skip navigation
matprat logo
Treningsmat

Mat og trening

Mange lurer på hva man kan eller bør spise og drikke før, underveis og etter trening for å prestere bra. Når du er bevisst på dine matvaner og spiser og drikker riktig i forhold til trening og eventuelt konkurranser kan du i stor grad påvirke din prestasjonsevne. Dette gjelder alle idrettsutøvere, uansett nivå.

Tekst:
Trine Thorkildsen, Ernæringsfaglig sjef

Foto:
 
matprat medforfatter: vibeke bugge

Før trening

Mat og drikke før trening har betydning for prestasjonen. For å kunne yte maksimalt under en treningsøkt er det viktig at du er i væskebalanse før du starter, og at du fyller på med vann under økten. Kroppen har et lite lager av karbohydrater, som er den energikilden kroppen foretrekker under kortvarig trening (økter på rundt en time). Det siste måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp disse karbohydratlagrene. I tillegg er det viktig at du spiser nok, slik at du ikke blir sulten eller går tom for energi under treningsøkten. Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein.

Her er eksempler på hva man kan spise før trening:

2-3 timer før trening:
 • Kornblanding med lettmelk og frukt
 • Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
 • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (magert kjøttpålegg, fiskepålegg, ost, egg og lignende)

Rekker du ikke å spise 2-3 timer før trening, bør du få i deg et lite og lett måltid før trening.

1 time før trening:
 • Fruktsalat med lettyoghurt
 • Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
 • Flytende måltider (for eksempel YT)
 • Frukt
 • Sportsbarer
 • Juice

Under trening

Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over en time kan det være gunstig å få tilført energi i form av karbohydrat.

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Unntaket er hvis treningen er langvarig, gjennomføres på høy intensitet og/eller det er svært varmt vær. Da bør du i tillegg til vann også få i deg litt salter og karbohydrat for å erstatte salttapene fra svetten og for å tilføre energi. Da kan for eksempel sportsdrikk være et praktisk og enkelt alternativ. Det er viktig å innarbeide rutiner på å drikke før man blir tørst, for tørste indikerer som regel at man allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. For de fleste vil det være passe å drikke 0,5 – 1,0 liter per time (avhengig av intensitet og temperatur) fordelt gjennom økten.

Etter trening

Under trening taper man væske og salter, kroppens karbohydratlagre tømmes eller reduseres og kroppsprotein brytes ned. Det anbefales derfor å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, samtidig som du blir raskere restituert.

Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt utbytte av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i måltidet rett etter treningen. Proteininntak er med på å stimulere til nydanning av kroppsprotein, samt ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder (egg, kjøtt, fisk eller meieriprodukter) fordi disse matvarene har den beste proteinkvaliteten. Protein i proteintilskudd har ikke bedre effekt enn proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt.

Eksempler på god restitusjonsmat:
 • Melk, sjokolademelk, yoghurt og -yoghurtdrikker
 • Brødskiver med proteinrikt pålegg (egg, kjøtt- eller fiskepålegg)
 • Smoothie, fruktjuice
 • Bananer
 • Tørket frukt/rosiner
 • Frisk fruktsalat med yoghurt
 • Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer
 • Sportsdrikk/restitusjonsdrikk

 

På Olympiatoppen sine nettsider www.olympiatoppen.no finner du en serie med 18 faktaark som grundig tar for seg mange viktige aspekter ved idrettsernæring.

Kilde: www.olympiatoppen.no
 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.5.1.21, server:MP-PRD-WEB09 26.05.2017 22:49:28