavhengig om pølsen er laget av kjøtt eller planter.

Næringsinnholdet varierer betydelig innen begge kategorier, men det finnes noen typiske ernæringsmessige forskjeller mellom dem. Plantebaserte erstatningsprodukter inneholder ofte mer kostfiber og mindre mettet fett, og bidrar gjerne med folat, vitamin E, kalium og magnesium. Slike produkter kan være tilsatt esktra vitaminer og mineraler, men hvor godt kroppen tar dem opp kan variere. Saltinnholdet kan være høyt. Kjøttprodukter bidrar generelt med mer protein av høy kvalitet, samt B-vitaminer og mineraler som jern, sink og selen i former kroppen kan ta opp lettere. Saltinnholdet her kan også her være høyt. Samtidig kan enkelte kjøttprodukter inneholde mer mettet fett, men også her er variasjonen stor mellom ulike produkter.

Både plantebaserte erstatningsprodukter og kjøttprodukter kan være mer eller mindre bearbeidet, og vi har foreløpig begrenset kunnskap om hvordan ulike bearbeidingsmetoder påvirker helsen på lang sikt.

Befolkningsstudier har vist sammenheng mellom høyere inntak av bearbeidede kjøttprodukter og noe økt risiko for enkelte sykdommer. Det finnes foreløpig veldig lite forskning på plantebaserte erstatningsprodukter og mulige langsiktige helseeffekter.

Til hverdags er det smart å velge mest mulig råvarebasert mat, både i valg av kjøtt og andre animalske matvarer og i valg av mat fra planteriket (som grønnsaker, frukt, kornprodukter og belgvekster). Et råvarebasert kosthold har gjerne naturlig et mer balansert næringsstoffinnhold.

Samtidig kan bearbeidede produkter i en hektisk hverdag være raske, enkle og ernæringsmessig gode løsninger, gitt at du er litt bevisst på næringsinnholdet og hva resten av måltidet består av. Oppsummert, hva som er det sunneste valget avhenger av produktet, mengden, hvor ofte det spises og kostholdet ellers – ikke om pølsen er basert på planter eller kjøtt.

Det er ikke farlig å spise litt bearbeidete kjøttprodukter i et ellers variert kosthold med mye grove kornprodukter og grønnsaker.

Samtidig viser en del befolkningsstudier relativt konsistente sammenhenger mellom høyere inntak av bearbeidet kjøtt og noe økt risiko for enkelte sykdommer, særlig tarmkreft.

Likevel er det utfordrende å vurdere hvor mye man kan spise utfra et helseperspektiv, fordi forskningen har noen vesentlige utfordringer.

For eksempel omfatter begrepet bearbeidet kjøtt veldig forskjellige kjøttprodukter, alt fra kjøttdeig tilsatt salt, kokt skinke og roastbeef til bacon, grillpølser og nuggets. Produktene varierer betydelig både i næringsinnhold, hvordan de er produsert og hvordan de tilberedes. Det er også nokså ulikt hvilke typiske måltidssammensetninger ulike bearbeidede kjøttprodukter inngår i. En skive grovbrød med kjøttpålegg er for eksempel noe ganske annet enn et fastfoodmåltid.

I tillegg ser man i studiene som finnes, at de som har et høyt inntak av bearbeidet kjøtt ofte har en mindre sunn livsstil generelt. Med andre ord er det et veldig sammensatt bilde å skulle tolke, og helheten i kosthold og livsstil ser ut til å ha større betydning enn enkeltmatvarer. Samtidig har industrien over tid jobbet med, og fortsetter å jobbe med, å gjøre bearbeidede kjøttprodukter sunnere.

Samlet sett peker forskningen på kosthold og helse mot å begrense inntak av bearbeidet kjøtt, og heller velge mer rent kjøtt til hverdags. Samtidig er det helt trygt å spise litt bearbeidede kjøttprodukter av og til som del av et sunt kosthold.