Hverdagen kan være travel og mange vil prestere på flere ulike områder. Det er skole og lekser, treninger av ulik art – kanskje til og med flere i løpet av én dag, deltidsjobbing, sosiale aktiviteter med venner og familie. Å få tid og ork til å lage mat og spise kan av og til komme i andre og tredje rekke.
Med så mye på agendaen samt en kropp og hjerne i vekst og utvikling, er et godt kosthold viktig. Men hva er det egentlig som er sunt? Det verserer mange meninger og velmente råd om sunn mat, dessverre er ikke alt like godt fundamentert. Her får du noen enkle kostholdsråd for deg som er ung, basert på en helhetlig vurdering av ernæringsforskningen.
Sunn ungdomsmat
- Ha en god balanse mellom hvor mye du spiser, energiinntaket, i forhold til hvor aktiv du er, energiforbruket.
Er du veldig aktiv i hverdagen kan du gjerne ta et ekstra mellommåltid eller to i løpet av dagen for å få et lite påfyll frem til neste måltid. Det kan eksempelvis være en neve usaltede nøtter, et yoghurtbeger, en grov brødskive med pålegg og grønt, eller en smoothie.
Begrens inntaket av kjeks, boller, godteri, søtet brus og energidrikker. Det gir lite eller ingen næring utover rask energi og sukker. Mye av slike matvarer i kosten kan være uheldig for tannhelsen og gjøre det lettere å legge på seg. Dessuten blir det mindre rom for næringsrik mat til kroppen, som igjen kan gå utover konsentrasjon, hukommelse og læring.
- Spis grovere, altså velg grovt brød og knekkebrød, fullkornpasta/-ris, havregryn, byggryn og müsli/frokostblanding av fullkorn som karbohydratkilder i kostholdet. Velg fullkornpasta, -ris eller poteter til middagsmåltidet.
Det gir energi og god metthetsfølelse, sammen med fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger. Visste du at fullkorn og fiber også er bra for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet? Og best av alt det kan være utgangspunkt for enkle smakfulle måltider som grov omelettburger, fullkornwrap med avokadosalat og kalkun eller kjøleskapsgrøt.
- Grønnere måltider er bra for deg, og det er alltid en eller annen grønnsak eller frukt som kan løfte smaken på resten av måltidet.
Farger på tallerkenen gjør underverker for matlysten. Ved å spise 5 om dagen av grønnsaker, frukt og bær tilføres også kroppen mange vitaminer og antioksidanter. Blant annet vitamin C som er viktig for immunforsvaret vårt.
Et eksempel på hvordan du kan dekke dagsbehovet for frukt og grønt: Én neve oppkuttet frukt og/eller bær på frokostblandingen, matpakke med grønt i og et glass appelsinjuice til, frisk og spicy nudelsuppe på glass til middag, litt gulrot, agurk og stangselleri med kesamdip til kveldssnacks.
- Få i deg gode, magre proteiner hver dag. Protein trengs for å bygge nye celler og vedlikeholde cellene i kroppen vår.
De beste proteinkildene til hverdags er magre og rene kjøttprodukter, fisk, egg, belgvekster samt magre melkeprodukter. Og nei du trenger ikke proteinpulver for å få i deg nok proteiner.
Egg, kjøtt og fisk inneholder i tillegg B-vitaminer og jern som er viktig for energiomsetningen i kroppen. Får du for lite av disse næringsstoffene kan du føle deg trøtt og slapp. Melkeprodukter sørger for tilførsel av kalsium og jod, og 3 porsjoner bør inngå i det daglige kostholdet.
En fin rettesnor er 2-3 middager med fisk i uken, prøv for eksempel Poké bolle med laks. Vår mektige kyllingsalat, thaigryte med svinekjøtt eller bifftaco er eksempler på middager med rent og magert kjøtt. Belgvekster som bønner, linser og kikerter er også fin variasjon i middagsmåltidene, smak for eksempel pannekaker med linser.
- Velg vann som tørstedrikk.
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig springvann dekker væskebehovet, uten å bidra med unødvendige kalorier (energi), og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.
Disse 5 enkle kjørereglene sikrer at du får i deg det kroppen trenger. Et variert kosthold av vanlig norsk mat er godt nok!
Husk også at de små grepene i hverdagen teller. Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag, og gjør eventuelle justeringer som du har lyst til og tror du kan holde på over tid. Denne kunnskapen sammen med litt motivasjon, så er du godt på vei til et sunnere kosthold.
Bli inspirert: oppskrifter på digg og bra skolemat.
Hvorfor er hva du spiser viktig?
Fra 12-13 års alderen til begynnelsen av 20 årene skjer det mye i både kroppen, hodet og livet. Da trengs det skikkelig påfyll av næring hver eneste dag. Noe av det viktigste du kan gjøre for å ha en frisk og sunn kropp både i dag og i fremtiden er å spise variert, slik beskrevet ovenfor. Da trenger du ikke gruble over detaljene, og om du får nok av enkelt næringsstoff. Spiser du deg mett på ulike matvarer gjennom uka gir du kroppen påfyll av ulike næringsstoffer, og du får overskudd til å lese og lære, samt være sosial og aktiv.
Ni av ti 8-klassinger tror kostholdet spiller en rolle for egen helse, og syv av ti vurderer sitt eget kosthold som ganske sunt.
Spis regelmessig. Fire hovedmåltider om dagen kan være en god rettesnor: frokost, lunsj, middag og kveldsmat med cirka fire timer i mellom gir kroppen regelmessig påfyll av energi og næringsstoffer. At det ikke går for lenge mellom hvert måltid kan gi bedre konsentrasjons- og prestasjonsevne, og gjøre det lettere å både lære og å huske. Jevn måltidsrytme bidrar også til at du ikke blir altfor sulten før neste måltid. På den måten blir det også lettere å spise passe mye mat.
Les mer: god måltidsrytme
I Norge gjennomføres det landsomfattende kostholdsundersøkelser blant barn og unge som viser noen trender blant dagens ungdom. De spiser for lite:
- Frukt og grønt, omtrent 2 porsjoner om dagen, mens 5 om dagen er anbefalt.
- Fisk, halvparten av den anbefalte mengden på 300-400 gram i uken.
- Fiber, inntaket er i nedre sjiktet og bør økes. Under halvparten av brødet som spises er grovt.
- Vitamin D, gjennomsnittlig inntak ligger på 40-70 % av dagsbehovet. Viktige kilder her er fet fisk som laks, ørret og makrell. Vitamin D finnes dessuten i egg, samt i enkelte typer lettmelk, syrnet melk og alt av smør/margarin.
- Jod, gjennomsnittlig inntak ligger på rundt 60-70 % av dagsbehovet. En middagsporsjon av hvit fisk gir anbefalt dagsdose av jod og litt til. Lettmelk, yoghurt, syrnet melk, brunost er andre eksempler på matvarer som inneholder jod.
- Jern, jenter får i seg for lite. Grovbrød og kjøttprodukter, spesielt rødt kjøtt og leverpostei, er gode kilder i kostholdet. Egg og belgvekster inneholder også jern.
- Kalsium, jenter får i seg for lite. To glass lettmelk, ett yoghurtbeger og to brødskiver med gulost dekker dagsbehovet til jenter mellom 14-17 år.
Og for mye:
- Fete kjøttprodukter, smør og fete oster. Et høyt inntak av disse matvarene gir en ugunstig fettsammensetning i kostholdet. Velg istedenfor magre kjøttprodukter og melkeprodukter, samt myk margarin.
- Godteri, søtet brus og kaker. Hele 12 % av ungdommers energi til dagens gjøremål kommer fra næringsfattige søtsaker. Spis heller bær, frukt eller en smoothie når søtsuget melder seg, da får du masse nyttige næringsstoffer på kjøpet.
Når det gjelder måltidsrytme så spiser 81 % frokost og 92 % middag hver dag, men bare 59 % spiser lunsj og 53 % kveldsmat daglig.
Ungdom flest opplever å ha god helse. Gutter er generelt mer fornøyd med helsa si enn jenter, og de siste årene har det vært en liten nedgang i andelen jenter som er fornøyd med helsa si.
Sunnhetspress versus matglede
Mat og måltider er ikke bare næringsstoffer og påfyll av energi. Maten skal også smake godt, og måltider kan være et sted for trivsel.
Mange unge i dag knytter mat til prestasjon i idrett og på skole, samt til kroppsbildet sitt og det "å være flink og spise riktig". Å forstå at maten du spiser bidrar til å danne grunnlag for en kropp og et hode som fungerer optimalt er positivt, men å la mat og kropp få for stor plass er heller ikke bra. Mat og måltider verken skal eller trenger å bli til negativt stress. Fokuser heller mer på gode smaker og utforsk nye matopplevelser, mestringsfølelsen av å mekke en ny næringsrik og digg rett eller det sosiale rundt måltidet. Hva er vel bedre enn å samle vennegjengen til skravling og latter over en bakedag eller tapaskveld?
Negative tanker og press på seg selv om å ta de rette kostholdsvalgene hele tiden gir deg ikke annet enn en dårlig følelse og tapper energi. Applauder heller hvert smarte kostholdsvalg du gjør, om det så er én skive grovbrød ekstra eller at du drakk et glass mindre brus. Begge to gjør godt for kroppen og små grep teller. Positiv tanker og selvsnakk gjør godt for motivasjonen for sunnere valg og selvfølelsen. Det er ikke alle matvarer vi bør spise like mye av like ofte, men ingen matvarer er forbudt.
Sist oppdatert: mandag 7. mai 2018